有氧運動對於提升心肺功能及燃燒脂肪極為有效。關鍵在於依據自身體能水平與運動偏好選擇有氧運動類型，同時注意有氧減肥要點，設計適合自己的運動計畫。
公開有氧運動減肥五大秘訣
1.心率
這是衡量有氧運動效果與強度的最直接指標。現今健身房多數訓練器材皆配備卡路里消耗計，但實際數值常與真實消耗量存在顯著落差，且卡路里消耗與脂肪燃燒並無固定比例關係。脂肪分解代謝是系列複雜生化反應，心率則反映交感神經興奮程度。交感神經興奮會促進脂質分解激素分泌，活化脂解酶活性。此過程使脂肪細胞組織中儲存的脂肪分解為游離脂肪酸與甘油，在充足氧氣供應下進一步分解為二氧化碳與水，並釋放出大量能量。
那麼運動時應維持何種心率強度才能有效減重？通常以最大心率（MHR＝220－年齡）的60～75%為基準。以30歲者為例，最大心率為220－30＝190。據此計算：190×60％＝114～190×75％＝145，故將心率維持在114～145範圍內的運動既有效又安全。由於最大心率是基於生理條件推估的心跳上限值，實際運動強度需考量個人差異。初學者通常維持最大心率的60～65%即可。若無視自身體能狀態追求高強度，可能對健康造成負面影響。
2. 時間
美國運動醫學研究指出，有氧運動開始後15分鐘內主要消耗肌肉肝醣作為能量來源，脂肪燃燒則在運動15～20分鐘後啟動。因此通常建議有氧運動持續30分鐘以上，但問題在於：究竟有多少人具備以65%MHR這類高強度輕鬆運動30分鐘以上的基礎體能？首先具體解析「維持65%MHR強度運動30分鐘」的概念：成年女性通常需跑800公尺、男性需跑1500公尺才能達到此心率，許多人曾在體育課體驗過。兩者基準達成時間分別為4～5分鐘與6～7分鐘。換言之，唯有以中速跑完6至8公里，方能達成65%MHR的有氧運動30分鐘目標。
3.氧氣
如前所述，脂肪酸在充足氧氣供應下會分解為二氧化碳與水，釋放出大量能量。因此氧氣是促進有氧運動燃脂的關鍵，運動時必須確保足夠的氧氣攝取量。然而運動時深呼吸未必能保證氧氣攝取量，因為吸入氧氣量與吸入空氣量未必成正比。例如在室內多人同時進行有氧操時，每人可獲得的氧氣供應量必然受限。因此最佳選擇是在戶外或通風良好的室內進行有氧運動。
4.運動項目選擇
主要有五種選擇：
a.各類有氧操
不建議初學者或體力不足者以有氧操作為減重方式。過於簡單的動作難以達到目標心率，而複雜動作則需較高肌力、柔軟度與活動範圍，對一般人而言較為困難。動作不足不僅效果不彰，更會提高受傷風險。儘管現今有氧操形式多元且具吸引力，體力不足者仍應避免以此作為減重手段。
b.游泳
游泳是卓越的減重方式，亦能有效鍛鍊全身肌群。雖對提升心肺功能極具成效，但許多人可能不擅游泳。此時可改以水中快走替代，其提升心率的效果同樣出色。需特別提醒的是，即使擅長游泳者亦須注意：減重目的的游泳並非競速運動，無需追求速度，達到目標心率即可。同時請務必確保充足的氧氣攝取量。
c. 單車運動
現今多數健身房皆配備健身單車。此類單車雖專為有氧訓練設計，但訓練區通常空間狹窄，過往訓練常面臨室內缺氧問題。健身房如此設計，旨在提升室溫促進運動者排汗，以增強減重效果。然而我並不建議犧牲健康來達成減重目標。若選擇戶外自行車減重，建議使用登山車（但需注意都市區有速度限制且環境條件較差）。
d. 跑步（快走）
戶外跑步受環境限制，跑步機亦是良好替代方案。鬆開扶手可提升8%氧氣利用率與5%心率（但須確保平衡後再鬆手）。設定適度坡度可提升減重效果。間歇訓練（高速→低速交替）亦具顯著成效。
e.跳繩
跳繩易於掌握且器材簡便，僅需狹小空間即可進行，屬高性價比的有氧運動。數分鐘內即可提升心率與呼吸頻率，促進短期體重下降。職業拳擊手將跳繩列為賽前燃脂主力項目，同時鍛鍊全身協調性與敏捷度。
5.運動頻率
運動新手建議每週訓練兩次，確保充足休息時間以恢復疲勞。有效的有氧運動將啟動體內生化反應變化，休養期間身體會逐步適應新代謝節奏。適應後可視狀況增至每週3次，最多每週4次。但無需每日疲於奔命地前往健身房——運動本以促進健康與提升活力為宗旨，何必刻意折磨自己？