Współczesne badania medyczne wskazują, że ruch jest niezbędny do życia, ale do ćwiczeń należy podchodzić w sposób naukowy. Wytrwałe ćwiczenia aerobowe mają ogromny wpływ na zdrowie fizyczne i są odpowiednie dla większości osób, np. aerobik masowy. Z drugiej strony, niektóre aktywności, takie jak ćwiczenia beztlenowe, mogą nie być odpowiednie dla wszystkich.
Ćwiczenia beztlenowe to intensywna aktywność mięśniowa bez stałego dopływu tlenu. Typowe przykłady to sprint, skok wzwyż, skok w dal i podnoszenie ciężarów – ćwiczenia o wysokiej intensywności i krótkim czasie trwania, wymagające dużej siły eksplozywnej. Taki trening wspomaga wzrost mięśni i przemianę ciała; na przykład kulturyści osiągają swoją muskularną sylwetkę dzięki treningowi beztlenowemu.
Jednak dla większości z nas – zwłaszcza kobiet – tak ekstremalna sylwetka nie jest celem. Zamiast tego dążymy do tego, aby stać się zdrowymi, atrakcyjnymi osobami w codziennym życiu. Szczególnie dla kobiet celem jest osiągnięcie określonej siły mięśniowej przy zachowaniu wdzięcznych krągłości i delikatnych konturów charakterystycznych dla chińskiej kobiecości; ucieleśnienie nowoczesnego, pełnego życia ducha bez utraty elegancji i powściągliwego wdzięku typowego dla chińskiej kultury.
Dlatego tak ważne jest dobranie odpowiedniego programu ćwiczeń. Niektórzy stosują nieodpowiednie metody treningowe, takie jak sprint lub zachodnia aerobik, tylko po to, aby z czasem zauważyć, że ich ciała stają się coraz bardziej masywne. Jest to szczególnie problematyczne dla większości Chińczyków, którzy zazwyczaj mają sylwetkę typu A: mniejszą górną część ciała, większą dolną część ciała, węższą klatkę piersiową, szersze biodra i grubsze nogi, co skutkuje stosunkowo płaskimi krągłościami.
Kontynuowanie takich ćwiczeń nie tylko nie zmniejsza tkanki tłuszczowej w nogach, ale wręcz przeciwnie – powoduje znaczny przyrost masy mięśniowej. Nie ma jednak powodu, aby obawiać się ćwiczeń beztlenowych. Pod okiem wykwalifikowanego trenera, stosując metody dostosowane do budowy ciała Chińczyków i indywidualnych potrzeb, ukierunkowany trening nie spowoduje pogrubienia nóg, a raczej poprawi i upiększy te obszary, które są naturalnie mniejsze lub węższe.
Ćwiczenia aerobowe zwiększają wytrzymałość organizmu w zakresie wdychania, transportu i wykorzystania tlenu. Podczas aktywności fizycznej pobór tlenu w przybliżeniu odpowiada zapotrzebowaniu organizmu. Cechy charakterystyczne tych ćwiczeń to: niska intensywność, długi czas trwania, nieprzerwany rytm, wygoda i łatwość utrzymania regularności.Wytrwałe ćwiczenia aerobowe oferują dziesięć podstawowych korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego:
1. Wzbogacają krew poprzez zwiększenie liczby czerwonych krwinek, białych krwinek i hemoglobiny, poprawiając dostarczanie składników odżywczych i zdolności metaboliczne. W porównaniu z poziomem sprzed ćwiczeń, usuwają więcej dwutlenku węgla i produktów przemiany materii z każdej komórki.
2. Zwiększają odporność naczyń krwionośnych i rozbudowują sieć naczyń włosowatych w mięśniach, co skutkuje pełniejszym i jędrniejszym napięciem mięśniowym.
3. Zwiększają pojemność płuc, co ma pozytywny wpływ na układ oddechowy. Pogłębiają oddychanie i zwiększają wymianę gazową podczas każdego oddechu, zapewniając odpowiedni dopływ tlenu podczas intensywnej aktywności fizycznej i poprawiając ogólną wydajność fizyczną. Badania wskazują, że zwiększenie wydolności płuc może przyczyniać się do długowieczności.
4. Wzmacnia mięsień sercowy, zwiększa pojemność komór serca i poprawia elastyczność naczyń krwionośnych. Poprawia to kurczliwość serca i podatność naczyń krwionośnych, co skutkuje silniejszymi uderzeniami serca, które pobierają większe ilości krwi na skurcz. W rezultacie serce dostarcza zwiększony przepływ krwi do całego organizmu.
5. Skutecznie reguluje tętno. Regularne umiarkowane ćwiczenia aerobowe, takie jak aerobik, mogą umiarkowanie obniżyć tętno, pozwalając sercu na większy odpoczynek. Wraz z poprawą wydolności serca i rezerwy wydolnościowej, osoby mogą wytrzymać większe obciążenia fizyczne.
6. Zwiększa gęstość kości, skutecznie zapobiegając utracie wapnia i osteoporozie.
7. Korzystnie wpływa na obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie poziomu lipidów we krwi i kontrolowanie poziomu cukru we krwi, co stanowi najbardziej naukowe podejście do kontroli wagi.
8. Rzeźbi sylwetkę, podkreślając mocne strony i poprawiając obszary wymagające poprawy. Zwiększa elastyczność mięśni, gibkość i koordynację.
9. Łagodzi negatywne emocje.Ponieważ ćwiczenia aerobowe poprawiają funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego, zwiększają one zdolność organizmu do adaptacji do środowiska zewnętrznego, zmniejszając tym samym podatność na neurastenię. Łagodzą one również i eliminują negatywne emocje, takie jak napięcie, pobudzenie, drażliwość i nerwowość. 10. Zwiększa pewność siebie, kultywuje wytrwałość, wzmacnia układ odpornościowy, zwiększa siłę fizyczną i wytrzymałość, opóźnia procesy starzenia się i sprzyja długowieczności.
Aby ćwiczenia aerobowe przyniosły rezultaty, kluczem jest utrzymanie stałej intensywności aktywności i odpowiedniego poziomu sprawności fizycznej przez dłuższy czas. Wymaga to od uczestników ćwiczeń 3–4 razy w tygodniu, a każda sesja powinna trwać 20–60 minut.
Ćwiczenia aerobowe to aktywności, podczas których tętno podczas wysiłku pozostaje na poziomie 60–80% maksymalnego tętna, co pozwala na swobodny pobór tlenu, i utrzymuje się przez co najmniej 20 minut.
Cechą charakterystyczną ćwiczeń aerobowych jest ciągłe pobieranie tlenu podczas aktywności, wykonywanej rytmicznie i w umiarkowanym tempie. Pozwala to wszystkim układom organizmu, w tym układowi oddechowemu, funkcjonować optymalnie w środowisku aerobowym. Stały dopływ tlenu umożliwia organizmowi osiągnięcie równowagi funkcjonalnej podczas ćwiczeń, wspomagając aktywność metaboliczną i skutecznie spalając tkankę tłuszczową w celach fitness.Sprzęt gimnastyczny, taki jak bieżnie, rowery treningowe i stepery, kwalifikuje się jako urządzenia aerobowe odpowiednie do takiego treningu. Ćwiczenia aerobowe poprawiają funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i zwiększają aktywność metaboliczną. Typowe ćwiczenia aerobowe obejmują bieganie, aerobik, pływanie, spacery po wzgórzach i skakanie na skakance. Podstawową zasadą jest unikanie ćwiczeń rano. Zaleca się treningi wieczorne.Na całym świecie zaleca się, aby ćwiczenia rozpoczynać 45 minut po posiłku. Ponadto osobom starszym wystarczy 20-minutowy spacer. Alternatywnym sposobem na odchudzanie jest spożywanie od 2 do 4 tabletek spiruliny na pół godziny do godziny przed posiłkiem, co ogranicza apetyt bez utraty wartości odżywczych. Europejczycy powszechnie stosują spirulinę do kontroli wagi, podczas gdy krajowa praktyka polegająca na jedzeniu niewielkich ilości i częstym wypróżnianiu się jest nie do utrzymania.Na całym świecie okna należy otwierać między 9:00 a 11:00 oraz ponownie między 14:00 a 16:00. Dlaczego? Ponieważ po 9:00 zanieczyszczone powietrze opada, zmniejszając ilość zanieczyszczeń i eliminując cofanie się powietrza. Co najważniejsze, po przebudzeniu należy unikać głębokiego oddychania przez otwarte okna, ponieważ substancje rakotwórcze i cofające się mogą dostać się do płuc, zwiększając ryzyko raka płuc. Międzynarodowe ostrzeżenia wskazują, że godziny od 6:00 do 9:00 są najbardziej niebezpiecznym okresem dla substancji rakotwórczych.
Pogląd, że „wczesne kładzenie się spać i wczesne wstawanie sprawia, że człowiek jest zdrowy, bogaty i mądry” nie ma uniwersalnego zastosowania. Po całonocnym wdychaniu dwutlenku węgla w pomieszczeniach zamkniętych, z ponad 100 toksynami w drogach oddechowych, wycieczka do lasu, gdzie poranne powietrze jest nasycone dwutlenkiem węgla, stanowi zagrożenie. Poranne ćwiczenia podnoszą podstawowe ciśnienie krwi i temperaturę, a poziom adrenaliny jest czterokrotnie wyższy niż o zmierzchu, co stanowi zagrożenie dla osób z chorobami serca.Lasy wytwarzają tlen dopiero po wschodzie słońca, gdy światło słoneczne reaguje z chlorofilem. Gdy lasy są nasycone dwutlenkiem węgla, zwiększa się ryzyko zatrucia i raka.
Klasyczny traktat medycyny wewnętrznej Żółtego Cesarza radzi: „Nie ćwicz przed wschodem słońca”. Zalecam wczesne kładzenie się spać i wczesne wstawanie latem, a zimą unikanie porannych ćwiczeń – zamiast tego warto ćwiczyć wieczorem. Nie oznacza to, że wszyscy odnoszą korzyści z wczesnego wstawania; osoby starsze powinny unikać gwałtownych ruchów.Niektóre osoby wstają gwałtownie i natychmiast doznają zawału mięśnia sercowego. Na całym świecie zaleca się, aby osoby powyżej siedemdziesiątego roku życia wstawały stopniowo: najpierw poruszały rękami i nogami, następnie masowały okolice serca, a przed wstaniem siedziały przez jedną lub dwie minuty. Dzięki temu nikt nie zachorował na serce. Tak więc różne grupy wiekowe i pory roku wymagają różnych podejść.