Por volta dos 35 anos, a massa óssea humana e a força muscular total atingem o pico, após o qual os músculos diminuem a uma taxa de 3% ao ano. Os profissionais médicos aconselham que, para retardar a degeneração dos músculos e articulações, a abordagem ideal de fitness para indivíduos de meia-idade e idosos é o exercício aeróbico, com cada sessão a durar pelo menos 20 minutos.
Isso ocorre porque, durante os primeiros 20 minutos, o gasto de energia recorre principalmente às reservas de glicogénio muscular. Somente após 20 minutos o corpo começa a utilizar a gordura como combustível para o exercício — comumente referido como queima de gordura. Consequentemente, a duração além de 20 minutos torna-se crucial. Prolongar o treino por 10, 20 minutos ou mais trará benefícios significativamente maiores.
Outro indicador importante da eficácia do exercício é a frequência cardíaca. A frequência cardíaca máxima é geralmente calculada como 220 menos a idade da pessoa. Para obter os benefícios da aptidão aeróbica, a frequência cardíaca deve atingir 65% a 85% desse máximo. Se o limite mínimo não for atingido, os efeitos do exercício serão insignificantes. Por outro lado, exceder 85% leva a atividade para o território anaeróbico, diminuindo a sua eficácia na redução dos lípidos e da pressão arterial.
Antes dos 35 anos, a saúde está em fase de reserva. Após os 35 anos, independentemente da intensidade do exercício, a massa óssea e a força muscular não excederão os seus níveis máximos, entrando numa fase de manutenção e declínio gradual. Portanto, é aconselhável praticar exercícios vigorosos antes dos 35 anos, desde que não causem lesões nos músculos ou articulações.
Pratique qualquer tipo de exercício para maximizar o pico de massa óssea e força muscular. Isso garante que, após os 35 anos, quando as exigências da carreira e da família exigem um esforço físico significativo, o corpo possa fornecer maiores reservas de energia, promovendo uma saúde melhor.