現代医学の研究によれば、生命は運動にあり、運動には科学的な方法が求められます。有酸素代謝運動を継続することは健康に非常に有益であり、大多数の人々にとって有益です。例えば、一般に普及しているエアロビクスなどです。一方、無酸素運動のような運動は、必ずしもすべての人に適しているわけではありません。
いわゆる無酸素代謝運動とは、筋肉が持続的な酸素供給を受けない状態で激しい運動を行うことを指します。典型的な無酸素運動には、短距離走、走高跳、走幅跳、重量挙げなど、高強度で短時間に爆発的な力を要する運動があります。これらの運動は筋肉の増強や体型変化に効果的で、例えばボディビルダーの筋肉は全て無酸素運動によって鍛え上げられています。
しかし私たち大多数、特に多くの女性にとって、そのような体型を目指すわけではありません。皆が望むのは、日常生活で健康的な「美女」や「美男」になることです。特に女性は、ある程度の筋力を保ちつつ、中国女性の流れるような曲線美や柔らかな凹凸を損なわず、明るく活発な現代感と、中国人の内面的な優雅さや内向的な特徴を兼ね備えていることが求められます。
そう考えると、自分に合った運動方法を選ぶことが非常に重要です。短距離走や欧米式のエアロビクスなど、自分に合わないトレーニング方法を採用した結果、しばらくすると体がどんどんがっしりとしてしまう人もいます。特に中国人の多くはもともとA体型に属し、上半身が小さく下半身が大きく、胸が小さく股幅が広く脚が太く、三周の曲線が比較的平坦です。
このようなトレーニングを続けると、脚の脂肪が落ちるどころか、むしろ分厚い筋肉がついてしまいます。とはいえ、皆さん、無酸素運動を恐れる必要はありません。トレーニング時に高レベルのコーチの指導のもと、中国人の体型特性に合った、自分に合ったトレーニング方法を用いて的を絞ったトレーニングを行えば、脚が太くなるどころか、小さくて細い部分を豊かで美しく鍛えることができるのです。
有酸素運動とは、人体が酸素を摂取・輸送・利用する能力を高める持久性運動です。運動中、体内に取り込まれる酸素量は概ね必要量と均衡します。その特徴は：強度が低く、時間が長く、中断せず、リズムがあり、手軽で継続しやすいことです。有酸素運動を継続することで得られる心身への主な効果は以下の10点です：
1. 血液を「豊かに」し、赤血球・白血球・ヘモグロビンを増やすことで、身体の栄養レベルと代謝能力を向上させます。運動前と比較し、各細胞からより多くの二酸化炭素や老廃物を除去します。
2. 血管の弾力性を高め、筋肉内の毛細血管網を増やすことで、筋肉を豊かで引き締まった状態にします。
3. 肺活量を増やし、呼吸器系に良好な影響を与えます。呼吸の深さを高め、1回の呼吸あたりのガス交換量を増やすことで、激しい運動時のガス交換需要を満たし、身体機能レベルを向上させます。実践から、肺の生命力を高めることが長寿につながることが分かっています。
4. 心筋を強化し、心腔容量を拡大し、血管の弾力性を高めることで、心臓の収縮力と血管の拡張力を向上させ、心拍を力強くし、毎回の心拍でより多くの血液を取り込み、全身への血液供給量を増やす。
5.心拍数を効果的に改善する。エアロビクスなどの適度な有酸素運動を継続することで心拍数を適切に低下させ、心臓に十分な休息を与える。心臓の作業能力と予備能力が向上するため、より大きな負荷に耐えられるようになる。
6.骨密度を高め、カルシウム損失を効果的に防止し、骨粗鬆症を予防する。
7. 血圧・血中脂質低下、血糖コントロールに効果的で、最も科学的な減量法である。
8. 体型美を形作り、長所を保ちながら短所を補う。筋肉の弾力性、伸展性、協調性を高める。
9. ネガティブな感情を改善する。有酸素運動は中枢神経系の機能レベルを向上させるため、身体の外部環境への適応能力も高まり、神経衰弱症の発症リスクを低減します。さらに緊張、興奮、怒りっぽさ、神経質といった悪い感情を緩和・解消します。
10.自信を高め、忍耐力を鍛え、免疫機能を向上させ、体力と持久力を強化します。老化を遅らせ、長寿につながります。
有酸素運動の効果を得るには、一定の運動量と適切な内容を持続することが鍵となる。週に3～4回、1回20～60分間の運動を継続することが求められる。
有酸素運動とは、運動中の心拍数が最大心拍数の60～80％の範囲にあり、自由に酸素を呼吸でき、かつ20分以上継続できる運動を指す。
有酸素運動の最大の特徴は、運動中に絶えず酸素を取り込みながら、非常にリズミカルでゆっくりとしたペースで行うことで、身体の各部位と呼吸器系が酸素環境下で最適な運動効果を発揮することです。酸素が継続的に供給されるため、運動中も身体機能のバランスが保たれ、新陳代謝が促進され、体脂肪を効果的に燃焼させるフィットネス効果が得られます。ジムのランニングマシン、エアロバイク、ステッパーなどは全て有酸素運動器具に分類され、有酸素運動の練習が可能です。有酸素運動は心肺機能を強化し、新陳代謝を促進します。
代表的な有酸素運動には、ランニング、エアロビクス、水泳、登山、縄跳びなどがあります。
重要な原則として、朝の運動は避けるべきです。夕方の運動が推奨されます。国際的には、食後45分経過してから運動することが定められています。また高齢者の運動は20分間の散歩で十分です。減量にはこの方法を使わず、食前30分から1時間前にスピルリナを2～4粒摂取すると食欲が減退し、栄養不足にもなりません。ヨーロッパでは減量にスピルリナを多用していますが、国内では「少食多便」は解決策になりません。
次に起床時間について、国際基準は6時と定められています（参考まで）。窓を開ける時間は国際的に9時から11時、午後2時から4時と定められています。なぜか？9時以降は汚染空気が沈降し、汚染物質が減少し、逆流現象が起きないからです。皆さん注意してください。朝起きて窓を開けた時、大きく息を吸い込まないでください。発がん性物質や逆流物質が肺に入り込み、肺がんになりやすくなります。国際的には、朝6時から9時が発がんリスクが最も高い時間帯と警告されています。早寝早起きが健康に良いとは一概に言えません。夜間に室内で二酸化炭素を大量に吸い込み、気道内に100種類以上の毒素が蓄積した状態で、朝の小森へ出かけると、そこも二酸化炭素で満たされています。朝の運動時は基礎血圧・基礎体温が高く、アドレナリンは夕方比4倍に上昇するため、心臓病患者は危険に晒されます。森では太陽が昇り、日光が葉緑素と反応して初めて酸素が生成される。二酸化炭素が充満した森では中毒や癌リスクが高まる。
『黄帝内経』に「太陽が出ない間は運動するな」とある。夏は早寝早起きを推奨するが、冬は朝の運動を避け、夕方に変更すべきだ。全ての人が早寝早起きで健康とは限らず、高齢者は急に起き上がってはならない。急に起き上がると、心筋梗塞を起こす人もいます。国際的にはこう言われています。70歳以上の方は、ゆっくりと起き上がり、まず腕や足を動かし、心臓をマッサージしてから、1～2分座ってから起き上がるべきです。そうすれば心臓病になることはありません。ですから、年齢や季節によって対応を変える必要があります。