Presque tous les ouvrages sur le fitness affirment que l'exercice aérobique doit dépasser une certaine durée (par exemple, 20 ou 30 minutes) pour avoir des effets sur la combustion des graisses, en raisonnant qu'avant ce seuil, le corps privilégie la consommation de glucides. Ce n'est qu'après ce temps, lorsque les réserves de glucides sont épuisées, que le corps commence à utiliser les graisses. Mais s'agit-il d'une vérité ou d'un mythe ?
I. Qu'est-ce qui caractérise l'exercice aérobique par rapport à l'exercice anaérobique ?
Exercice aérobique : également appelé exercice de métabolisme aérobique, il désigne une activité physique réalisée avec un apport suffisant en oxygène à l'organisme.
Exercice anaérobique : désigne un effort musculaire intense et rapide dans des conditions de « privation d'oxygène ».
La distinction entre exercice aérobie et anaérobie n'est pas déterminée par l'activité spécifique elle-même, mais plutôt par le fait que l'énergie nécessaire à la contraction musculaire provient du métabolisme aérobie ou anaérobie.
II. Distinctions entre exercice aérobie et anaérobie
III. Est-il raisonnable de penser que l'exercice aérobie ne brûle les graisses qu'après avoir dépassé une certaine durée ? L'exercice aérobie ne commence-t-il véritablement à utiliser les graisses qu'après l'épuisement du glycogène ?
Nous devons d'abord déterminer les réserves de glycogène de l'organisme et la durée d'exercice qu'elles permettent de soutenir.
Les réserves de glucides de l'organisme proviennent principalement de trois sources : le glucose sanguin, le glycogène musculaire stocké dans les muscles squelettiques et le glycogène hépatique stocké dans le foie.
Une personne moyenne possède environ 5 grammes de glucose sanguin, 100 grammes de glycogène hépatique et 400 grammes de glycogène musculaire. Ces trois composants constituent les réserves de glucides de l'organisme, toutes capables de fournir de l'énergie pour l'exercice.
En réalité, les glucides et les lipides contribuent simultanément à l'apport énergétique pendant toute forme d'exercice, bien que leurs proportions respectives varient.
De plus, l'intensité de l'exercice détermine la contribution relative des glucides par rapport aux lipides. Lors d'une activité d'intensité modérée à faible, la contribution des lipides augmente tandis que celle des glucides diminue.
À l'inverse, lors d'un exercice de haute intensité, la contribution des glucides augmente et celle des lipides diminue. Ainsi, les lipides commencent à être utilisés dès le début de tout effort physique.
Des expériences démontrent que lors d'un exercice aérobique prolongé, les glucides et les graisses contribuent proportionnellement à l'apport énergétique (environ 55/45). Les femmes, qui possèdent des niveaux plus élevés d'acides gras libres, brûlent initialement les graisses à un rythme légèrement plus élevé, celles-ci contribuant à environ 60 % de l'énergie.
L'idée selon laquelle la combustion des graisses ne commence qu'après 30 minutes de course à pied provient d'une affirmation tirée de l'ouvrage Exercise Physiology : après 30 minutes d'exercice, la proportion d'énergie provenant des graisses augmente tandis que celle provenant des glucides diminue.
Ce point de vue semble avoir été mal interprété, passant de « la proportion d'énergie provenant des graisses augmente 30 minutes après le début de l'exercice » à « les graisses ne commencent à fournir de l'énergie que 30 minutes après le début de l'exercice ».
Par conséquent, l'idée selon laquelle les glucides sont utilisés en premier pendant l'exercice, la mobilisation des graisses n'intervenant qu'après l'épuisement des glucides, est scientifiquement infondée.
IV. Considérations relatives à la perte de poids par l'exercice aérobique
1. Échauffement et récupération pour l'exercice aérobique
Chaque séance d'aérobic doit comporter des phases distinctes d'échauffement et de récupération : ces étapes améliorent à la fois la sécurité et l'efficacité de votre entraînement.
Échauffement ou activités préparatoires
L'échauffement consiste généralement en des exercices aérobiques de faible intensité visant à acclimater progressivement le corps, à augmenter la température corporelle, à accélérer le rythme cardiaque et à accélérer le rythme respiratoire. La circulation sanguine s'accélère, apportant de l'oxygène et des nutriments au cœur et aux muscles afin de les préparer à l'effort. L'apparition d'une légère transpiration est un indicateur clé de la fin de l'échauffement.
Un échauffement de 5 à 10 minutes est suffisant.
Par temps froid, prolongez la durée de l'échauffement et portez des vêtements supplémentaires.
Une mise en garde :
Beaucoup de personnes sautent l'échauffement pour gagner du temps et se lancent directement dans un entraînement aérobique de haute intensité. Cela comporte un risque de blessure, car le système cardiovasculaire et les poumons ne sont pas préparés, la température corporelle reste basse et la souplesse musculaire est compromise.
De plus, il est plus agréable de faire de l'exercice après un échauffement, ce qui permet de prolonger les séances.
En d'autres termes, faire de l'exercice sans échauffement vous fatigue plus facilement.
Récupération
La récupération a le même objectif que l'échauffement. Pendant l'exercice, la circulation sanguine s'accélère et le volume sanguin augmente, en particulier dans les membres.
Une mise en garde :
Arrêter brusquement l'exercice peut provoquer une accumulation de sang dans les membres inférieurs, ce qui impose une contrainte excessive au cœur.
Dans les cas graves, cela peut compromettre l'irrigation sanguine du cerveau, entraînant potentiellement des vertiges ou des étourdissements. Par conséquent, après avoir atteint vos objectifs d'exercice, accordez-vous 5 à 10 minutes de relaxation, en réduisant progressivement l'intensité jusqu'à revenir à un état calme.
2. Considérations relatives à l'exercice aérobique chez les femmes
Portez un soutien-gorge de sport bien ajusté offrant un soutien adéquat pendant vos séances d'entraînement.
L'intensité de l'exercice doit être modérée pendant les règles.
Les femmes qui n'ont pas l'habitude de faire de l'exercice ne doivent pas commencer un programme d'aérobic pendant leur grossesse. Même celles qui ont déjà une bonne condition physique doivent consulter leur médecin afin de déterminer s'il est approprié de poursuivre ces activités.
Rappel :
Changez rapidement vos vêtements imprégnés de sueur après l'exercice pour éviter de prendre froid, en particulier dans les environnements climatisés. Faites des étirements avant de prendre votre douche après l'entraînement.
Les personnes qui pratiquent régulièrement des exercices d'aérobie doivent prendre soin de leurs pieds et couper leurs ongles. Les ongles cassés peuvent perforer la peau et provoquer une inflammation des orteils.
Une transpiration abondante par temps chaud favorise la rétention d'humidité entre les orteils, ce qui favorise la prolifération bactérienne. Gardez vos pieds au sec en permanence. Ne percez pas les ampoules qui se forment sur les pieds.