A modern orvostudományi kutatások szerint az élet a mozgásból táplálkozik, azonban a testmozgáshoz tudományos megközelítéssel kell hozzáállni. A kitartó aerob anyagcsere-gyakorlatok nagyban javítják a fizikai egészséget, és a tömeges részvételű aerobikhoz hasonlóan a legtöbb ember számára alkalmasak. Ezzel szemben bizonyos tevékenységek, például az anaerob testmozgás, nem feltétlenül alkalmasak mindenki számára.
Az anaerob edzés intenzív izommunkát jelent, amelyhez nincs szükség folyamatos oxigénellátásra. Tipikus példák erre a sprint, a magasugrás, a távolugrás és a súlyemelés – nagy intenzitású, rövid ideig tartó tevékenységek, amelyek robbanékony erőt igényelnek. Az ilyen edzés elősegíti az izomnövekedést és a test átalakulását; a testépítők például anaerob edzéssel érik el izmos fizikumukat.
Azonban a legtöbbünk – különösen a nők – számára nem ilyen extrém fizikum a cél. Inkább arra törekszünk, hogy egészséges „szépségek” vagy „jóképű férfiak” legyünk a mindennapi életben. Különösen a nők számára a cél az, hogy bizonyos izomerőt érjenek el, miközben megőrzik a kínai nőiességre jellemző kecses vonalakat és lágy kontúrokat; hogy megtestesítsék a ragyogó, élénk modernséget anélkül, hogy elveszítenék a kínai kultúrára jellemző eleganciát és visszafogott kecsességet.
Ezért rendkívül fontos a megfelelő edzésprogram kiválasztása. Néhányan nem megfelelő edzésmódszereket alkalmaznak, mint például a sprint vagy a nyugati aerobik, és idővel egyre robusztusabbá válik a testük. Ez különösen problémás a kínaiak többsége számára, akik jellemzően A-típusú testalkattal rendelkeznek: viszonylag kicsi felsőtest, nagyobb alsótest, keskeny mellkas, széles csípő és vastagabb lábak, ami kevésbé hangsúlyos görbületeket eredményez.
Az ilyen edzésprogramok folytatása nem csak hogy nem csökkenti a lábak zsírszövetét, hanem jelentős izomtömeget is felépít. Ugyanakkor nem kell félni az anaerob edzéstől. Magasan képzett edző irányítása alatt, a kínai testalkathoz és az egyéni igényekhez igazított módszerek alkalmazásával a célzott edzés nem vastagítja a lábakat, hanem inkább javítja és szépíti azokat a területeket, amelyek természetesen kisebbek vagy keskenyebbek.
Az aerob edzés javítja a test oxigénfelvételét, -szállítását és -felhasználását. A tevékenység során az oxigénfelvétel nagyjából megegyezik a test igényével. Jellemzői: alacsony intenzitás, hosszú időtartam, megszakítás nélküli ritmus, kényelem és könnyű fenntarthatóság.A kitartó aerob edzés tíz fő előnnyel jár a fizikai és mentális jólétre nézve:
1. Gazdagítja a vért a vörösvérsejtek, a fehérvérsejtek és a hemoglobin számának növelésével, javítva a tápanyagok szállítását és az anyagcserét. Az edzés előtti szinthez képest több szén-dioxidot és salakanyagot távolít el az egyes sejtekből.
2. Javítja az érrendszer rugalmasságát és növeli a kapilláris hálózatot az izmokban, ami teltebb, feszesebb izomtónust eredményez.
3. Növeli a tüdőkapacitást, ami pozitív hatással van a légzőrendszerre. Mélyíti a légzést és növeli a légzésenkénti gázcserét, biztosítva a megfelelő oxigénellátást megterhelő tevékenységek során és javítva az általános fizikai teljesítményt. Kutatások szerint a tüdő vitalitásának növelése hozzájárulhat a hosszú élettartamhoz.
4. Erősíti a szívizmot, növeli a szívüregek kapacitását és javítja az érrendszer rugalmasságát. Ez javítja a szív összehúzódó képességét és az érrendszer rugalmasságát, ami erőteljesebb szívverést eredményez, amely összehúzódásonként nagyobb mennyiségű vért pumpál. Ennek következtében a szív nagyobb véráramlást biztosít az egész test számára.
5. Hatékonyan szabályozza a pulzusszámot. A rendszeres, mérsékelt aerob testmozgás, például az aerobik, mérsékelten csökkenti a pulzusszámot, így a szív jobban pihenhet. A szívkapacitás és a tartalékkapacitás javulásával az egyén nagyobb fizikai terhelést képes elviselni.
6. Növeli a csontsűrűséget, hatékonyan megakadályozva a kalciumvesztést és az oszteoporózist.
7. Kedvező hatással van a vérnyomás csökkentésére, a vérzsírok csökkentésére és a vércukorszint szabályozására, ami a testsúlyszabályozás leginkább tudományosan megalapozott módszere.
8. Formálja a testet, kiemelve az erősségeket, miközben a fejlesztendő területeket is kezeli. Javítja az izmok rugalmasságát, hajlékonyságát és koordinációját.
9. Enyhíti a negatív érzelmeket.Mivel az aerob testmozgás javítja a központi idegrendszer működését, növeli a test alkalmazkodóképességét a külső környezethez, ezáltal csökkentve a neurasthenia kialakulásának esélyét. Ezenkívül enyhíti és megszünteti a negatív érzelmeket, mint például a feszültség, az izgatottság, az ingerlékenység és az idegesség. 10. Növeli az önbizalmat, fejleszti a kitartást, javítja az immunrendszer működését, növeli a fizikai erőt és az állóképességet, késlelteti az öregedést és elősegíti a hosszú élettartamot.
Ahhoz, hogy az aerob edzés eredményeket hozzon, a kulcs a tevékenység állandó mennyiségének és a megfelelő fitnesz tartalomnak a fenntartása hosszú távon. Ehhez a résztvevőknek hetente 3-4 alkalommal kell edzeniük, minden edzés 20-60 percig tart.
Az aerob edzés olyan fizikai tevékenységet jelent, amelynek során a terhelés alatt a pulzusszám a maximális pulzusszám 60-80%-a között marad, lehetővé téve a szabad oxigénfelvételt, és legalább 20 percig tart.
Az aerob edzés meghatározó jellemzője a tevékenység során történő folyamatos oxigénfelvétel, amelyet ritmikusan és mérsékelt tempóban végeznek. Ez lehetővé teszi, hogy az összes testrendszer, beleértve a légzést is, optimálisan működjön aerob környezetben. A folyamatos oxigénellátás lehetővé teszi a test számára, hogy edzés közben funkcionális egyensúlyt érjen el, fokozva az anyagcserét és hatékonyan égetve a testzsírt fitnesz célokra.Az edzőtermi felszerelések, mint a futópadok, az edzőkerékpárok és a lépcsőzőgépek mind alkalmasak ilyen edzésre. Az aerob edzés javítja a szív- és érrendszer működését, és fokozza az anyagcserét. A gyakori aerob tevékenységek közé tartozik a futás, az aerobik, az úszás, a hegyi túrázás és az ugrókötelezés. Alapvető elv, hogy kerüljük a reggeli edzést. Esti edzés ajánlott.Nemzetközi szinten előírják, hogy az edzést 45 perccel az étkezés után kell megkezdeni. Idős emberek számára elegendő egy 20 perces séta. A fogyáshoz egy alternatív módszer az, hogy étkezés előtt fél órával vagy egy órával 2-4 spirulina tablettát fogyasztunk, ami étvágycsökkentő hatással bír, anélkül, hogy a táplálkozást veszélyeztetné. Az európaiak széles körben használják a spirulinát a testsúly szabályozására, míg a hazai gyakorlat, hogy keveset esznek és gyakran ürítenek, nem fenntartható.Nemzetközi szinten az ablakokat 9 és 11 óra között, majd 14 és 16 óra között kell kinyitni. Miért? Mert 9 óra után a szennyezett levegő leereszkedik, csökkentve a szennyező anyagok mennyiségét és megszüntetve a visszaáramlást. Fontos, hogy ébredés után kerülje a mély légzését nyitott ablakok mellett, mivel a rákkeltő anyagok és a visszaáramló anyagok bejuthatnak a tüdejébe, növelve a tüdőrák kockázatát. Nemzetközi figyelmeztetések szerint 6 és 9 óra között a legveszélyesebb időszak a rákkeltő anyagok szempontjából.
Az a gondolat, hogy „a korai lefekvés és a korai kelés egészségessé, gazdaggá és bölccsé teszi az embert”, nem alkalmazható általánosan. Miután éjszaka beltéri szén-dioxidot lélegzett be, és több mint 100 méreganyag került a légutakba, kockázatos lehet egy erdős területre menni, ahol a reggeli levegő szén-dioxiddal telített. A reggeli testmozgás emeli az alap vérnyomást és a testhőmérsékletet, az adrenalin szintje négyszerese a szürkületi szintnek, ami veszélyes lehet a szívbetegek számára.Az erdők csak napkelte után termelnek oxigént, mivel a napfény reagál a klorofillal. Amikor az erdők telítődnek szén-dioxiddal, az növeli a mérgezés és a rák kockázatát.
A Sárga Császár belső orvostudományi klasszikusa azt tanácsolja: „Napkelte előtt ne sportolj!” Nyáron ajánlom a korai lefekvést és kelést, míg télen kerülni kell a reggeli testmozgást, és inkább az esti edzéseket kell választani. Ez nem jelenti azt, hogy a korai kelés mindenkinek jót tesz; az idősebbek kerüljék a hirtelen mozdulatokat ébredés után.Vannak, akik hirtelen kelnek fel, és azonnal szívinfarktust kapnak. Nemzetközi szinten azt tanácsolják, hogy a hetven év felettiek fokozatosan keljenek fel: először mozgassák meg a karjukat és a lábukat, majd masszírozzák meg a szív területét, üljenek egy-két percet, mielőtt felállnak. Ezt követve senkinél sem alakult ki szívbetegség. Így a különböző életkorok és évszakok eltérő megközelítést igényelnek.