Aerobna vadba ponuja odlične koristi za izboljšanje kardiovaskularne kondicije in zmanjšanje maščob pri vseh. Ključ je v: izbiri vrste aerobne vadbe na podlagi vaše trenutne kondicije in osebnih preferenc, pri čemer morate upoštevati nekaj ključnih točk za aerobno hujšanje, da si lahko oblikujete svoj program aerobne vadbe.
Pet skrivnosti aerobne vadbe za hujšanje
1. Srčni utrip
To je najbolj neposreden pokazatelj za merjenje učinkovitosti in intenzivnosti aerobne vadbe. Mnoge naprave v telovadnicah imajo zdaj števce porabljenih kalorij. Vendar se te vrednosti pogosto znatno razlikujejo od dejanske porabe, poraba kalorij pa ni neposredno povezana z izgubo maščobe.Razgradnja maščob vključuje zapleteno vrsto biokemičnih reakcij. Srčni utrip odraža aktiviranje simpatičnega živčnega sistema, ki spodbuja izločanje lipolitičnih hormonov. Ti aktivirajo lipazne encime, ki razgrajujejo maščobe, shranjene v maščobnem tkivu, v proste maščobne kisline in glicerol. Ko je dovod kisika zadosten, se maščobne kisline lahko nadalje razgradijo v ogljikov dioksid in vodo, pri čemer se sprosti znatna količina energije.
Kakšen srčni utrip ali intenzivnost vadbe je torej učinkovit za izgubo teže?Običajno naj bi bila med 60 % in 75 % vaše maksimalne srčne frekvence (MHR = 220 minus vaša starost). Na primer, 30-letna oseba ima maksimalno srčno frekvenco 220 - 30 = 190. Zato bi bilo učinkovito in varno območje vadbe 190 × 60 % = 114 do 190 × 75 % = 145 utripov na minuto.Ker je MHR ocena, ki temelji na fizioloških omejitvah, je treba dejansko intenzivnost prilagoditi posamezniku. Začetniki lahko običajno vzdržujejo 60–65 % MHR. Prekomerna intenzivnost brez upoštevanja fizičnega stanja posameznika lahko škoduje zdravju.
2. Trajanje
Raziskave Ameriškega kolegija za športno medicino kažejo, da v prvih 15 minutah aerobne vadbe mišični glikogen služi kot primarni vir energije. Oksidacija maščob se začne šele po 15–20 minutah vadbe. Zato se na splošno priporoča, da aerobne vadbe trajajo več kot 30 minut. To sproža vprašanje: ali ima vsakdo osnovno telesno pripravljenost, da lahko 30 minut ali več brez napora vadi z visoko intenzivnostjo, kot je 65 % MHR?Najprej razmislimo, kaj pomeni 30 minut vadbe pri 65 % MHR. Odrasle ženske običajno dosežejo to ciljno srčno frekvenco med tekom na 800 metrov, moški pa med tekom na 1500 metrov – to so izkušnje, s katerimi se je večina posameznikov srečala v urah telesne vzgoje. Ustrezni ciljni časi so 4–5 minut oziroma 6–7 minut. To pomeni, da je za 30 minut aerobne vadbe pri 65 % MHR treba preteči 6–8 kilometrov z zmerno hitrostjo.
3.Kisik
Kot je bilo že omenjeno, se maščobne kisline razgradijo v ogljikov dioksid in vodo, pri čemer sproščajo znatno količino energije, če je dovod kisika zadosten. Zato je kisik ključnega pomena za izgubo maščobe z aerobno vadbo. Med vadbo je treba vzdrževati zadosten dovod kisika. To pa ne pomeni, da globoko dihanje samo po sebi zagotavlja zadosten dovod kisika, saj količina vdihanega kisika ni neposredno sorazmerna s količino vdihanega zraka. Vzemimo za primer skupinsko aerobno vadbo v zaprtem prostoru:si lahko predstavljamo, koliko kisika lahko prejme posameznik. Zato je najbolje, da aerobne vaje izvajate na prostem ali v dobro prezračenem zaprtem prostoru. 4. Izbiranje vrste vadbe Na splošno imamo pet možnosti. a. Različne aerobne vaje>Aerobne vaje ne priporočam začetnikom ali tistim s slabo fizično kondicijo, ki želijo izgubiti težo. Enostavnejše vaje ne izpolnjujejo zahtev glede srčnega utripa, medtem ko zahtevnejše vaje zahtevajo precejšnjo moč, prožnost in agilnost, kar presega zmožnosti večine posameznikov. Nepravilna izvedba prinaša minimalne rezultate in poveča tveganje za poškodbe. Kljub privlačnosti trendovskih aerobnih programov tistim, ki nimajo dobre fizične kondicije, svetujem, da se izogibajo aerobnim vajam kot metodi za hujšanje.
b. Plavanje
Plavanje je odlična metoda za hujšanje in vrhunska vadba za celotno telo, ki je zelo učinkovita za izboljšanje kardiovaskularne kondicije. Vendar pa mnogi nimajo plavalnih veščin, v tem primeru pa je hitra hoja v bazenu primerna alternativa, ki se je izkazala za zelo učinkovito za povečanje srčnega utripa. Tisti, ki znate plavati, se spomnite: plavanje za hujšanje ni tekmovalni dogodek. Ne lovite hitrosti; zadostuje, da dosežete zahtevano srčno frekvenco. Najpomembneje je, da ves čas zagotovite zadosten vnos kisika.
c. Kolesarjenje
Mnoge telovadnice imajo zdaj stacionarna kolesa, posebej zasnovana za aerobno vadbo. Vendar so kolesarske telovadnice pogosto tesne, kar vodi do pomanjkanja kisika med vadbo. Čeprav je ta zasnova namenjena zvišanju temperature v prostoru za povečano znojenje in hujšanje, zagovarjam, da je treba zdravje postaviti pred takšne prakse.Za hujšanje s kolesarjenjem na prostem se priporočajo gorska kolesa (čeprav imajo mestna območja omejitve hitrosti in manj ugodna okolja).
d. Tek (hitra hoja)
Tek na prostem se sooča z omejitvami okolja, zato so tekalne steze dobra alternativa. S sprostitvijo ročajev se poraba kisika poveča za 8 % in srčni utrip za 5 % – vendar je to treba storiti le ob ohranjanju ravnotežja. Izbiranje tekalne steze z naklonom izboljša rezultate hujšanja. Na tekalni stezi uporabite intervalni trening: izmenjujte visoke hitrosti in cikle z nižjo intenzivnostjo.
e. Skočanje z vrvico
Skočanje z vrvico je enostavno za naučiti in zahteva minimalno opremo – zadostuje majhen odprt prostor. Je odlična, stroškovno učinkovita aerobna vadba, ki hitro poveča srčni utrip in frekvenco dihanja, kar olajša kratkoročno zmanjšanje telesne teže. Profesionalni boksarji pogosto vključujejo skakanje z vrvico kot svojo primarno aerobno vadbo za izgorevanje maščob pred tekmo, hkrati pa izboljša koordinacijo in agilnost celotnega telesa.
5.Pogostost vadbe
Tisti, ki so novi v vadbi, lahko začnejo z dvakrat tedensko vadbo, kar telesu omogoča dovolj časa, da se popolnoma opomore od utrujenosti. En sam učinkovit aerobni trening sproži biokemične spremembe v telesu, počitek pa omogoča prilagajanje novim metabolnim ritmom. Po določenem času lahko pogostost vadbe povečate na trikrat tedensko, do največ štirikrat, vendar se ni treba izčrpavati z vsakodnevnim obiskovanjem telovadnice.Konec koncev vadimo, da izboljšamo zdravje in vitalnost – zakaj bi se pri tem popolnoma izčrpali?