Sodobne medicinske raziskave kažejo, da gibanje spodbuja življenje, vendar je treba k vadbi pristopiti znanstveno. Vztrajna aerobna vadba zelo koristi telesnemu zdravju in je primerna za večino ljudi, na primer aerobika za množično udeležbo. Nasprotno pa nekatere dejavnosti, kot so anaerobne vadbe, morda niso primerne za vse.
Anaerobna vadba se nanaša na intenzivno mišično aktivnost brez trajnega dovajanja kisika. Tipični primeri so šprint, skok v višino, skok v daljino in dvigovanje uteži – visoko intenzivne, kratkotrajne aktivnosti, ki zahtevajo eksplozivno moč. Takšno treniranje pomaga pri rasti mišic in preoblikovanju telesa; bodybuilderji na primer dosežejo svojo mišično postavo z anaerobnim treningom.
Vendar pa za večino nas – zlasti za ženske – takšna ekstremna postava ni cilj. Namesto tega si prizadevamo postati zdravi, privlačni posamezniki v vsakdanjem življenju. Zlasti za ženske je cilj doseči določeno mišično moč, hkrati pa ohraniti elegantne krivine in nežne konture, značilne za kitajsko ženskost; utelešiti sodoben, živahen duh, ne da bi izgubili prirojeno eleganco in zadržano milino, značilno za kitajsko kulturo.
Zato je izbira ustreznega programa vadbe ključnega pomena. Nekateri se odločijo za neprimerne metode treninga, kot so sprint ali zahodna aerobika, vendar sčasoma ugotovijo, da njihovo telo postaja vse bolj mišičasto. To je še posebej problematično za večino Kitajcev, ki imajo običajno postavo tipa A: manjši zgornji del telesa, večji spodnji del telesa, ožji prsni koš, širša boka in debelejše noge, kar ima za posledico relativno ravne krivine.
Vztrajanje pri takšnih vajah ne le da ne zmanjša maščobe na nogah, ampak namesto tega zgradi znatno mišično maso. Vendar pa ni treba biti v strahu pred anaerobnimi vajami. Pod vodstvom visoko usposobljenega trenerja, ki uporablja metode, prilagojene kitajski postavi in vašim individualnim potrebam, ciljno usmerjeno vadbo ne bo zgoščalo vaših nog, ampak bo izboljšalo in polepšalo tiste dele, ki so naravno manjši ali ožji.
Aerobna vadba izboljša vzdržljivost telesa pri vdihavanju, prenosu in izkoriščanju kisika. Med vadbo je vnos kisika približno enak potrebam telesa. Njene značilnosti so: nizka intenzivnost, daljše trajanje, neprekinjen ritem, udobnost in enostavnost trajnega izvajanja.Vztrajna aerobna vadba ponuja deset glavnih koristi za fizično in duševno dobro počutje:
1. Obogati kri s povečanjem števila rdečih krvnih celic, belih krvnih celic in hemoglobina, kar izboljša dovajanje hranil in presnovno sposobnost. V primerjavi z ravnmi pred vadbo odstrani več ogljikovega dioksida in odpadnih produktov iz vsake celice.
2. Izboljša odpornost žil in poveča kapilarno mrežo v mišicah, kar ima za posledico polnejši in trdnejši mišični tonus.
3. Razširi pljučno kapaciteto, kar ima pozitivne učinke na dihalni sistem. Poglobi dihanje in poveča izmenjavo plinov na vdih, kar zagotavlja zadostno oskrbo s kisikom med naporno aktivnostjo in izboljša splošno fizično zmogljivost. Raziskave kažejo, da lahko povečanje vitalnosti pljuč prispeva k dolgoživosti.
4. Krepi srčno mišico, poveča kapaciteto srčne komore in izboljša elastičnost žil. To izboljša kontraktilnost srca in elastičnost žil, kar ima za posledico močnejše srčne utripe, ki privlečejo večje količine krvi na kontrakcijo. Posledično srce zagotavlja večji pretok krvi po telesu.
5. Učinkovito uravnava srčni utrip. Redna zmerna aerobna vadba, kot je aerobika, lahko zmerno zniža srčni utrip, kar omogoča srcu večji počitek. S povečanjem srčne zmogljivosti in rezervne zmogljivosti lahko posamezniki prenesejo večje fizične obremenitve.
6. Izboljša gostoto kosti, učinkovito preprečuje izgubo kalcija in osteoporozo.
7. Blagodejno vpliva na zniževanje krvnega tlaka, zmanjševanje krvnih lipidov in uravnavanje ravni krvnega sladkorja, kar predstavlja najbolj znanstveno utemeljen pristop k uravnavanju telesne teže.
8. Oblikuje fizično formo, poudarja prednosti in hkrati obravnava področja, ki jih je treba izboljšati. Izboljša elastičnost mišic, prožnost in koordinacijo.
9. Blaži negativna čustva.Ker aerobna vadba izboljša delovanje centralnega živčnega sistema, izboljša prilagodljivost telesa na zunanje okolje, s čimer zmanjša dovzetnost za nevrastenijo. Prav tako lajša in odpravlja negativna čustva, kot so napetost, nemirnost, razdražljivost in živčnost. 10. Poveča samozavest, goji vztrajnost, izboljša imunski sistem, poveča fizično moč in vzdržljivost, upočasni staranje in spodbuja dolgo življenje.
Da bi aerobna vadba prinesla rezultate, je ključnega pomena ohranjanje enakomernega obsega aktivnosti in ustrezne vsebine vadbe v daljšem časovnem obdobju. To zahteva, da udeleženci vadijo 3–4-krat na teden, vsaka vadba pa traja 20–60 minut.
Aerobna vadba se nanaša na aktivnosti, pri katerih srčni utrip med naporom ostane med 60 % in 80 % maksimalnega srčnega utripa, kar omogoča prost vnos kisika, in traja vsaj 20 minut.
Ključna značilnost aerobne vadbe je neprekinjen vnos kisika med aktivnostjo, ki se izvaja ritmično in v zmernem tempu. To omogoča, da vsi telesni sistemi, vključno z dihanjem, delujejo optimalno v aerobnem okolju. Trajna oskrba s kisikom omogoča telesu, da med vadbo doseže funkcionalno ravnovesje, kar pospeši metabolizem in učinkovito kuri telesno maščobo za namene fitnesa.Telovadna oprema, kot so tekalne steze, sobna kolesa in steperji, so primerni aerobni aparati za takšno vadbo. Aerobna vadba izboljša delovanje srca in ožilja ter pospeši presnovo.
Pogoste aerobne aktivnosti so tek, aerobika, plavanje, hoja v hribih in skakanje.
Osnovno načelo je, da se izogibamo vadbi zjutraj. Priporočljiva je večerna vadba.Mednarodno je določeno, da se vadba začne 45 minut po obroku. Poleg tega za starejše zadostuje 20-minutni sprehod. Za hujšanje obstaja alternativni pristop, ki vključuje uživanje 2 do 4 tablet spiruline pol ure do uro pred obrokom, kar zmanjša apetit, ne da bi ogrozilo prehrano. Evropejci široko uporabljajo spirulino za uravnavanje telesne teže, medtem ko je domača praksa redkega prehranjevanja in pogostega iztrebljanja nevzdržna.Mednarodno je treba okna odpreti med 9. in 11. uro zjutraj ter ponovno med 14. in 16. uro popoldne. Zakaj? Ker se po 9. uri zjutraj onesnažen zrak spusti, kar zmanjša onesnaževala in odpravi povratni tok. Pomembno je, da se po prebujanju izogibate globokemu dihanju skozi odprta okna, saj lahko rakotvorne snovi in snovi iz povratnega toka vstopijo v pljuča in povečajo tveganje za pljučnega raka. Mednarodna opozorila navajajo, da je čas med 6. in 9. uro zjutraj najnevarnejši za rakotvorne snovi.
Prepričanje, da »zgodnje spanje in zgodnje vstajanje človeka naredita zdravega, bogatega in modrega«, ni univerzalno veljavno. Po nočnem vdihavanju ogljikovega dioksida v zaprtih prostorih, ko je v dihalih več kot 100 toksinov, je tvegano oditi v gozdnato območje, kjer je jutranji zrak nasičen z ogljikovim dioksidom. Jutranja vadba dvigne osnovni krvni tlak in temperaturo, raven adrenalina pa je štirikrat višja kot ob mraku, kar je nevarno za ljudi s srčnimi težavami.Gozdovi proizvajajo kisik šele po sončnem vzhodu, ko sončna svetloba reagira s klorofilom. Ko so gozdovi nasičeni z ogljikovim dioksidom, se poveča tveganje za zastrupitev in raka.
Klasično delo rumenega cesarja o notranji medicini svetuje: »Ne telovadite pred sončnim vzhodom.« Priporočam zgodnje spanje in vstajanje poleti, medtem ko se pozimi izogibajte jutranji telovadbi in se raje odločite za večerno vadbo. To ne pomeni, da je zgodnje vstajanje enako koristno za vse; starejši ljudje se morajo izogibati nenadnim gibom ob prebujanju.Nekateri posamezniki se nenadoma dvignejo in takoj utrpijo miokardni infarkt. Mednarodno se priporoča, da se osebe, starejše od sedemdeset let, dvignejo postopoma: najprej premaknejo roke in noge, nato masirajo območje srca, sedijo eno ali dve minuti, preden vstanete. Po tem nihče ni razvil srčne bolezni. Zato različne starosti in letni časi zahtevajo različne pristope.