Kolem 35. roku věku dosahuje lidská kostní hmota a celková svalová síla svého maxima, poté svaly každoročně ubývají tempem 3 %. Lékaři doporučují, aby se zpomalila degenerace svalů a kloubů, je pro osoby středního a staršího věku optimální aerobní cvičení, přičemž každá cvičební jednotka by neměla trvat méně než 20 minut.
Důvodem je, že během prvních 20 minut se energie čerpá především ze zásob glykogenu ve svalech. Teprve po 20 minutách začne tělo využívat tuk jako palivo pro cvičení – běžně se tomu říká spalování tuků. Proto je délka trvání nad 20 minut rozhodující. Prodloužení tréninku o 10, 20 minut nebo déle přinese výrazně větší přínosy.
Dalším klíčovým ukazatelem účinnosti cvičení je srdeční frekvence. Maximální srdeční frekvence se obecně počítá jako 220 minus věk člověka. Aby bylo dosaženo aerobních fitness přínosů, měla by srdeční frekvence dosáhnout 65 % až 85 % tohoto maxima. Pokud není dosaženo minimální hranice, budou účinky cvičení zanedbatelné. Naopak překročení 85 % posouvá aktivitu do anaerobní oblasti, což snižuje její účinnost při snižování krevních lipidů a krevního tlaku.
Do 35 let je zdraví ve fázi rezervy. Po 35 letech, bez ohledu na intenzitu cvičení, kostní hmota a svalová síla nepřekročí tento vrchol a vstoupí do fáze udržování a postupného úbytku. Proto je vhodné se před 35 lety věnovat intenzivnímu cvičení, pokud to nezpůsobuje poranění svalů nebo kloubů.
Věnujte se jakékoli formě cvičení, abyste maximalizovali vrcholovou kostní hmotu a svalovou sílu. Tím si zajistíte větší energetické rezervy pro fyzické nároky v pozdějším životě, jako jsou kariérní a rodinné závazky, a podpoříte tak dlouhodobé zdraví.