Vers l'âge de 35 ans, la masse osseuse et la force musculaire totale atteignent leur maximum, après quoi les muscles diminuent à un rythme de 3 % par an. Les professionnels de la santé conseillent, pour ralentir la dégénérescence des muscles et des articulations, que l'exercice optimal pour les personnes d'âge moyen et les personnes âgées soit une activité aérobique, chaque séance durant au moins 20 minutes.
En effet, pendant les 20 premières minutes, la dépense énergétique puise principalement dans les réserves de glycogène musculaire. Ce n'est qu'après 20 minutes que le corps commence à utiliser les graisses comme carburant pour l'exercice, ce que l'on appelle communément la combustion des graisses. Par conséquent, la durée au-delà de 20 minutes devient cruciale. Prolonger l'entraînement de 10, 20 minutes ou plus apportera des bénéfices nettement plus importants.
Un autre indicateur clé de l'efficacité de l'exercice est la fréquence cardiaque. La fréquence cardiaque maximale est généralement calculée en soustrayant 220 de l'âge de la personne. Pour obtenir les bienfaits de l'entraînement aérobique, la fréquence cardiaque doit atteindre 65 % à 85 % de ce maximum. Si le seuil minimum n'est pas atteint, les effets de l'exercice seront négligeables. À l'inverse, dépasser 85 % fait passer l'activité dans le domaine anaérobie, ce qui diminue son efficacité pour réduire les lipides sanguins et la pression artérielle.
Avant 35 ans, la santé est en phase de réserve. Après 35 ans, quelle que soit l'intensité de l'exercice, la masse osseuse et la force musculaire ne dépasseront pas leurs niveaux maximaux, entrant dans une phase de maintien et de déclin progressif. Il est donc conseillé de pratiquer un exercice physique intense avant 35 ans, à condition qu'il ne provoque pas de blessures aux muscles ou aux articulations.
La pratique de toute forme d'exercice est bénéfique, car elle permet de maximiser la masse osseuse et la force musculaire maximales. Par conséquent, après 35 ans, lorsque les exigences professionnelles et familiales nécessitent un effort physique important, le corps fournira de plus grandes réserves d'énergie, favorisant ainsi une meilleure santé.