La recherche médicale moderne indique que le mouvement est essentiel à la vie, mais que l'exercice doit être abordé de manière scientifique. La pratique régulière d'exercices de métabolisme aérobie est très bénéfique pour la santé physique et convient à la grande majorité des gens, comme l'aérobic de masse. À l'inverse, certaines activités telles que les exercices anaérobies peuvent ne pas convenir à tout le monde.
L'exercice anaérobie désigne une activité musculaire intense sans apport d'oxygène soutenu. Parmi les exemples typiques, on peut citer le sprint, le saut en hauteur, le saut en longueur et l'haltérophilie, qui sont des activités de haute intensité et de courte durée exigeant une puissance explosive. Ce type d'entraînement favorise la croissance musculaire et la transformation du corps ; les culturistes, par exemple, obtiennent leur physique musclé grâce à un entraînement anaérobie.
Cependant, pour la plupart d'entre nous, en particulier les femmes, un physique aussi extrême n'est pas un objectif. Nous aspirons plutôt à devenir des personnes en bonne santé et attirantes dans la vie quotidienne. Pour les femmes en particulier, l'objectif est d'atteindre une certaine force musculaire tout en conservant les courbes gracieuses et les contours doux caractéristiques de la féminité chinoise, afin d'incarner un esprit moderne et vivant sans perdre l'élégance inhérente et la grâce réservée typiques de la culture chinoise.
Il est donc primordial de choisir un programme d'entraînement approprié. Certaines personnes adoptent des méthodes d'entraînement inadaptées, comme le sprint ou l'aérobic occidental, pour finalement constater que leur corps devient de plus en plus volumineux au fil du temps. Cela pose particulièrement problème pour la majorité des Chinois, qui ont généralement un physique de type A : un haut du corps plus petit, un bas du corps plus large, une poitrine plus étroite, des hanches plus larges et des jambes plus épaisses, ce qui se traduit par des courbes relativement plates.
Persister dans de telles routines ne permet pas seulement de réduire la graisse des jambes, mais aussi de développer une masse musculaire importante. Cela dit, il n'y a pas lieu de craindre les exercices anaérobies. Sous la direction d'un entraîneur hautement qualifié, qui utilise des méthodes adaptées au physique chinois et à vos besoins individuels, un entraînement ciblé n'épaissira pas vos jambes, mais améliorera et embellira les zones naturellement plus petites ou plus étroites.
L'exercice aérobique améliore l'endurance du corps en matière d'inhalation, de transport et d'utilisation de l'oxygène. Tout au long de l'activité, l'apport en oxygène correspond à peu près à la demande du corps. Ses caractéristiques sont les suivantes : faible intensité, durée prolongée, rythme ininterrompu, commodité et facilité de pratique soutenue.La pratique régulière d'exercices aérobiques offre dix avantages principaux pour le bien-être physique et mental :
1. Elle enrichit votre sang en augmentant le nombre de globules rouges, de globules blancs et d'hémoglobine, ce qui améliore l'apport nutritionnel et l'efficacité métabolique. Par rapport aux niveaux pré-exercice, elle élimine davantage de dioxyde de carbone et de déchets de chaque cellule.
2. Il améliore la résilience vasculaire et augmente les réseaux capillaires dans les muscles, ce qui se traduit par un tonus musculaire plus complet et plus ferme.
3. Il augmente la capacité pulmonaire, ce qui a des effets positifs sur le système respiratoire. Il approfondit la respiration et augmente les échanges gazeux par respiration, assurant un apport suffisant en oxygène pendant les activités intenses et améliorant les performances physiques globales. Des recherches indiquent que le renforcement de la vitalité pulmonaire peut contribuer à la longévité.
4. Renforce le muscle cardiaque, augmente la capacité des cavités cardiaques et améliore l'élasticité vasculaire. Cela améliore la contractilité cardiaque et la compliance vasculaire, ce qui se traduit par des battements cardiaques plus puissants qui aspirent de plus grands volumes de sang par contraction. Par conséquent, le cœur fournit un débit sanguin accru dans tout le corps.
5. Régule efficacement la fréquence cardiaque. La pratique régulière d'un exercice aérobique modéré, tel que l'aérobic, peut réduire modérément la fréquence cardiaque, permettant ainsi au cœur de se reposer davantage. À mesure que la capacité cardiaque et la capacité de réserve s'améliorent, les individus peuvent supporter des efforts physiques plus importants.
6. Améliore la densité osseuse, prévenant efficacement la perte de calcium et l'ostéoporose.
7. Bénéfique pour abaisser la pression artérielle, réduire les lipides sanguins et contrôler le taux de sucre dans le sang, ce qui représente l'approche la plus scientifiquement fondée en matière de gestion du poids.
8. Sculpte la forme physique, accentue les points forts tout en traitant les points à améliorer. Améliore l'élasticité musculaire, la souplesse et la coordination.
9. Atténue les états émotionnels négatifs.Comme l'exercice aérobique stimule le fonctionnement du système nerveux central, il améliore la capacité d'adaptation du corps à l'environnement extérieur, réduisant ainsi la susceptibilité à la neurasthénie. Il atténue et élimine également les émotions négatives telles que la tension, l'agitation, l'irritabilité et la nervosité. 10. Renforce la confiance en soi, cultive la persévérance, améliore la fonction immunitaire, augmente la force physique et l'endurance, retarde le vieillissement et favorise la longévité.
Pour que l'exercice aérobique donne des résultats, la clé réside dans le maintien d'un volume d'activité constant et d'un contenu physique approprié sur des périodes prolongées. Cela nécessite que les participants s'entraînent 3 à 4 fois par semaine, chaque séance durant 20 à 60 minutes.
L'exercice aérobique désigne une activité physique pendant laquelle la fréquence cardiaque reste comprise entre 60 % et 80 % de la fréquence cardiaque maximale, ce qui permet une libre absorption d'oxygène, et qui est maintenue pendant au moins 20 minutes.
La caractéristique déterminante de l'exercice aérobique est l'apport continu d'oxygène pendant l'activité, effectuée de manière rythmée et à un rythme modéré. Cela permet à tous les systèmes corporels, y compris la respiration, de fonctionner de manière optimale dans un environnement aérobique. L'apport continu en oxygène permet au corps d'atteindre un équilibre fonctionnel pendant l'exercice, favorisant l'activité métabolique et brûlant efficacement les graisses corporelles à des fins de remise en forme.Les équipements de gymnastique tels que les tapis roulants, les vélos d'appartement et les simulateurs d'escalier sont tous considérés comme des appareils aérobiques adaptés à ce type d'entraînement. L'exercice aérobique améliore la fonction cardiovasculaire et stimule l'activité métabolique. Les activités aérobiques courantes comprennent la course à pied, l'aérobic, la natation, la marche en côte et la corde à sauter. Un principe fondamental consiste à éviter de faire de l'exercice le matin. Il est recommandé de s'entraîner le soir.Au niveau international, il est stipulé que l'exercice doit commencer 45 minutes après les repas. De plus, pour les personnes âgées, une promenade de 20 minutes suffit. Pour perdre du poids, une autre approche consiste à consommer 2 à 4 comprimés de spiruline une demi-heure à une heure avant les repas, ce qui réduit l'appétit sans compromettre l'apport nutritionnel. Les Européens utilisent largement la spiruline pour contrôler leur poids, alors que la pratique domestique consistant à manger peu et à aller souvent à la selle n'est pas viable.Au niveau international, les fenêtres doivent être ouvertes entre 9 h et 11 h, puis de nouveau entre 14 h et 16 h. Pourquoi ? Parce qu'après 9 h, l'air pollué s'accumule, réduisant les polluants et éliminant le reflux. Il est essentiel d'éviter de respirer profondément par les fenêtres ouvertes au réveil, car des substances cancérigènes et des substances de reflux peuvent pénétrer dans vos poumons, augmentant ainsi le risque de cancer du poumon. Les avertissements internationaux indiquent que la période la plus dangereuse pour les substances cancérigènes se situe entre 6 h et 9 h.
L'idée selon laquelle « se coucher tôt et se lever tôt rend un homme sain, riche et sage » ne peut être appliquée de manière universelle. Après avoir inhalé du dioxyde de carbone à l'intérieur pendant la nuit, avec plus de 100 toxines dans vos voies respiratoires, s'aventurer dans une zone boisée où l'air matinal est saturé de dioxyde de carbone présente des risques. L'exercice matinal élève la pression artérielle et la température de base, avec des niveaux d'adrénaline quatre fois plus élevés qu'au crépuscule, ce qui le rend dangereux pour les personnes souffrant de troubles cardiaques.Les forêts ne produisent de l'oxygène qu'une fois le soleil levé, car la lumière du soleil réagit avec la chlorophylle. Lorsque les forêts sont saturées de dioxyde de carbone, cela augmente le risque d'empoisonnement et de cancer.
Le Classique de médecine interne de l'Empereur Jaune conseille : « Ne faites pas d'exercice avant le lever du soleil. » Je recommande de se coucher tôt et de se lever tôt en été, tout en évitant de faire de l'exercice le matin en hiver et en optant plutôt pour des séances d'entraînement en soirée. Cela ne signifie pas que se lever tôt est bénéfique pour tout le monde ; les personnes âgées doivent éviter les mouvements brusques au réveil.Certaines personnes se lèvent brusquement et souffrent immédiatement d'un infarctus du myocarde. Au niveau international, il est conseillé aux personnes de plus de 70 ans de se lever progressivement : bouger d'abord les bras et les jambes, puis masser la région du cœur, s'asseoir pendant une ou deux minutes avant de se lever. En suivant ces conseils, aucune personne n'a développé de maladie cardiaque. Ainsi, différents âges et différentes saisons nécessitent des approches distinctes.