Okoli 35. leta starosti človeška kostna masa in skupna mišična moč dosežeta vrhunec, nato pa se mišice zmanjšujejo s hitrostjo 3 % letno. Medicinski strokovnjaki svetujejo, da je za upočasnitev degeneracije mišic in sklepov optimalen pristop k fitnesu za srednje stare in starejše osebe aerobna vadba, pri čemer vsaka vadba traja najmanj 20 minut.
To je zato, ker se v prvih 20 minutah energija črpa predvsem iz zalog glikogena v mišicah. Šele po 20 minutah telo začne kot gorivo za vadbo uporabljati maščobe – to se običajno imenuje izgorevanje maščob. Zato je trajanje vadbe, daljše od 20 minut, ključnega pomena. Podaljšanje vadbe za 10, 20 minut ali več bo prineslo znatno večje koristi.
Drug ključni pokazatelj učinkovitosti vadbe je srčni utrip. Največji srčni utrip se običajno izračuna kot 220 minus starost posameznika. Da bi dosegli koristi aerobne kondicije, mora srčni utrip doseči 65 % do 85 % tega maksimuma. Če minimalni prag ni dosežen, bodo učinki vadbe zanemarljivi. Nasprotno, preseganje 85 % premakne aktivnost v anaerobno območje, kar zmanjša njeno učinkovitost pri zniževanju krvnih lipidov in krvnega tlaka.
Pred 35. letom je zdravje v fazi rezerve. Po 35. letu, ne glede na intenzivnost vadbe, kostna masa in mišična moč ne bosta presegli svojih najvišjih ravni, temveč bosta vstopili v fazo vzdrževanja in postopnega upadanja. Zato je priporočljivo, da se pred 35. letom ukvarjate z intenzivno vadbo, če ta ne povzroča poškodb mišic ali sklepov.
Ukvarjajte se s katero koli obliko vadbe, da dosežete največjo kostno maso in mišično moč. Tako boste zagotovili, da bo vaše telo po 35. letu, ko kariera in družina zahtevata veliko fizičnega napora, imelo večje zaloge energije, kar bo pripomoglo k boljšemu zdravju.