Az aerob edzés kiválóan alkalmas a szív- és érrendszer állapotának javítására és a zsírégetésre mindenki számára. A kulcs a következő: válassza ki az aerob edzés típusát a jelenlegi fizikai állapotának és személyes preferenciáinak megfelelően, miközben figyeljen az aerob fogyás néhány fontos pontjára, hogy kialakíthassa a saját aerob edzésprogramját.
Az aerob edzéssel történő fogyás öt titka
1. Pulzusszám
Ez a legközvetlenebb mutató az aerob edzés hatékonyságának és intenzitásának mérésére. Sok edzőtermi gép ma már kalóriaégetési mérővel rendelkezik. Azonban ezek az értékek gyakran jelentősen eltérnek a tényleges kalóriaégetéstől, és a kalóriaégetés nem áll közvetlen összefüggésben a zsírégetéssel.A zsírlebontás egy komplex biokémiai reakciók sorozatát jelenti. A pulzusszám a szimpatikus idegrendszer aktiválódását tükrözi, amely stimulálja a lipolitikus hormonok kiválasztását. Ezek aktiválják a lipáz enzimeket, amelyek a zsírszövetben tárolt zsírt szabad zsírsavakra és glicerinre bontják. Ha az oxigénellátás megfelelő, a zsírsavak tovább bonthatók szén-dioxiddá és vízzé, jelentős energiát szabadítva fel.
Tehát milyen pulzusszám vagy intenzitású edzés hatékony a fogyáshoz?Általában ez a maximális pulzusszám (MHR = 220 mínusz az életkor) 60–75%-a között kell legyen. Például egy 30 éves személy maximális pulzusszáma 220 – 30 = 190. Így a hatékony és biztonságos edzészóna 190 × 60% = 114 és 190 × 75% = 145 ütés/perc között lenne.Mivel az MHR a fiziológiai határok alapján becsült érték, a tényleges intenzitást az egyénhez kell igazítani. A kezdők általában az MHR 60–65%-át tudják fenntartani. A fizikai állapotot figyelmen kívül hagyó, magas intenzitású edzés káros lehet az egészségre.
2. Időtartam
Az American College of Sports Medicine kutatása szerint az aerob edzés első 15 percében az izom glikogén szolgál elsődleges energiaforrásként. A zsíranyagcsere csak 15–20 perc elteltével kezdődik meg. Ezért általában 30 percnél hosszabb aerob edzést ajánlanak. Ez felvet egy kérdést: vajon mindenki rendelkezik-e az alapvető fizikai erőnléttel ahhoz, hogy 30 percnél hosszabb ideig könnyedén, 65% MHR-es intenzitással edzzen?Először is nézzük meg, mit jelent 30 perc edzés 65%-os maximális pulzusszámmal. A felnőtt nők általában 800 méteres futás során érik el ezt a célpulzusszámot, míg a férfiak 1500 méteres futás során – ez a legtöbb ember számára ismerős a testnevelés órákon. A megfelelő célidők rendre 4–5 perc és 6–7 perc. Ez 6–8 kilométer futásnak felel meg mérsékelt tempóban, hogy elérjük a 30 perces aerob edzést 65%-os maximális pulzusszámmal.
3.Oxigén
Mint korábban említettük, a zsírsavak szén-dioxiddá és vízzé bomlanak, miközben jelentős energiát szabadítanak fel, ha az oxigénellátás megfelelő. Így az oxigén kulcsfontosságú az aerob edzéssel történő zsírégetésben. A tevékenység során elegendő oxigénbevitelt kell fenntartani. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a mély légzés önmagában garantálja a megfelelő oxigénfogyasztást, mivel a belélegzett oxigén mennyisége nem felel meg közvetlenül a belélegzett levegő mennyiségének. Vegyünk egy csoportos aerobik edzést beltéri környezetben:el lehet képzelni, hogy mennyi oxigén juthat egy-egy személynek. Ezért a legjobb, ha az aerob edzést a szabadban vagy jól szellőző beltéri térben végzik. 4. Az edzés típusának kiválasztása Általában öt lehetőség közül választhatunk. a. Különböző aerob edzések>A kezdőknek és a rossz fizikai állapotúaknak nem ajánlom az aerobik edzést fogyás céljából. A túl egyszerű gyakorlatok nem felelnek meg a pulzusszámra vonatkozó követelményeknek, míg a bonyolultabbak jelentős erőt, rugalmasságot és mozgékonyságot igényelnek, ami a legtöbb ember képességeit meghaladja. A helytelen testtartás kevés hasznot hoz és sérülésveszélyes. A divatos aerobik programok vonzereje ellenére azt tanácsolom azoknak, akiknek nincs jó fizikai állapotuk, hogy kerüljék az aerobik edzést fogyás céljából.
b. Úszás
Az úszás kiváló fogyókúrás módszer és remek teljes testet megmozgató edzés, amely rendkívül hatékony a szív- és érrendszer állapotának javításában. Sokan azonban nem tudnak úszni; ilyen esetekben a medencében való gyors séta hatékonyan helyettesíti a pulzusszám emelését. A gyakorlott úszóknak fontos tudni, hogy a fogyókúrás úszás nem versenyszerű úszás – ne a sebességre törekedjenek. Elég, ha elérik a szükséges pulzusszámot, miközben a megfelelő oxigénellátás biztosítása továbbra is elsődleges fontosságú.
c. Kerékpározás
Sok edzőteremben ma már megtalálhatók az aerob edzésre tervezett szobakerékpárok. A kerékpáros edzőtermek azonban gyakran szűkösek, ami oxigénhiányhoz vezet az edzés során. Bár ez a kialakítás a szobahőmérséklet emelésére irányul, hogy fokozza az izzadást és a fogyást, én azt javaslom, hogy az egészséget helyezzük előtérbe az ilyen gyakorlatokkal szemben.A szabadtéri kerékpározásos fogyáshoz a hegyikerékpárok ajánlottak (bár a városi területeken sebességkorlátozások vannak és a környezet kevésbé kedvező).
d. Futás (gyors séta)
A szabadtéri futásnak környezeti korlátai vannak, ezért a futópadok jó alternatívát jelentenek. A korlátok elengedése 8%-kal növeli az oxigénfelhasználást és 5%-kal a pulzusszámot – ezt azonban csak egyensúly megtartása mellett szabad megtenni. A futópad dőlésszögének beállítása javítja a fogyás eredményeit. Végezzen intervallum edzést a futópadon: váltakozzon a nagy sebességű rohamok és az alacsonyabb intenzitású ciklusok között.
e. Ugrókötelezés
Az ugrókötelezés könnyen megtanulható, minimális felszereléssel – egy kis szabad tér is elegendő. Kiváló, költséghatékony aerob edzés, amely gyorsan emeli a pulzusszámot és a légzés gyakoriságát, elősegítve a rövid távú súlycsökkenést. A profi bokszolók gyakran alkalmazzák az ugrókötelezés a mérkőzés előtti aerob zsírégető edzésük részeként, emellett javítja a test egészének koordinációját és mozgékonyságát is.
5.A gyakorlat gyakorisága
Azok, akik még nem szoktak edzeni, kezdhetnek heti kétszeri edzéssel, így a testnek elegendő ideje marad a fáradtságból való teljes felépülésre. Egyetlen hatékony aerob edzés is biokémiai változásokat indít el a testben, a pihenőidők pedig lehetővé teszik az új anyagcsere-ritmushoz való alkalmazkodást. Egy idő után a gyakoriságot heti háromszori edzésre lehet növelni, maximum négy edzésig, de nem kell kimeríteni magát azzal, hogy minden nap edzőterembe jár.Végül is azért edzünk, hogy javítsuk az egészségünket és a vitalitásunkat – miért hagynánk, hogy ez teljesen kimerítsen minket?