O exercício aeróbico oferece excelentes benefícios para melhorar a aptidão cardiovascular e a redução de gordura em todas as pessoas. O segredo está em: selecionar o tipo de exercício aeróbico com base no seu nível de aptidão física atual e nas suas preferências pessoais, prestando atenção a vários pontos-chave para a perda de peso aeróbica, a fim de criar a sua própria prescrição de exercícios aeróbicos.
Cinco segredos revelados para a perda de peso com exercícios aeróbicos
1. Frequência cardíaca
Esta serve como o indicador mais direto para medir a eficácia e a intensidade do exercício aeróbico. Muitos aparelhos de ginástica agora possuem contadores de gasto calórico. No entanto, essas leituras muitas vezes diferem significativamente do gasto real, e a queima de calorias não se correlaciona diretamente com a perda de gordura.A quebra de gordura envolve uma série complexa de reações bioquímicas. A frequência cardíaca reflete a atividade do sistema nervoso simpático, que estimula a secreção de hormonas lipolíticas. Estas ativam as enzimas lipases, quebrando a gordura armazenada no tecido adiposo em ácidos gordos livres e glicerol. Quando o fornecimento de oxigénio é suficiente, os ácidos gordos podem ser ainda mais quebrados em dióxido de carbono e água, libertando uma quantidade substancial de energia.
Então, qual frequência cardíaca ou nível de intensidade durante o exercício é eficaz para a perda de peso?Normalmente, deve ser entre 60% e 75% da sua frequência cardíaca máxima (FCM = 220 menos a sua idade). Por exemplo, um indivíduo de 30 anos tem uma frequência cardíaca máxima de 220 - 30 = 190. Assim, uma zona de treino eficaz e segura seria 190 × 60% = 114 a 190 × 75% = 145 batimentos por minuto.Como a FCM é uma estimativa baseada em limites fisiológicos, a intensidade real deve ser adaptada a cada indivíduo. Os iniciantes podem normalmente manter 60-65% da FCM. Buscar alta intensidade independentemente da condição física pode ser prejudicial à saúde.
2. Duração
Pesquisas do Colégio Americano de Medicina Desportiva indicam que, durante os primeiros 15 minutos de exercício aeróbico, o glicogénio muscular serve como fonte primária de energia. A oxidação de gordura só começa após 15 a 20 minutos de atividade. Consequentemente, geralmente recomenda-se que o exercício aeróbico dure mais de 30 minutos. Isso levanta uma questão: todas as pessoas possuem a aptidão física fundamental para sustentar 30 minutos ou mais de exercício sem esforço em alta intensidade, como 65% da FCM?Vamos primeiro considerar o que constitui 30 minutos de exercício a 65% da FC máxima. As mulheres adultas normalmente atingem essa frequência cardíaca alvo durante uma corrida de 800 metros, enquanto os homens a atingem numa corrida de 1500 metros — experiências que a maioria das pessoas já teve nas aulas de educação física. Os tempos alvo correspondentes são 4 a 5 minutos e 6 a 7 minutos, respetivamente. Isso equivale a correr 6 a 8 quilómetros a um ritmo moderado para atingir 30 minutos de exercício aeróbico a 65% da FC máxima.
3.Oxigénio
Como mencionado anteriormente, os ácidos gordos decompõem-se em dióxido de carbono e água, libertando energia substancial quando o fornecimento de oxigénio é adequado. Assim, o oxigénio é fundamental para a perda de gordura através do exercício aeróbico. A ingestão suficiente de oxigénio deve ser mantida durante a atividade. No entanto, isso não significa que a respiração profunda por si só garanta o consumo adequado de oxigénio, pois o volume de oxigénio inalado não corresponde diretamente ao volume de ar respirado. Considere uma sessão de aeróbica em grupo em recinto fechado:é possível imaginar a quantidade de oxigénio que cada indivíduo pode receber. Portanto, é melhor realizar exercícios aeróbicos ao ar livre ou em um espaço interno bem ventilado. 4. Escolhendo o tipo de exercício Geralmente, temos cinco opções. a. Vários exercícios aeróbicos>Não recomendo exercícios aeróbicos para perda de peso a iniciantes ou pessoas com baixa aptidão física. Rotinas muito simples não atendem aos requisitos de frequência cardíaca, enquanto as mais complexas exigem força, flexibilidade e agilidade consideráveis — além das capacidades da maioria das pessoas. A forma incorreta traz poucos benefícios e aumenta o risco de lesões. Apesar do apelo de vários programas aeróbicos da moda, aconselho aqueles que não têm aptidão física a evitar exercícios aeróbicos como método de perda de peso.
b. Natação
A natação é um excelente método de perda de peso e um ótimo exercício para todo o corpo, altamente eficaz para melhorar a aptidão cardiovascular. No entanto, muitas pessoas não sabem nadar. Nesse caso, caminhar rapidamente na piscina é uma alternativa adequada, muito eficaz para elevar a frequência cardíaca. Para quem sabe nadar, lembre-se: nadar para perder peso não é uma competição. Não busque velocidade; atingir a frequência cardíaca necessária é suficiente. É fundamental garantir a ingestão adequada de oxigénio durante todo o exercício.
c. Ciclismo
Muitas academias agora oferecem bicicletas ergométricas, projetadas especificamente para o treino aeróbico. No entanto, as salas de ciclismo costumam ser apertadas, levando à privação de oxigénio durante os treinos. Embora esse design tenha como objetivo aumentar a temperatura ambiente para aumentar a transpiração e a perda de peso, defendo que a saúde deve ser priorizada em relação a tais práticas.Para perda de peso com ciclismo ao ar livre, recomenda-se o uso de bicicletas de montanha (embora as áreas urbanas tenham limites de velocidade e ambientes menos favoráveis).
d. Corrida (caminhada rápida)
A corrida ao ar livre enfrenta restrições ambientais, tornando as passadeiras uma alternativa válida. Soltar os corrimãos aumenta a utilização de oxigénio em 8% e a frequência cardíaca em 5% – embora isso só deva ser feito mantendo o equilíbrio. Escolher uma passadeira com inclinação melhora os resultados da perda de peso. Faça treino intervalado na passadeira: alterne entre sprints de alta velocidade e ciclos de menor intensidade.
e. Saltar à corda
Saltar à corda é fácil de aprender e requer um equipamento mínimo — basta um pequeno espaço aberto. É um exercício aeróbico excelente e económico que eleva rapidamente a frequência cardíaca e a frequência respiratória, facilitando a redução de peso a curto prazo. Os pugilistas profissionais costumam incorporar o salto à corda como sua principal rotina aeróbica de queima de gordura antes das lutas, além de melhorar a coordenação e a agilidade de todo o corpo.
5.Frequência do exercício
Quem é novo no exercício pode começar com duas sessões semanais, dando tempo suficiente para o corpo recuperar totalmente da fadiga. Uma única sessão aeróbica eficaz inicia alterações bioquímicas no corpo, e os períodos de descanso permitem a adaptação a novos ritmos metabólicos. Após um período, a frequência pode ser aumentada para três vezes por semana, até um máximo de quatro sessões, mas não há necessidade de se esgotar indo ao ginásio diariamente.Afinal, fazemos exercício para melhorar a saúde e a vitalidade — por que deixar que isso nos deixe completamente exaustos?