W wieku około 35 lat masa kostna i całkowita siła mięśni osiągają szczyt, po czym mięśnie słabną w tempie 3% rocznie. Lekarze zalecają, aby spowolnić proces degeneracji mięśni i stawów, optymalnym podejściem do fitnessu dla osób w średnim wieku i starszych są ćwiczenia aerobowe, a każda sesja powinna trwać nie mniej niż 20 minut.
Wynika to z faktu, że podczas pierwszych 20 minut energia zużywana jest głównie z zapasów glikogenu w mięśniach. Dopiero po 20 minutach organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcz jako paliwo do ćwiczeń – powszechnie nazywane spalaniem tłuszczu. W związku z tym czas trwania powyżej 20 minut ma kluczowe znaczenie. Wydłużenie treningu o 10, 20 minut lub więcej przyniesie znacznie większe korzyści.
Kolejnym kluczowym wskaźnikiem skuteczności ćwiczeń jest tętno. Maksymalne tętno oblicza się zazwyczaj jako 220 minus wiek danej osoby. Aby osiągnąć korzyści wynikające z wydolności tlenowej, tętno powinno osiągnąć 65% do 85% tej maksymalnej wartości. Jeśli minimalny próg nie zostanie osiągnięty, efekty ćwiczeń będą nieistotne. Z drugiej strony, przekroczenie 85% powoduje przejście aktywności w obszar beztlenowy, zmniejszając jej skuteczność w obniżaniu poziomu lipidów we krwi i ciśnienia krwi.
Przed 35. rokiem życia zdrowie znajduje się w fazie rezerwowej. Po 35. roku życia, niezależnie od intensywności ćwiczeń, masa kostna i siła mięśni nie przekroczą swoich maksymalnych poziomów, wchodząc w fazę utrzymania i stopniowego spadku. Dlatego zaleca się wykonywanie intensywnych ćwiczeń przed 35. rokiem życia, pod warunkiem, że nie powodują one urazów mięśni lub stawów.
Należy wykonywać dowolną formę ćwiczeń, aby zmaksymalizować szczytową masę kostną i siłę mięśni. Dzięki temu po 35 roku życia, kiedy wymagania zawodowe i rodzinne wymagają znacznego wysiłku fizycznego, organizm może zapewnić większe rezerwy energii, co sprzyja poprawie zdrowia.