Lähes kaikki kuntoilua käsittelevä kirjallisuus väittää, että aerobisen liikunnan on kestettävä yli tietyn ajan (esim. 20 tai 30 minuuttia), jotta se tuottaa rasvanpolttoa, sillä ennen tätä kynnystä keho priorisoi hiilihydraattien kulutuksen. Vasta tämän ajan kuluttua, kun hiilihydraattivarastot ovat ehtyneet, keho alkaa käyttää rasvaa. Mutta onko tämä totta vai myytti?
I. Mikä on aerobista ja anaerobista liikuntaa?
Aerobinen liikunta: Kutsutaan myös aerobiseksi aineenvaihdunnan liikunnaksi. Se tarkoittaa fyysistä toimintaa, jota suoritetaan runsaalla hapen saannilla kehoon.
Anaerobinen liikunta: Tarkoittaa korkean intensiteetin, nopeaa lihasten rasitusta "hapenpuutteisissa" olosuhteissa.
Aerobisen ja anaerobisen liikunnan ero ei määräydy itse liikunnan luonteen perusteella, vaan sen perusteella, onko lihasten supistumisen energia peräisin aerobisesta vai anaerobisesta aineenvaihdunnasta.
II. Aerobisen ja anaerobisen liikunnan erot
III. Onko järkevää, että aerobinen liikunta polttaa rasvaa vasta tietyn keston jälkeen? Aloittaako aerobinen liikunta rasvan käytön vasta glykogeenivarastojen ehtyessä?
Meidän on ensin selvitettävä kehon glykogeenivarastot ja niiden kesto liikunnan aikana.
Kehon hiilihydraattivarastot ovat peräisin pääasiassa kolmesta lähteestä: verensokerista, luustolihasten glykogeenivarastoista ja maksan glykogeenivarastoista.
Keskimääräisellä henkilöllä on noin 5 grammaa verensokeria, 100 grammaa maksan glykogeenia ja 400 grammaa lihasten glykogeenia. Nämä kolme komponenttia muodostavat kehon hiilihydraattivarastot, jotka kaikki voivat tuottaa energiaa liikuntaa varten.
Todellisuudessa hiilihydraatit ja rasvat tuottavat energiaa samanaikaisesti kaikenlaisessa liikunnassa, vaikka niiden osuudet vaihtelevatkin.
Lisäksi liikunnan intensiteetti määrää hiilihydraattien ja rasvojen suhteellisen osuuden. Kohtuullisen tai matalan intensiteetin liikunnassa rasvojen osuus kasvaa ja hiilihydraattien osuus pienenee.
Sitä vastoin korkean intensiteetin liikunnassa hiilihydraattien osuus kasvaa ja rasvojen osuus pienenee. Rasvaa aletaan siis käyttää heti liikunnan alkaessa.
Kokeet osoittavat, että pitkäkestoisen aerobisen liikunnan aikana hiilihydraatit ja rasvat tuottavat energiaa suhteessa (noin 55:45). Naisilla, joilla on korkeampi vapaiden rasvahappojen pitoisuus, rasvanpoltto on aluksi hieman nopeampaa, ja rasva tuottaa noin 60 % energiasta.
Käsitys, että rasvanpoltto alkaa vasta 30 minuutin juoksun jälkeen, perustuu Exercise Physiology -julkaisussa esitettyyn väitteeseen: 30 minuutin liikunnan jälkeen rasvasta saatavan energian osuus kasvaa, kun taas hiilihydraateista saatavan energian osuus vähenee.
Tämä näkemys näyttää olevan väärin tulkittu, sillä se on muuttunut muotoon "rasvasta saatavan energian osuus kasvaa 30 minuuttia liikunnan aloittamisen jälkeen" muotoon "rasva alkaa tuottaa energiaa vasta 30 minuuttia liikunnan aloittamisen jälkeen".
Siksi käsitys, että hiilihydraatit käytetään ensin liikunnan aikana ja rasvan mobilisointi tapahtuu vasta hiilihydraattien ehtymisen jälkeen, on tieteellisesti perusteeton.
IV. Aerobisen liikunnan painonpudotuksen huomioitavaa
1. Aerobisen liikunnan lämmittely ja jäähdyttely
Jokaiseen aerobiseen liikuntasessioon tulisi sisältyä sekä lämmittely- että jäähdyttelyvaihe: nämä vaiheet parantavat turvallisuutta ja tehokkuutta.
Lämmittely tai valmistelevat harjoitukset
Lämmittelyyn kuuluu yleensä matalan intensiteetin aerobinen liikunta, joka auttaa kehoa sopeutumaan asteittain, nostaa ruumiinlämpöä, lisää sykettä ja nopeuttaa hengitysrytmiä. Verenkierto kiihtyy, jolloin happea ja ravinteita kulkeutuu sydämeen ja lihaksiin valmistautumaan rasitukseen. Lämmittelyn päättymisen tärkeä merkki on kevyen hikoilun alkaminen.
5–10 minuutin lämmittely riittää.
Kylmemmällä säällä pidennä lämmittelyn kestoa ja pukeudu lämpimämmin.
Varoitus:
Monet ihmiset jättävät lämmittelyn väliin säästääkseen aikaa ja siirtyvät suoraan korkean intensiteetin aerobiseen harjoitteluun. Tämä voi aiheuttaa loukkaantumisriskin, koska sydän- ja verisuonijärjestelmä sekä keuhkot eivät ole valmistautuneet, kehon lämpötila on edelleen alhainen ja lihasten joustavuus on heikentynyt.
Lisäksi lämmittelyn jälkeen harjoittelu tuntuu mukavammalta ja harjoituskerrat voivat olla pidempiä.
Toisin sanoen, ilman lämmittelyä harjoittelu väsyttää helpommin.
Jäähdyttely
Jäähdyttelyllä on sama tarkoitus kuin lämmittelyllä. Harjoittelun aikana verenkierto kiihtyy ja veren määrä kasvaa, erityisesti raajoissa.
Varoitus:
Harjoituksen äkillinen lopettaminen voi aiheuttaa veren kertymistä alaraajoihin, mikä rasittaa sydäntä liikaa.
Vakavissa tapauksissa tämä voi heikentää aivojen verenkiertoa ja aiheuttaa huimausta tai pyörrytystä. Siksi, kun olet saavuttanut harjoitustavoitteesi, anna kehollesi 5–10 minuuttia aikaa rentoutua – vähennä intensiteettiä asteittain, kunnes palaat rauhalliseen tilaan.
2. Naisten aerobisen liikunnan huomioitavaa
Käytä liikunnan aikana hyvin istuvaa urheiluliiviä, joka tarjoaa riittävän tuen.
Liikunnan intensiteetin tulisi olla kohtalainen kuukautisten aikana.
Naiset, joilla ei ole aiempaa liikuntatottumusta, eivät saisi aloittaa aerobista liikuntaa raskauden aikana. Jopa ne, joilla on jo liikuntakuntoa, tulisi neuvotella lääkärin kanssa liikunnan jatkamisen sopivuudesta.
Muistutus:
Vaihda hikiset vaatteet heti harjoituksen jälkeen, jotta et vilustu, etenkin ilmastoiduissa tiloissa. Tee venytysharjoituksia ennen suihkua harjoituksen jälkeen.
Säännöllisesti aerobista liikuntaa harrastavat henkilöt tulisi kiinnittää huomiota jalkojen hoitoon ja pitää varpaankynnet leikattuina. Rikkoutuneet kynnet voivat puhkaista ihon ja aiheuttaa varpaiden tulehdusta.
Kuumalla säällä voimakas hikoilu mahdollistaa bakteerien lisääntymisen varpaiden välissä, joten pidä jalkojen iho kuivana. Älä puhkaise jalkojen rakkuloita.