Téměř veškerá literatura o fitness tvrdí, že aerobní cvičení musí překročit určitou dobu trvání (např. 20 nebo 30 minut), aby mělo účinek na spalování tuků, a to z toho důvodu, že před dosažením této hranice tělo upřednostňuje spotřebu sacharidů. Teprve po uplynutí této doby, kdy jsou zásoby sacharidů vyčerpány, začne tělo využívat tuky. Ale je to pravda nebo mýtus?
I. Co tvoří aerobní a anaerobní cvičení
Aerobní cvičení: Také nazývané cvičení aerobního metabolismu, označuje fyzickou aktivitu prováděnou s dostatečným přísunem kyslíku do těla;
Anaerobní cvičení: Označuje vysoce intenzivní, rychlé svalové namáhání v podmínkách „nedostatku kyslíku”;
Rozdíl mezi aerobním a anaerobním cvičením není dán konkrétní činností samotnou, ale spíše tím, zda energie pro svalovou kontrakci pochází z aerobního nebo anaerobního metabolismu.
II. Rozdíly mezi aerobním a anaerobním cvičením
III. Je rozumné, že aerobní cvičení spaluje tuky až po překročení určité doby? Začíná aerobní cvičení skutečně využívat tuky až po vyčerpání glykogenu?
Nejprve musíme zjistit zásoby glykogenu v těle a dobu, po kterou vydrží.
Zásoby sacharidů v těle pocházejí především ze tří zdrojů: krevní glukózy, svalového glykogenu uloženého ve kosterních svalech a jaterního glykogenu uloženého v játrech.
Průměrný jedinec má přibližně 5 gramů krevní glukózy, 100 gramů jaterního glykogenu a 400 gramů svalového glykogenu. Tyto tři složky tvoří zásoby sacharidů v těle, které jsou schopny poskytovat energii pro cvičení.
Ve skutečnosti sacharidy a tuky přispívají současně k dodávce energie během jakékoli formy cvičení, i když jejich poměry se liší;
Kromě toho intenzita cvičení určuje relativní podíl sacharidů a tuků. Během mírné až nízké intenzity aktivity se podíl tuků zvyšuje, zatímco podíl sacharidů klesá;
Naopak při vysoké intenzitě cvičení se podíl sacharidů zvyšuje a podíl tuků klesá. Tuk se tedy začíná využívat od samého začátku jakékoli fyzické námahy.
Experimenty ukazují, že během dlouhodobé aerobní zátěže přispívají sacharidy a tuky k dodávce energie proporcionálně (přibližně 55:45). Ženy, které mají vyšší hladinu volných mastných kyselin, zpočátku spalují tuky mírně rychleji, přičemž tuky přispívají přibližně 60 % energie.
Představa, že spalování tuků začíná až po 30 minutách běhu, vychází z tvrzení v knize Exercise Physiology: po 30 minutách cvičení se podíl energie získávané z tuků zvyšuje, zatímco podíl energie získávané z uhlohydrátů klesá.
Tento názor byl zřejmě nesprávně interpretován, když se z „podíl energie získávané z tuků se zvyšuje 30 minut po zahájení cvičení“ vyvinul do „tuky začínají dodávat energii až 30 minut po zahájení cvičení“.
Proto je představa, že během cvičení se nejprve využívají sacharidy a k mobilizaci tuků dochází až po jejich vyčerpání, vědecky nepodložená.
IV. Úvahy o aerobním cvičení pro hubnutí
1. Rozcvička a zklidnění před aerobním cvičením
Každá aerobní lekce by měla zahrnovat fázi rozcvičky a zklidnění: tyto fáze zvyšují bezpečnost a účinnost.
Rozcvička nebo přípravné aktivity
Rozcvička obvykle zahrnuje aerobní cvičení s nízkou intenzitou, které postupně přizpůsobuje tělo, zvyšuje teplotu jádra, zvyšuje srdeční frekvenci a zrychluje dechový rytmus. Zrychluje se krevní oběh, který dodává kyslík a živiny do srdce a svalů, aby se připravily na námahu. Klíčovým ukazatelem toho, že rozcvička je dokončena, je nástup mírného pocení.
Rozcvička trvající 5 až 10 minut je dostačující.
V chladnějším počasí prodlužte dobu rozcvičky a oblečte si další vrstvy oblečení.
Upozornění:
Mnoho lidí vynechává rozcvičku, aby ušetřili čas, a rovnou se vrhají do aerobního tréninku s vysokou intenzitou. Tím riskují zranění, protože kardiovaskulární systém a plíce nejsou připraveny, tělesná teplota zůstává nízká a flexibilita svalů je omezena.
Kromě toho je cvičení po rozcvičce příjemnější a umožňuje delší trénink.
Jinými slovy, cvičení bez rozcvičky vás unaví rychleji.
Zklidnění
Zklidnění má stejný účel jako rozcvička. Během cvičení se zrychluje krevní oběh a zvyšuje se objem krve, zejména v končetinách.
Upozornění:
Náhlé ukončení cvičení může způsobit hromadění krve v dolních končetinách, což nadměrně zatěžuje srdce.
V závažných případech to může ohrozit prokrvení mozku a potenciálně vést k závratím nebo točení hlavy. Po dosažení cvičebních cílů si proto dopřejte 5–10 minut relaxace – postupně snižujte intenzitu, až se vrátíte do klidového stavu.
2. Doporučení pro aerobní cvičení žen
Během cvičení noste dobře padnoucí sportovní podprsenku s dostatečnou oporou.
Během menstruace by intenzita cvičení měla být mírná.
Ženy, které dosud necvičily, by během těhotenství neměly začínat s aerobním cvičením. I ženy, které již cvičí, by se měly poradit se svým lékařem, zda je pro ně pokračování v těchto aktivitách vhodné.
Připomenutí:
Po cvičení si ihned svlékněte propocené oblečení, abyste se nenachladili, zejména v klimatizovaných prostorách. Před sprchou po cvičení proveďte protahovací cvičení.
Pravidelné aerobní cvičení by mělo být doprovázeno péčí o nohy, zejména o nehty. Zlomené nehty mohou propíchnout kůži a způsobit zánět prstů.
Silné pocení v horkém počasí umožňuje množení bakterií v meziprstních štěrbinách, proto udržujte pokožku nohou suchou. Nepropichujte puchýře, které se tvoří na nohou.