La ricerca medica moderna indica che la vita prospera grazie al movimento, ma l'esercizio fisico deve essere affrontato in modo scientifico. L'esercizio aerobico persistente apporta grandi benefici alla salute fisica ed è adatto alla stragrande maggioranza delle persone, come l'aerobica di massa. Al contrario, alcune attività come l'esercizio anaerobico potrebbero non essere adatte a tutti.
L'esercizio anaerobico si riferisce a un'attività muscolare intensa senza un apporto costante di ossigeno. Esempi tipici sono lo sprint, il salto in alto, il salto in lungo e il sollevamento pesi: attività ad alta intensità e di breve durata che richiedono una potenza esplosiva. Questo tipo di allenamento favorisce la crescita muscolare e la trasformazione del corpo; i culturisti, ad esempio, raggiungono il loro fisico muscoloso attraverso l'allenamento anaerobico.
Tuttavia, per la maggior parte di noi, in particolare per le donne, un fisico così estremo non è l'obiettivo. Aspiriamo invece a diventare persone sane e attraenti nella vita quotidiana. Per le donne in particolare, l'obiettivo è quello di raggiungere una certa forza muscolare, pur conservando le curve aggraziate e i contorni delicati caratteristici della femminilità cinese, per incarnare uno spirito moderno e vivace senza perdere l'eleganza intrinseca e la grazia riservata tipiche della cultura cinese.
Pertanto, la scelta di un regime di esercizi adeguato è fondamentale. Alcuni adottano metodi di allenamento inadatti, come lo sprint o l'aerobica occidentale, solo per scoprire che il loro corpo diventa sempre più massiccio col passare del tempo. Ciò è particolarmente problematico per la maggior parte dei cinesi, che in genere possiedono un fisico di tipo A: parte superiore del corpo più piccola, parte inferiore del corpo più grande, torace più stretto, fianchi più larghi e gambe più grosse, con curve relativamente piatte.
Persistere con tali routine non solo non riduce il grasso delle gambe, ma aumenta invece la massa muscolare. Detto questo, non c'è bisogno di temere l'esercizio anaerobico. Sotto la guida di un trainer altamente qualificato, utilizzando metodi su misura per il fisico cinese e le esigenze individuali, un allenamento mirato non ingrosserà le gambe, ma piuttosto migliorerà e abbellirà quelle zone che sono naturalmente più piccole o strette.
L'esercizio aerobico migliora la resistenza del corpo nell'inalare, trasportare e utilizzare l'ossigeno. Durante l'attività, l'apporto di ossigeno corrisponde all'incirca al fabbisogno del corpo. Le sue caratteristiche includono: bassa intensità, durata prolungata, ritmo ininterrotto, praticità e facilità di pratica prolungata.L'esercizio aerobico costante offre dieci benefici principali per il benessere fisico e mentale:
1. Arricchisce il sangue aumentando i globuli rossi, i globuli bianchi e l'emoglobina, migliorando l'apporto nutrizionale e la capacità metabolica. Rispetto ai livelli pre-esercizio, rimuove più anidride carbonica e prodotti di scarto da ogni cellula.
2. Migliora la resilienza vascolare e aumenta le reti capillari all'interno dei muscoli, con conseguente tono muscolare più pieno e sodo.
3. Espande la capacità polmonare con effetti positivi sul sistema respiratorio. Approfondisce la respirazione e aumenta lo scambio di gas per respiro, garantendo un adeguato apporto di ossigeno durante l'attività fisica intensa e migliorando le prestazioni fisiche complessive. La ricerca indica che aumentare la vitalità dei polmoni può contribuire alla longevità.
4. Rafforza il muscolo cardiaco, aumenta la capacità delle camere cardiache e migliora l'elasticità vascolare. Ciò migliora la contrattilità cardiaca e la compliance vascolare, con conseguenti battiti cardiaci più potenti che aspirano maggiori volumi di sangue per contrazione. Di conseguenza, il cuore fornisce un maggiore flusso sanguigno in tutto il corpo.
5. Regola efficacemente la frequenza cardiaca. Un esercizio aerobico moderato e costante, come l'aerobica, può abbassare moderatamente la frequenza cardiaca, consentendo al cuore un maggiore riposo. Man mano che la capacità cardiaca e la capacità di riserva migliorano, gli individui possono sopportare maggiori sforzi fisici.
6. Migliora la densità ossea, prevenendo efficacemente la perdita di calcio e l'osteoporosi.
7. È utile per abbassare la pressione sanguigna, ridurre i lipidi nel sangue e controllare i livelli di zucchero nel sangue, rappresentando l'approccio scientificamente più valido alla gestione del peso.
8. Modella la forma fisica, accentuando i punti di forza e affrontando le aree da migliorare. Migliora l'elasticità muscolare, la flessibilità e la coordinazione.
9. Allevia gli stati emotivi negativi.Poiché l'esercizio aerobico eleva la funzione del sistema nervoso centrale, migliora l'adattabilità del corpo agli ambienti esterni, riducendo così la suscettibilità alla nevrastenia. Allevia ed elimina anche le emozioni negative come tensione, agitazione, irritabilità e nervosismo. 10. Aumenta la fiducia in se stessi, coltiva la perseveranza, migliora la funzione immunitaria, aumenta la forza fisica e la resistenza, ritarda l'invecchiamento e promuove la longevità.
Affinché l'esercizio aerobico dia risultati, la chiave sta nel mantenere un volume costante di attività e un contenuto di fitness adeguato per periodi prolungati. Ciò richiede ai partecipanti di allenarsi 3-4 volte alla settimana, con sessioni della durata di 20-60 minuti ciascuna.
L'esercizio aerobico si riferisce all'attività fisica in cui la frequenza cardiaca durante lo sforzo rimane tra il 60% e l'80% della frequenza cardiaca massima, consentendo il libero apporto di ossigeno, e viene mantenuta per almeno 20 minuti.
La caratteristica distintiva dell'esercizio aerobico è l'assunzione continua di ossigeno durante l'attività, eseguita in modo ritmico e a un ritmo moderato. Ciò consente a tutti i sistemi corporei, compresa la respirazione, di funzionare in modo ottimale in un ambiente aerobico. L'apporto costante di ossigeno consente al corpo di raggiungere l'equilibrio funzionale durante l'esercizio, favorendo l'attività metabolica e bruciando efficacemente il grasso corporeo a fini di fitness.Attrezzature da palestra come tapis roulant, cyclette e stair climber sono tutte attrezzature aerobiche adatte a questo tipo di allenamento. L'esercizio aerobico migliora la funzione cardiovascolare e stimola l'attività metabolica. Le attività aerobiche comuni includono la corsa, l'aerobica, il nuoto, le passeggiate in collina e il salto con la corda. Un principio fondamentale è quello di evitare di fare esercizio al mattino. Si consigliano allenamenti serali.A livello internazionale, è stabilito che l'esercizio fisico dovrebbe iniziare 45 minuti dopo i pasti. Inoltre, per gli anziani è sufficiente una passeggiata di 20 minuti. Per la perdita di peso, un approccio alternativo consiste nel consumare da 2 a 4 compresse di spirulina da mezz'ora a un'ora prima dei pasti, il che frena l'appetito senza compromettere l'apporto nutrizionale. Gli europei utilizzano ampiamente la spirulina per il controllo del peso, mentre la pratica domestica di mangiare poco e defecare frequentemente è insostenibile.A livello internazionale, le finestre dovrebbero essere aperte tra le 9:00 e le 11:00 e poi di nuovo dalle 14:00 alle 16:00. Perché? Perché dopo le 9:00 l'aria inquinata si abbassa, riducendo gli inquinanti ed eliminando il riflusso. È fondamentale evitare di respirare profondamente attraverso le finestre aperte al risveglio, poiché le sostanze cancerogene e di riflusso possono entrare nei polmoni, aumentando il rischio di cancro ai polmoni. Gli avvertimenti internazionali indicano che dalle 6:00 alle 9:00 è il periodo più pericoloso per le sostanze cancerogene.
Il concetto secondo cui "andare a letto presto e alzarsi presto rende un uomo sano, ricco e saggio" non può essere applicato universalmente. Dopo aver inalato anidride carbonica in ambienti chiusi durante la notte, con oltre 100 tossine nelle vie respiratorie, avventurarsi in una zona boschiva dove l'aria mattutina è satura di anidride carbonica comporta dei rischi. L'esercizio fisico mattutino aumenta la pressione sanguigna e la temperatura basali, con livelli di adrenalina quattro volte superiori rispetto al tramonto, rendendolo pericoloso per chi soffre di disturbi cardiaci.Le foreste producono ossigeno solo dopo il sorgere del sole, quando la luce solare reagisce con la clorofilla. Quando le foreste sono saturate di anidride carbonica, aumenta il rischio di avvelenamento e cancro.
Il Classico di medicina interna dell'Imperatore Giallo consiglia: "Non fare esercizio prima dell'alba". Consiglio di andare a letto presto e alzarsi presto in estate, mentre in inverno è meglio evitare l'esercizio mattutino e optare invece per l'allenamento serale. Ciò non significa che alzarsi presto faccia bene a tutti; le persone anziane dovrebbero evitare movimenti bruschi al risveglio.Alcuni individui si alzano bruscamente e soffrono di infarto miocardico immediato. A livello internazionale, si consiglia a chi ha più di settant'anni di alzarsi gradualmente: prima muovere braccia e gambe, poi massaggiare la zona del cuore, sedersi per uno o due minuti prima di alzarsi. Seguendo queste indicazioni, nessuno ha sviluppato malattie cardiache. Pertanto, età e stagioni diverse richiedono approcci distinti.