Ćwiczenia aerobowe oferują doskonałe korzyści dla poprawy wydolności sercowo-naczyniowej i redukcji tkanki tłuszczowej u wszystkich osób. Kluczem do sukcesu jest: dobór rodzaju ćwiczeń aerobowych w oparciu o aktualną kondycję fizyczną i osobiste preferencje, przy jednoczesnym zwróceniu uwagi na kilka kluczowych punktów dotyczących aerobowej utraty wagi, aby opracować własny program ćwiczeń aerobowych.
Pięć sekretów odchudzania dzięki ćwiczeniom aerobowym
1. Tętno
Jest to najbardziej bezpośredni wskaźnik służący do pomiaru skuteczności i intensywności ćwiczeń aerobowych. Wiele urządzeń na siłowni jest obecnie wyposażonych w liczniki spalanych kalorii. Jednak odczyty te często znacznie odbiegają od rzeczywistego wydatku energetycznego, a spalanie kalorii nie koreluje bezpośrednio z utratą tkanki tłuszczowej.Rozkład tłuszczu wymaga szeregu złożonych reakcji biochemicznych. Tętno odzwierciedla aktywność układu współczulnego, który stymuluje wydzielanie hormonów lipolitycznych. Aktywują one enzymy lipazy, rozkładając tłuszcz zgromadzony w tkance tłuszczowej na wolne kwasy tłuszczowe i glicerol. Przy wystarczającym dopływie tlenu kwasy tłuszczowe mogą być dalej rozkładane na dwutlenek węgla i wodę, uwalniając znaczną ilość energii.
Jakie tętno lub poziom intensywności podczas ćwiczeń są skuteczne w odchudzaniu?Zazwyczaj powinno to być między 60% a 75% maksymalnego tętna (MHR = 220 minus wiek). Na przykład osoba w wieku 30 lat ma maksymalne tętno 220 - 30 = 190. Zatem 190 × 60% = 114 do 190 × 75% = 145. Ćwiczenia są zarówno skuteczne, jak i bezpieczne, gdy tętno utrzymuje się na poziomie około 114 do 145 uderzeń na minutę.Ponieważ MHR jest wartością szacunkową opartą na ograniczeniach fizjologicznych, rzeczywista intensywność powinna być dostosowana do indywidualnych możliwości. Osoby początkujące mogą zazwyczaj utrzymywać 60–65% MHR. Dążenie do wysokiej intensywności bez względu na kondycję fizyczną może być szkodliwe dla zdrowia.
2. Czas trwania
Badania przeprowadzone przez American College of Sports Medicine wskazują, że podczas pierwszych 15 minut ćwiczeń aerobowych głównym źródłem energii jest glikogen mięśniowy. Utlenianie tłuszczów rozpoczyna się dopiero po 15–20 minutach aktywności. W związku z tym ogólnie zaleca się, aby sesje aerobowe trwały ponad 30 minut. Rodzi to pytanie: czy każdy posiada podstawową sprawność fizyczną, aby wytrzymać 30 minut lub więcej wysiłku fizycznego o wysokiej intensywności, takiej jak 65% MHR?Rozważmy najpierw, co stanowi 30 minut ćwiczeń przy 65% MHR. Dorosłe kobiety zazwyczaj osiągają tę docelową tętno podczas biegu na 800 metrów, podczas gdy mężczyźni osiągają ją podczas biegu na 1500 metrów – doświadczenia, z którymi większość osób zetknęła się podczas zajęć wychowania fizycznego. Odpowiednie czasy docelowe wynoszą odpowiednio 4–5 minut i 6–7 minut. Odpowiada to przebiegnięciu 6–8 kilometrów w umiarkowanym tempie, aby osiągnąć 30 minut ćwiczeń aerobowych przy 65% MHR.
3.Tlen
Jak wspomniano wcześniej, kwasy tłuszczowe rozkładają się na dwutlenek węgla i wodę, uwalniając przy tym znaczną ilość energii, gdy dopływ tlenu jest wystarczający. Dlatego tlen ma kluczowe znaczenie dla utraty tkanki tłuszczowej poprzez ćwiczenia aerobowe. Podczas aktywności fizycznej należy zapewnić odpowiedni dopływ tlenu. Nie oznacza to jednak, że samo głębokie oddychanie gwarantuje odpowiednie zużycie tlenu, ponieważ objętość wdychanego tlenu nie odpowiada bezpośrednio objętości wdychanego powietrza. Weźmy pod uwagę grupowe zajęcia aerobiku w pomieszczeniu:można sobie wyobrazić, ile tlenu może otrzymać każda z tych osób. Dlatego najlepiej jest wykonywać ćwiczenia aerobowe na świeżym powietrzu lub w dobrze wentylowanym pomieszczeniu. 4. Wybór rodzaju ćwiczeń Mamy zazwyczaj pięć opcji. a. Różne ćwiczenia aerobowe>Nie polecam ćwiczeń aerobowych w celu utraty wagi osobom początkującym lub o słabej kondycji fizycznej. Zbyt proste ćwiczenia nie spełniają wymagań dotyczących tętna, a bardziej złożone wymagają znacznej siły, elastyczności i zwinności – wykraczających poza możliwości większości osób. Nieprawidłowa postawa przynosi niewielkie korzyści i stwarza ryzyko kontuzji. Pomimo atrakcyjności modnych programów aerobowych, osobom o słabej kondycji fizycznej radzę unikać ćwiczeń aerobowych jako metody odchudzania.
b. Pływanie
Pływanie jest doskonałą metodą odchudzania i świetnym treningiem całego ciała, bardzo skutecznym w poprawie wydolności sercowo-naczyniowej. Jednak wiele osób nie umie pływać, w takim przypadku odpowiednią alternatywą jest szybki marsz w basenie, który okazuje się bardzo skuteczny w podnoszeniu tętna. Osoby, które potrafią pływać, powinny pamiętać, że pływanie w celu utraty wagi nie jest konkurencją sportową. Nie należy dążyć do osiągnięcia jak największej prędkości, wystarczy osiągnąć wymagane tętno. Co najważniejsze, należy zapewnić odpowiedni dopływ tlenu przez cały czas.
c. Jazda na rowerze
Wiele siłowni wyposażonych jest obecnie w rowery stacjonarne, zaprojektowane specjalnie do treningu aerobowego. Jednak sale do jazdy na rowerze są często ciasne, co prowadzi do niedotlenienia podczas treningów. Chociaż takie rozwiązanie ma na celu podwyższenie temperatury w pomieszczeniu w celu zwiększenia pocenia się i utraty wagi, uważam, że zdrowie powinno być ważniejsze od takich praktyk.Do odchudzania na świeżym powietrzu zalecane są rowery górskie (chociaż w obszarach miejskich obowiązują ograniczenia prędkości i mniej sprzyjające warunki).
d. Bieganie (szybki marsz)
Bieganie na świeżym powietrzu wiąże się z ograniczeniami środowiskowymi, dlatego bieżnie są rozsądną alternatywą. Zwolnienie poręczy zwiększa wykorzystanie tlenu o 8% i tętno o 5% – należy to jednak robić tylko przy zachowaniu równowagi. Wybór bieżni z nachyleniem poprawia wyniki odchudzania. Stosuj trening interwałowy na bieżni: naprzemiennie biegaj z dużą prędkością i cyklicznie z mniejszą intensywnością.
e. Skakanie na skakance
Skakanie na skakance jest łatwe do nauczenia się i wymaga minimalnego sprzętu – wystarczy niewielka otwarta przestrzeń. Jest to doskonałe, niedrogie ćwiczenie aerobowe, które szybko podnosi tętno i częstotliwość oddechu, ułatwiając krótkotrwałą redukcję wagi. Zawodowi bokserzy często włączają skakanie na skakance jako podstawowy element przedmeczowej rutyny aerobowej spalającej tłuszcz, a ponadto poprawia ono koordynację całego ciała i zwinność.
5.Częstotliwość ćwiczeń
Osoby początkujące mogą zacząć od dwóch sesji tygodniowo, co da organizmowi wystarczająco dużo czasu na pełną regenerację po zmęczeniu. Jedna skuteczna sesja aerobowa wywołuje zmiany biochemiczne w organizmie, a okresy odpoczynku umożliwiają dostosowanie się do nowych rytmów metabolicznych. Po pewnym czasie częstotliwość można zwiększyć do trzech razy w tygodniu, maksymalnie do czterech sesji, ale nie ma potrzeby wyczerpywania się codziennymi wizytami na siłowni.W końcu ćwiczymy, aby poprawić zdrowie i witalność – po co więc całkowicie się wyczerpywać?