L'esercizio aerobico offre eccellenti benefici per migliorare la forma cardiovascolare e ridurre il grasso corporeo in tutti. La chiave sta nel selezionare il tipo di esercizio aerobico in base al proprio livello di forma fisica e alle preferenze personali, prestando attenzione a diversi punti chiave per la perdita di peso aerobica, al fine di progettare il proprio programma di esercizi aerobici.
Cinque segreti per dimagrire con l'esercizio aerobico
1. Frequenza cardiaca
Questo è l'indicatore più diretto per misurare l'efficacia e l'intensità dell'esercizio aerobico. Molte macchine da palestra sono ora dotate di contatori del dispendio calorico. Tuttavia, queste letture spesso differiscono in modo significativo dal dispendio effettivo e il consumo calorico non è direttamente correlato alla perdita di grasso.La scomposizione dei grassi comporta una serie complessa di reazioni biochimiche. La frequenza cardiaca riflette l'attività del sistema nervoso simpatico, che stimola la secrezione di ormoni lipolitici. Questi attivano gli enzimi lipasi, scomponendo il grasso immagazzinato nel tessuto adiposo in acidi grassi liberi e glicerolo. Quando l'apporto di ossigeno è sufficiente, gli acidi grassi possono essere ulteriormente scomposti in anidride carbonica e acqua, rilasciando una notevole quantità di energia.
Quindi, quale frequenza cardiaca o livello di intensità durante l'esercizio fisico è efficace per la perdita di peso?In genere, dovrebbe essere compreso tra il 60% e il 75% della frequenza cardiaca massima (FCM = 220 meno l'età). Ad esempio, un individuo di 30 anni ha una frequenza cardiaca massima di 220 - 30 = 190. Quindi, 190 × 60% = 114 e 190 × 75% = 145. L'esercizio fisico è efficace e sicuro quando la frequenza cardiaca viene mantenuta tra circa 114 e 145 battiti al minuto.Poiché la MHR è una stima basata sui limiti fisiologici, l'intensità effettiva dovrebbe essere adattata al singolo individuo. I principianti possono in genere mantenere il 60-65% della MHR. Perseguire un'intensità elevata indipendentemente dalla propria condizione fisica può essere dannoso per la salute.
2. Durata
Una ricerca dell'American College of Sports Medicine indica che durante i primi 15 minuti di esercizio aerobico, il glicogeno muscolare funge da fonte primaria di energia. L'ossidazione dei grassi inizia solo dopo 15-20 minuti di attività. Di conseguenza, si raccomanda generalmente che le sessioni aerobiche durino più di 30 minuti. Ciò solleva una domanda: tutti possiedono la forma fisica di base per sostenere 30 minuti o più di sforzo ad alta intensità come il 65% della MHR?Consideriamo innanzitutto cosa comporta un esercizio di 30 minuti al 65% della frequenza cardiaca massima. Le donne adulte raggiungono tipicamente questa frequenza cardiaca target durante una corsa di 800 metri, mentre gli uomini la raggiungono in una corsa di 1500 metri, esperienze che la maggior parte delle persone avrà vissuto durante le lezioni di educazione fisica. I tempi target corrispondenti sono rispettivamente di 4-5 minuti e 6-7 minuti. Ciò equivale a correre 6-8 chilometri a un ritmo moderato per raggiungere 30 minuti di esercizio aerobico al 65% della frequenza cardiaca massima.
3.Ossigeno
Come accennato in precedenza, gli acidi grassi si scompongono in anidride carbonica e acqua, rilasciando una notevole quantità di energia quando l'apporto di ossigeno è adeguato. Pertanto, l'ossigeno è fondamentale per la perdita di grasso attraverso l'esercizio aerobico. Durante l'attività fisica è necessario mantenere un apporto sufficiente di ossigeno. Tuttavia, questo non significa che la respirazione profonda da sola garantisca un consumo adeguato di ossigeno, poiché il volume di ossigeno inalato non corrisponde direttamente al volume d'aria inspirato. Si consideri una sessione di aerobica di gruppo al chiuso:è facile immaginare quanto ossigeno possa ricevere ciascuno di essi. Pertanto, è preferibile praticare esercizi aerobici all'aperto o in uno spazio interno ben ventilato. 4. Scegliere il tipo di esercizio In genere abbiamo cinque opzioni. a. Vari esercizi aerobici>Non consiglio la danza aerobica ai principianti o a chi ha una scarsa forma fisica e desidera perdere peso. Le routine più semplici non soddisfano i requisiti di frequenza cardiaca, mentre quelle più complesse richiedono una notevole forza, flessibilità e agilità, che vanno oltre le capacità della maggior parte delle persone. Una forma scorretta produce risultati minimi e comporta il rischio di lesioni. Nonostante il fascino dei programmi aerobici di tendenza, consiglio a chi non è in forma di evitare la danza aerobica come metodo per perdere peso.
b. Nuoto
Il nuoto è un ottimo metodo per dimagrire e un eccellente allenamento per tutto il corpo, molto efficace per migliorare la forma cardiovascolare. Tuttavia, molti non sanno nuotare, nel qual caso una camminata veloce in piscina è un'alternativa adeguata, che si rivela molto efficace per aumentare la frequenza cardiaca. Per chi sa nuotare, è importante ricordare che il nuoto per dimagrire non è una gara. Non bisogna cercare di andare veloci, è sufficiente raggiungere la frequenza cardiaca richiesta. È fondamentale assicurarsi un adeguato apporto di ossigeno durante tutta l'attività.
c. Ciclismo
Molte palestre dispongono ora di cyclette, progettate specificamente per l'allenamento aerobico. Tuttavia, le sale ciclismo sono spesso anguste, il che porta a una carenza di ossigeno durante gli allenamenti. Sebbene questo design miri ad aumentare la temperatura della stanza per favorire la sudorazione e la perdita di peso, io sostengo che la salute debba avere la priorità su tali pratiche.Per dimagrire con il ciclismo all'aperto, si consigliano le mountain bike (anche se le aree urbane hanno limiti di velocità e ambienti meno favorevoli).
d. Corsa (camminata veloce)
La corsa all'aperto deve affrontare i vincoli ambientali, rendendo i tapis roulant una valida alternativa. Rilasciare i corrimano aumenta l'utilizzo di ossigeno dell'8% e la frequenza cardiaca del 5%, anche se questo dovrebbe essere fatto solo mantenendo l'equilibrio. Scegliere un tapis roulant con inclinazione migliora i risultati di perdita di peso. Utilizzare l'allenamento a intervalli sul tapis roulant: alternare scatti ad alta velocità e cicli a bassa intensità.
e. Salto con la corda
Il salto con la corda è facile da imparare e richiede attrezzature minime: è sufficiente un piccolo spazio aperto. Si tratta di un esercizio aerobico eccellente ed economico che aumenta rapidamente la frequenza cardiaca e respiratoria, facilitando la riduzione di peso a breve termine. I pugili professionisti spesso incorporano il salto con la corda come routine aerobica principale per bruciare i grassi prima dell'incontro, mentre migliora anche la coordinazione e l'agilità di tutto il corpo.
5.Frequenza dell'esercizio fisico
Chi è alle prime armi con l'esercizio fisico può iniziare con due sessioni settimanali, lasciando al corpo il tempo necessario per recuperare completamente dalla fatica. Una singola sessione aerobica efficace avvia cambiamenti biochimici all'interno del corpo e i periodi di riposo consentono l'adattamento ai nuovi ritmi metabolici. Dopo un certo periodo, la frequenza può essere aumentata a tre volte alla settimana, fino a un massimo di quattro sessioni, ma non è necessario esaurirsi frequentando la palestra tutti i giorni.Dopotutto, facciamo esercizio per migliorare la salute e la vitalità: perché lasciarci completamente esausti?