Szinte az összes fitnesz szakirodalom azt állítja, hogy az aerob edzésnek meg kell haladnia egy bizonyos időtartamot (pl. 20 vagy 30 percet), hogy zsírégető hatást érjen el, azzal az indokkal, hogy ezt a küszöböt megelőzően a test elsősorban a szénhidrátokat használja fel. Csak ezután, amikor a szénhidrát-tartalékok kimerülnek, kezd el a test a zsírt felhasználni. De ez igazság vagy mítosz?
I. Mi az aerob és az anaerob testmozgás?
Aerob testmozgás: más néven aerob anyagcsere-testmozgás, ez a testnek bőséges oxigénellátással végzett fizikai aktivitást jelenti;
Anaerob testmozgás: „oxigénhiányos” körülmények között végzett, nagy intenzitású, gyors izommunka;
Az aerob és az anaerob edzés közötti különbséget nem a konkrét tevékenység határozza meg, hanem az, hogy az izomösszehúzódáshoz szükséges energia aerob vagy anaerob anyagcseréből származik-e.
II. Az aerob és az anaerob edzés közötti különbségek
III. Ésszerű-e, hogy az aerob edzés csak egy bizonyos időtartam után égeti el a zsírt? Az aerob edzés valóban csak a glikogén kimerülése után kezdi el a zsír felhasználását?
Először meg kell állapítanunk a test glikogén tartalékait és az edzés időtartamát, amelyet azok fenntartanak.
A test szénhidrát-tartalékai elsősorban három forrásból származnak: a vércukorból, a vázizomokban tárolt izomglikogénből és a májban tárolt májglikogénből.
Az átlagos ember körülbelül 5 gramm vércukorral, 100 gramm májglikogénnel és 400 gramm izomglikogénnel rendelkezik. Ez a három komponens alkotja a test szénhidrát-tartalékait, amelyek mindegyike képes energiát biztosítani a testmozgáshoz.
Valójában a szénhidrátok és a zsírok egyidejűleg járulnak hozzá az energiaellátáshoz bármilyen típusú edzés során, csak arányukban különböznek egymástól.
Ezenkívül az edzés intenzitása határozza meg a szénhidrátok és a zsírok relatív arányát. Közepes vagy alacsony intenzitású tevékenység során a zsír energiaellátáshoz való hozzájárulása nő, míg a szénhidrátok aránya csökken.
Ezzel szemben a magas intenzitású edzés során a szénhidrátok hozzájárulása nő, a zsírok aránya pedig csökken. Így a zsír felhasználása az edzés megkezdésével azonnal megkezdődik.
Kísérletek bizonyítják, hogy hosszan tartó aerob testmozgás során a szénhidrátok és a zsírok arányosan járulnak hozzá az energiaellátáshoz (körülbelül 55:45 arányban). A nők, akiknek magasabb a szabad zsírsavszintje, kezdetben kissé gyorsabban égetik a zsírt, amely az energiaellátás körülbelül 60%-át adja.
Az a nézet, hogy a zsírégetés csak 30 perc futás után kezdődik, az Exercise Physiology (Gyakorlati fiziológia) című könyvben szereplő állításból származik: 30 perc edzés után a zsírokból származó energia aránya nő, míg a szénhidrátokból származó energia aránya csökken.
Úgy tűnik, hogy ezt a nézetet félreértelmezték, és a „a zsírokból származó energia aránya 30 perccel az edzés megkezdése után nő” állításból az „a zsír csak 30 perccel az edzés megkezdése után kezd energiát szolgáltatni” állítás lett.
Ezért tudományosan megalapozatlan az a nézet, hogy edzés közben először a szénhidrátokat használja fel a szervezet, és csak a szénhidrátok kimerülése után kezdődik meg a zsír mobilizálása.
IV. Fontos szempontok az aerob edzéssel történő fogyáshoz
1. Bemelegítés és levezetés az aerob edzés előtt és után
Minden aerob edzésnek tartalmaznia kell egy külön bemelegítési és levezetési fázist: ezek a szakaszok növelik az edzés biztonságát és hatékonyságát.
Bemelegítés vagy előkészítő tevékenységek
A bemelegítés általában alacsony intenzitású aerob edzést jelent, amelynek célja a test fokozatos akklimatizálása, a test hőmérsékletének emelése, a pulzusszám növelése és a légzés ritmusának felgyorsítása. A vérkeringés felgyorsul, oxigént és tápanyagokat szállít a szívhez és az izmokhoz, hogy azok felkészüljenek az erőfeszítésre. A bemelegítés befejezésének egyik fő jelzője a könnyű izzadás.
5-10 perces bemelegítés elegendő.
Hidegebb időben hosszabbítsa meg a bemelegítés időtartamát, és vegyen fel további rétegeket.
Figyelmeztetés:
Sokan időmegtakarítás céljából kihagyják a bemelegítést, és egyből a nagy intenzitású aerob edzésbe kezdenek. Ez sérülésveszéllyel jár, mivel a szív- és érrendszer és a tüdő nem áll készen, a test hőmérséklete alacsony marad, és az izmok rugalmassága csökken.
Ráadásul a bemelegítés után a testmozgás kényelmesebb és hosszabb edzéseket tesz lehetővé.
Más szavakkal, bemelegítés nélkül a testmozgás könnyebben fáraszt.
Levezetés
A levezetés ugyanazt a célt szolgálja, mint a bemelegítés. Edzés közben a vérkeringés felgyorsul és a vérmennyiség megnő, különösen a végtagokban.Figyelmeztetés: Az edzés hirtelen abbahagyása vérpangást okozhat az alsó végtagokban, ami túlterheli a szívet. Súlyos esetben ez veszélyeztetheti az agy vérellátását, ami szédüléshez vagy ájuláshoz vezethet. Ezért az edzéscélok elérését követően szánjon 5–10 percet a pihenésre, fokozatosan csökkentve az intenzitást, amíg vissza nem tér a nyugodt állapotba.
2. Fontos tudnivalók a nők aerob edzésével kapcsolatban
Edzés közben viseljen jól illeszkedő, megfelelő tartást biztosító sportmelltartót.
A menstruáció alatt az edzés intenzitása legyen mérsékelt.
Azok a nők, akik korábban nem edzettek, ne kezdjenek el aerob edzést a terhesség alatt. Még azok is, akik már edzettek korábban, konzultáljanak orvosukkal, hogy meghatározzák, folytathatják-e az ilyen tevékenységeket.
Emlékeztető:
Az edzés után azonnal cserélje le az izzadsággal átitatott ruházatot, hogy ne fázzon meg, különösen légkondicionált környezetben. Az edzés utáni zuhanyozás előtt végezzen nyújtó gyakorlatokat.
A rendszeresen aerobikozó nőknek figyelniük kell a lábápolásra, és gondoskodniuk kell a körömápolásról. A letört köröm átszúrhatja a bőrt, ami a lábujj gyulladásához vezethet.
A meleg időben történő erős izzadás miatt a nedvesség megmarad a lábujjak között, ami elősegíti a baktériumok szaporodását. A lábakat mindig tartsa szárazon. Ha hólyagok keletkeznek, ne törje fel őket.