Je aerobna vadba odlična izbira za izgorevanje maščob? Absolutno. Nekatere aerobne aktivnosti kažejo izjemno učinkovite rezultate pri izgorevanju maščob. Katere so te vaje?Naši uredniki priporočajo štiri vaje z izjemnim potencialom za izgorevanje maščob. Oglejmo si jih skupaj – to so absolutno nujne vaje za izgubo maščobe!
Aerobne vaje za izgorevanje maščob (na podlagi polurne vadbe)
Skočite z vrvjo (izgori 37 kalorij)
Skočite z vrvjo je močan pripomoček za izgorevanje maščob pri vadbi doma in najboljše orodje za vadbo kardio kondicije. Je tudi nepogrešljiv pri dnevnih vajah boksarjev in borilnih športnikov.Kot otroci smo mislili, da je to povsem preprosto, danes pa bi se trudili, da bi skakali neprekinjeno celo minuto!
Neprekinjeno skakanje v tem času je praktično nemogoče, zato je intervalni trening (npr. 1 minuto skakanja, 1 minuto počitka) veliko bolj smiseln pristop.
Tek (porabi 378 kalorij)
Najpogostejši in najpreprostejši tek je tudi zelo učinkovit za izgorevanje maščob. Če lahko vztrajate pri tej relativno monotoni tekaški aktivnosti, lahko 70 kg težak moški med 30-minutnim tekom porabi 37 kalorij, pri čemer hitrejše hitrosti še dodatno povečajo porabo kalorij!
Tek je učinkovit ne glede na to, kdaj začnete, vendar je treba intenzivnost postopoma povečevati. Začetniki lahko začnejo s krajšimi razdaljami ali tekajo vsak drugi dan. Po določenem obdobju treninga postopoma povečajte razdaljo na 3000–4000 metrov na dan, pri čemer tedenski kilometraž povečajte za 5–10 % v primerjavi s prejšnjim tednom. Med tekom ohranjajte naravne, sproščene gibe, dihajte globoko in ritmično, ne zadržujte diha.Izogibajte se prekomerni hitrosti, šprintanju ali izbruhom intenzivnosti. Ohranjajte enakomeren tempo, pri katerem se počutite udobno – ne smete biti zadihani, rdeči v obraz ali imeti težave z govorjenjem med tekom.
Plavanje (porabi 409 kalorij)
Plavanje vključuje ne le ude, ampak tudi mišice jedra, da se ohrani plovnost, kar ga naredi za aerobno vadbo za celotno telo.Po izstopu iz vode se plavalci pogosto počutijo izčrpani in lačni. To izhaja iz dejstva, da je plavanje zahtevna fizična aktivnost, pri kateri obsežni gibi okončin porabijo veliko energije in kalorij. Zato naj plavalci pred vstopom v vodo zaužijejo lahke prigrizke, kot so sadje, mleko ali sladkarije. Priporočljivo je tudi, da po plavanju nadomestijo energijo z energijsko bogato hrano. Najpomembneje je, da se izogibajo plavanju na prazen želodec!
Plezanje (porabi 490 kalorij)
Ne glede na to, ali plezate v dvorani ali na prostem, plezanje vključuje vse mišice v telesu (vključno z največjimi mišičnimi skupinami v hrbtu in nogah). 70 kg težak odrasel moški lahko med 30-minutnim plezanjem porabi 490 kalorij!
Plezanje zahteva uravnoteženo moč in spretnost rok in nog, saj je potrebna sposobnost, da se lastna teža upre gravitaciji. V tem pogledu so dekleta enako sposobna kot fantje. Posledično proces treninga vključuje znatno porabo energije, kar pospeši izgorevanje maščob. Skoraj nemogoče je, da ne bi izgubili maščobe, zato je ta aerobna vadba zelo primerna za tiste, ki dajejo prednost izgubi maščobe.