Intorno ai 35 anni, la massa ossea e la forza muscolare totale raggiungono il loro picco, dopodiché i muscoli diminuiscono ad un tasso del 3% all'anno. I medici consigliano che, per rallentare la degenerazione muscolare e articolare, l'esercizio ottimale per le persone di mezza età e gli anziani è l'attività aerobica, con sessioni di almeno 20 minuti.
Questo perché durante i primi 20 minuti il dispendio energetico attinge principalmente alle riserve di glicogeno muscolare. Solo dopo 20 minuti il corpo inizia a utilizzare il grasso come carburante per l'esercizio fisico, comunemente chiamato combustione dei grassi. Di conseguenza, la durata oltre i 20 minuti diventa fondamentale. Prolungare l'allenamento di 10, 20 minuti o più produrrà benefici significativamente maggiori.
Un altro indicatore chiave dell'efficacia dell'esercizio è la frequenza cardiaca. La frequenza cardiaca massima si calcola generalmente come 220 meno l'età. Per ottenere i benefici dell'allenamento aerobico, la frequenza cardiaca dovrebbe raggiungere il 65-85% di questo massimo. Se la soglia minima non viene raggiunta, gli effetti dell'esercizio saranno trascurabili. Al contrario, superare l'85% sposta l'attività in territorio anaerobico, diminuendone l'efficacia nel ridurre i lipidi nel sangue e la pressione sanguigna.
Prima dei 35 anni, la salute è in una fase di riserva. Dopo i 35 anni, indipendentemente dall'intensità dell'esercizio fisico, la massa ossea e la forza muscolare non supereranno i loro livelli massimi, entrando in una fase di mantenimento e graduale declino. Pertanto, è consigliabile praticare un esercizio fisico intenso prima dei 35 anni, a condizione che non causi lesioni ai muscoli o alle articolazioni.
Praticare qualsiasi forma di esercizio fisico per massimizzare il picco di massa ossea e la forza muscolare. Ciò garantisce che dopo i 35 anni, quando le esigenze della carriera e della famiglia richiedono uno sforzo fisico significativo, il corpo possa fornire maggiori riserve di energia, favorendo una salute migliore.