A investigação médica moderna indica que a vida prospera com o movimento, mas o exercício deve ser abordado de forma científica. O exercício aeróbico persistente beneficia muito a saúde física e é adequado para a grande maioria das pessoas, como a aeróbica de participação em massa. Por outro lado, certas atividades, como o exercício anaeróbico, podem não ser adequadas para todos.
O exercício anaeróbico refere-se à atividade muscular intensa sem fornecimento sustentado de oxigénio. Exemplos típicos incluem corrida de velocidade, salto em altura, salto em comprimento e levantamento de peso — atividades de alta intensidade e curta duração que exigem potência explosiva. Esse tipo de treino ajuda no crescimento muscular e na transformação corporal; os fisiculturistas, por exemplo, alcançam seus físicos musculosos por meio do treino anaeróbico.
No entanto, para a maioria de nós — especialmente mulheres —, físicos tão extremos não são o objetivo. Em vez disso, as pessoas aspiram a se tornar indivíduos saudáveis e atraentes na vida cotidiana. Para as mulheres, em especial, o objetivo é alcançar uma certa força muscular, mantendo as curvas graciosas e os contornos suaves característicos da feminilidade chinesa; incorporar um espírito moderno e vivaz, sem perder a elegância inerente e a graça reservada típicas da cultura chinesa.
Portanto, selecionar um regime de exercícios adequado é fundamental. Algumas pessoas adotam métodos de treino inadequados — como corrida de velocidade ou aeróbica ocidental — apenas para descobrir que seus corpos ficam cada vez mais volumosos com o tempo. Isso é particularmente problemático para a maioria dos chineses, que normalmente possuem um físico do tipo A: parte superior do corpo menor, parte inferior do corpo maior, peito mais estreito, quadris mais largos e pernas mais grossas, resultando em curvas relativamente planas.
Persistir com essas rotinas não só não reduz a gordura nas pernas, como também aumenta substancialmente a massa muscular. Dito isto, não há necessidade de temer o exercício anaeróbico. Sob a orientação de um treinador altamente qualificado, empregando métodos adaptados ao físico chinês e às suas necessidades individuais, o treino direcionado não engrossará as suas pernas, mas sim realçará e embelezará as áreas que são naturalmente mais pequenas ou estreitas.
O exercício aeróbico aumenta a resistência do corpo na inalação, transporte e utilização de oxigénio. Ao longo da atividade, a ingestão de oxigénio corresponde aproximadamente à demanda do corpo. As suas características incluem: baixa intensidade, duração prolongada, ritmo ininterrupto, conveniência e facilidade de prática sustentada.O exercício aeróbico persistente oferece dez benefícios principais para o bem-estar físico e mental:
1. Enriquece o sangue, aumentando os glóbulos vermelhos, os glóbulos brancos e a hemoglobina, melhorando o fornecimento de nutrientes e a capacidade metabólica. Em comparação com os níveis pré-exercício, remove mais dióxido de carbono e resíduos de cada célula.
2. Aumenta a resiliência vascular e aumenta as redes capilares nos músculos, resultando num tónus muscular mais completo e firme.
3. Expande a capacidade pulmonar com efeitos positivos no sistema respiratório. Aprofunda a respiração e aumenta a troca de gases por respiração, garantindo um fornecimento adequado de oxigénio durante atividades extenuantes e elevando o desempenho físico geral. Pesquisas indicam que aumentar a vitalidade pulmonar pode contribuir para a longevidade.4. Fortalece o músculo cardíaco, aumenta a capacidade da câmara cardíaca e melhora a elasticidade vascular. Isto melhora a contratilidade cardíaca e a complacência vascular, resultando em batimentos cardíacos mais poderosos que atraem maiores volumes de sangue por contração. Consequentemente, o coração fornece um maior fluxo sanguíneo por todo o corpo.
5. Regula eficazmente a frequência cardíaca. O exercício aeróbico moderado e consistente, como a aeróbica, pode reduzir moderadamente a frequência cardíaca, permitindo que o coração descanse mais. À medida que a capacidade cardíaca e a capacidade de reserva melhoram, os indivíduos podem suportar maiores exigências físicas.
6. Aumenta a densidade óssea, prevenindo eficazmente a perda de cálcio e a osteoporose.
7. É benéfico para baixar a pressão arterial, reduzir os lípidos no sangue e controlar os níveis de açúcar no sangue, representando a abordagem mais cientificamente sólida para o controlo de peso.
8. Esculpe a forma física, acentuando os pontos fortes e abordando as áreas a melhorar. Melhora a elasticidade muscular, a flexibilidade e a coordenação.
9. Alivia os estados emocionais negativos.Como o exercício aeróbico eleva a função do sistema nervoso central, melhora a adaptabilidade do corpo aos ambientes externos, reduzindo assim a suscetibilidade à neurastenia. Também alivia e elimina emoções negativas, como tensão, agitação, irritabilidade e nervosismo. 10. Aumenta a autoconfiança, cultiva a perseverança, melhora a função imunológica, aumenta a força física e a resistência, retarda o envelhecimento e promove a longevidade.
Para que o exercício aeróbico produza resultados, o segredo está em manter um volume consistente de atividade e um conteúdo físico adequado durante períodos prolongados. Isso requer que os participantes se exercitem 3 a 4 vezes por semana, com cada sessão durando de 20 a 60 minutos.
O exercício aeróbico refere-se à atividade física em que a frequência cardíaca durante o esforço permanece entre 60% e 80% da frequência cardíaca máxima, permitindo a ingestão livre de oxigénio, e é mantida por pelo menos 20 minutos.
A característica definidora do exercício aeróbico é a ingestão contínua de oxigénio durante a atividade, realizada ritmicamente e a um ritmo moderado. Isto permite que todos os sistemas corporais, incluindo a respiração, funcionem de forma ideal num ambiente aeróbico. O fornecimento sustentado de oxigénio permite que o corpo alcance o equilíbrio funcional durante o exercício, aumentando o metabolismo e queimando eficazmente a gordura corporal para fins de condicionamento físico.Equipamentos de ginástica, como esteiras, bicicletas ergométricas e simuladores de escada, são considerados aparelhos aeróbicos adequados para esse tipo de treino. O exercício aeróbico melhora a função cardiovascular e aumenta a atividade metabólica. Atividades aeróbicas comuns incluem corrida, aeróbica, natação, caminhada em subidas e pular corda. Um princípio fundamental é evitar exercícios pela manhã. Recomenda-se treinar à noite.Internacionalmente, está estipulado que o exercício deve começar 45 minutos após as refeições. Além disso, para os idosos, um passeio de 20 minutos é suficiente. Para perda de peso, uma abordagem alternativa envolve consumir 2 a 4 comprimidos de espirulina meia hora a uma hora antes das refeições, o que reduz o apetite sem comprometer a nutrição. Os europeus utilizam amplamente a espirulina para controle de peso, enquanto a prática doméstica de comer pouco e defecar com frequência é insustentável.Internacionalmente, as janelas devem ser abertas entre 9h e 11h e novamente das 14h às 16h. Por quê? Porque após as 9h, o ar poluído desce, reduzindo os poluentes e eliminando o refluxo. Crucialmente, ao acordar, evite respirar profundamente através de janelas abertas, pois substâncias cancerígenas e de refluxo podem entrar nos seus pulmões, aumentando o risco de câncer de pulmão. Alertas internacionais afirmam que das 6h às 9h é o período mais perigoso para substâncias cancerígenas.
A noção de que «deitar-se cedo e levantar-se cedo torna o homem saudável, rico e sábio» não pode ser aplicada universalmente. Depois de inalar dióxido de carbono dentro de casa durante a noite, com mais de 100 toxinas no trato respiratório, aventurar-se numa floresta onde o ar da manhã está saturado com dióxido de carbono representa riscos. O exercício matinal eleva a pressão arterial e a temperatura basais, com níveis de adrenalina quatro vezes mais altos do que ao entardecer, tornando-o perigoso para pessoas com doenças cardíacas.As florestas só produzem oxigénio depois que o sol nasce, pois a luz solar reage com a clorofila. Quando as florestas estão saturadas de dióxido de carbono, aumenta o risco de envenenamento e cancro.
O Cânone Interno do Imperador Amarelo aconselha: «Não faça exercícios antes do nascer do sol». Recomendo deitar-se cedo e acordar cedo no verão, evitando exercícios matinais no inverno — mudando para exercícios noturnos. Isso não significa que todos se beneficiem de acordar cedo; pessoas mais velhas devem evitar movimentos bruscos.Algumas pessoas levantam-se abruptamente e sofrem um enfarte do miocárdio imediato. Internacionalmente, recomenda-se que pessoas com mais de setenta anos se levantem gradualmente: primeiro movimentem os braços e as pernas, depois massageiem a área do coração, sentem-se por um ou dois minutos antes de se levantarem. Seguindo isso, ninguém desenvolveu doenças cardíacas. Assim, diferentes idades e estações exigem abordagens distintas.