Moderní lékařský výzkum ukazuje, že pohyb je pro život nezbytný, ale k cvičení je třeba přistupovat vědecky. Trvalé aerobní cvičení má velký přínos pro fyzické zdraví a je vhodné pro většinu lidí, například aerobik pro širokou veřejnost. Naopak některé aktivity, jako je anaerobní cvičení, nemusí být vhodné pro všechny.
Anaerobní cvičení označuje intenzivní svalovou aktivitu bez trvalého přísunu kyslíku. Typickými příklady jsou sprint, skok do výšky, skok do dálky a vzpírání – vysoce intenzivní, krátkodobé aktivity vyžadující výbušnou sílu. Takový trénink napomáhá růstu svalů a proměně těla; kulturisté například dosahují své svalnaté postavy díky anaerobnímu tréninku.
Pro většinu z nás, zejména pro ženy, však není cílem dosáhnout tak extrémní postavy. Místo toho se snažíme být v každodenním životě zdraví a atraktivní. Zejména pro ženy je cílem dosáhnout určité svalové síly a zároveň si zachovat ladné křivky a jemné kontury charakteristické pro čínskou ženskost; ztělesnit moderního, živého ducha, aniž by ztratily přirozenou eleganci a zdrženlivou půvabnost typickou pro čínskou kulturu.
Proto je výběr vhodného cvičebního režimu nanejvýš důležitý. Někteří lidé volí nevhodné tréninkové metody, jako je sprint nebo západní aerobik, a časem zjišťují, že jejich postava je čím dál robustnější. To je obzvláště problematické pro většinu Číňanů, kteří mají typicky postavu typu A: relativně malou horní část těla, větší dolní část těla, úzkou hruď, široké boky a silnější nohy, což vede k méně výrazným křivkám.
Pokračování v takových cvičeních nejenže nevede ke snížení tuku na nohou, ale naopak vede k výraznému nárůstu svalové hmoty. To však neznamená, že je třeba se anaerobního cvičení obávat. Pod vedením vysoce kvalifikovaného trenéra, který používá metody přizpůsobené čínské postavě a vašim individuálním potřebám, cílený trénink vaše nohy nezvětší, ale naopak zkrášlí a zvelebí ty oblasti, které jsou přirozeně menší nebo užší.
Aerobní cvičení zvyšuje vytrvalost těla při vdechování, transportu a využívání kyslíku. Během této aktivity se příjem kyslíku zhruba rovná potřebám těla. Mezi jeho charakteristiky patří: nízká intenzita, delší trvání, nepřerušovaný rytmus, pohodlí a snadnost dlouhodobého cvičení.Trvalé aerobní cvičení nabízí deset hlavních výhod pro fyzické a duševní zdraví:
1. Obohacuje krev zvýšením počtu červených krvinek, bílých krvinek a hemoglobinu, čímž zlepšuje přísun živin a metabolickou kapacitu. Ve srovnání s úrovní před cvičením odstraňuje z každé buňky více oxidu uhličitého a odpadních produktů.
2. Zvyšuje odolnost cév a rozšiřuje kapilární síť ve svalech, což vede k plnějšímu a pevnějšímu svalovému tonusu.
3. Rozšiřuje kapacitu plic s pozitivními účinky na dýchací systém. Zhlubuje dýchání a zvyšuje výměnu plynů při každém nádechu, čímž zajišťuje dostatečný přísun kyslíku během namáhavé činnosti a zvyšuje celkovou fyzickou výkonnost. Výzkumy ukazují, že posílení vitality plic může přispívat k dlouhověkosti.
4. Posiluje srdeční sval, zvyšuje kapacitu srdečních komor a zlepšuje pružnost cév. To zlepšuje srdeční kontraktilitu a cévní poddajnost, což vede k silnějším srdečním stahům, které při každém stahu vtahují větší objem krve. V důsledku toho srdce dodává zvýšený průtok krve do celého těla.
5. Účinně reguluje srdeční frekvenci. Pravidelné mírné aerobní cvičení, jako je aerobik, může mírně snížit srdeční frekvenci, což umožňuje srdci větší odpočinek. Jak se zlepšuje srdeční kapacita a rezervní kapacita, jedinci mohou snášet větší fyzické nároky.
6. Zvyšuje hustotu kostí, účinně předchází ztrátě vápníku a osteoporóze.
7. Příznivě působí na snižování krevního tlaku, snižování hladiny krevních lipidů a kontrolu hladiny cukru v krvi, což představuje vědecky nejopodstatněnější přístup k regulaci hmotnosti.
8. Formuje fyzickou kondici, zdůrazňuje silné stránky a zároveň řeší oblasti, které je třeba zlepšit. Zvyšuje pružnost svalů, flexibilitu a koordinaci.
9. Zmírňuje negativní emoční stavy.Jelikož aerobní cvičení zvyšuje funkci centrálního nervového systému, zlepšuje přizpůsobivost těla vnějšímu prostředí, čímž snižuje náchylnost k neurastenii. Také zmírňuje a eliminuje negativní emoce, jako je napětí, rozrušení, podrážděnost a nervozita. 10. Posiluje sebevědomí, pěstuje vytrvalost, zlepšuje imunitní funkce, zvyšuje fyzickou sílu a vytrvalost, oddaluje stárnutí a podporuje dlouhověkost.
Aby aerobní cvičení přineslo výsledky, je klíčové udržovat konzistentní objem aktivity a vhodný obsah cvičení po delší dobu. To vyžaduje, aby účastníci cvičili 3–4krát týdně, přičemž každá lekce by měla trvat 20–60 minut.
Aerobní cvičení označuje fyzickou aktivitu, při které srdeční frekvence během zátěže zůstává mezi 60 % a 80 % maximální srdeční frekvence, což umožňuje volný příjem kyslíku, a trvá nejméně 20 minut.
Charakteristickým rysem aerobního cvičení je nepřetržitý příjem kyslíku během aktivity, prováděné rytmicky a mírným tempem. To umožňuje všem tělesným systémům, včetně dýchání, optimálně fungovat v aerobním prostředí. Trvalý přísun kyslíku umožňuje tělu dosáhnout funkční rovnováhy během cvičení, podporuje metabolickou aktivitu a účinně spaluje tělesný tuk pro účely kondice.Posilovací stroje, jako jsou běžecké pásy, rotopedy a schodové trenažéry, jsou vhodné pro takové cvičení. Aerobní cvičení zlepšuje kardiovaskulární funkce a podporuje metabolickou aktivitu. Mezi běžné aerobní aktivity patří běh, aerobik, plavání, chůze do kopce a skákání přes švihadlo. Základním pravidlem je vyhnout se cvičení ráno. Doporučuje se cvičit večer.Na mezinárodní úrovni se stanoví, že cvičení by mělo začít 45 minut po jídle. Pro seniory navíc stačí 20minutová procházka. Pro hubnutí existuje alternativní přístup, který spočívá v konzumaci 2 až 4 tablet spiruliny půl hodiny až hodinu před jídlem, což omezuje chuť k jídlu, aniž by to ohrozilo výživu. Evropané široce využívají spirulinu pro regulaci hmotnosti, zatímco domácí praxe jíst málo a často vyprazdňovat střeva je neudržitelná.Mezinárodně by se okna měla otevírat mezi 9:00 a 11:00 a znovu od 14:00 do 16:00. Proč? Protože po 9:00 znečištěný vzduch klesá, což snižuje množství znečišťujících látek a eliminuje zpětný tok. Je důležité, abyste po probuzení nedýchali zhluboka přes otevřená okna, protože karcinogeny a látky ze zpětného toku mohou proniknout do plic a zvýšit riziko rakoviny plic. Mezinárodní varování uvádějí, že 6:00 až 9:00 je nejnebezpečnější období pro karcinogeny.
Myšlenka, že „brzké vstávání a brzké uléhání činí člověka zdravým, bohatým a moudrým“, nelze aplikovat univerzálně. Po vdechování oxidu uhličitého v interiéru přes noc, kdy se v dýchacích cestách nachází přes 100 toxinů, představuje výlet do lesnaté oblasti, kde je ranní vzduch nasycen oxidem uhličitým, riziko. Ranní cvičení zvyšuje základní krevní tlak a teplotu, přičemž hladina adrenalinu je čtyřikrát vyšší než za soumraku, což je nebezpečné pro osoby se srdečními onemocněními.Lesy produkují kyslík až po východu slunce, protože sluneční světlo reaguje s chlorofylem. Když jsou lesy nasycené oxidem uhličitým, zvyšuje se riziko otravy a rakoviny.
Klasické dílo Žlutého císaře o vnitřním lékařství radí: „Necvičte před východem slunce.“ Doporučuji v létě chodit spát brzy a vstávat brzy, zatímco v zimě se vyhýbat rannímu cvičení a místo toho volit večerní tréninky. To neznamená, že brzké vstávání prospívá všem; starší lidé by se měli po probuzení vyhýbat náhlým pohybům.Někteří lidé vstávají náhle a okamžitě utrpí infarkt myokardu. Mezinárodně se doporučuje, aby lidé starší sedmdesáti let vstávali postupně: nejprve pohýbat rukama a nohama, poté masírovat oblast srdce, sedět jednu nebo dvě minuty a teprve poté vstát. Nikdo, kdo se tímto postupem řídil, neonemocněl srdeční chorobou. Různé věkové skupiny a roční období tedy vyžadují odlišný přístup.