L'exercice aérobique offre d'excellents avantages pour améliorer la santé cardiovasculaire et réduire la graisse chez tout le monde. La clé réside dans le choix du type d'exercice aérobique en fonction de votre niveau de forme physique actuel et de vos préférences personnelles, tout en prêtant attention à plusieurs points clés pour la perte de poids par l'aérobie afin de concevoir votre propre programme d'exercices aérobiques.
Cinq secrets pour perdre du poids grâce à l'exercice aérobique
1. Fréquence cardiaque
Il s'agit de l'indicateur le plus direct pour mesurer l'efficacité et l'intensité de l'exercice aérobique. De nombreux appareils de gym sont désormais équipés de compteurs de calories brûlées. Cependant, ces mesures diffèrent souvent considérablement de la dépense réelle, et les calories brûlées ne sont pas directement corrélées à la perte de graisse.La dégradation des graisses implique une série complexe de réactions biochimiques. La fréquence cardiaque reflète l'activation du système nerveux sympathique, qui stimule la sécrétion d'hormones lipolytiques. Celles-ci activent les enzymes lipases, qui décomposent les graisses stockées dans les tissus adipeux en acides gras libres et en glycérol. Lorsque l'apport en oxygène est suffisant, les acides gras peuvent être décomposés en dioxyde de carbone et en eau, libérant ainsi une énergie considérable.
Quelle fréquence cardiaque ou quel niveau d'intensité pendant l'exercice sont donc efficaces pour perdre du poids ?En général, celle-ci doit se situer entre 60 % et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM = 220 moins votre âge). Par exemple, une personne de 30 ans a une fréquence cardiaque maximale de 220 - 30 = 190. Ainsi, une zone d'entraînement efficace et sûre serait comprise entre 190 × 60 % = 114 et 190 × 75 % = 145 battements par minute.La FCM étant une estimation basée sur des limites physiologiques, l'intensité réelle doit être adaptée à chaque individu. Les débutants peuvent généralement maintenir une FCM de 60 à 65 %. Rechercher une intensité élevée sans tenir compte de sa condition physique peut être néfaste pour la santé.
2. Durée
Des recherches menées par l'American College of Sports Medicine indiquent que pendant les 15 premières minutes d'exercice aérobique, le glycogène musculaire sert de principale source d'énergie. L'oxydation des graisses ne commence qu'après 15 à 20 minutes d'activité. Par conséquent, il est généralement recommandé que les séances d'aérobic durent plus de 30 minutes. Cela soulève une question : tout le monde possède-t-il la condition physique de base nécessaire pour soutenir 30 minutes ou plus d'exercice sans effort à une intensité élevée, comme 65 % de la FCM ?Examinons d'abord ce que représentent 30 minutes d'exercice à 65 % de la FCM. Les femmes adultes atteignent généralement cette fréquence cardiaque cible lors d'une course de 800 mètres, tandis que les hommes l'atteignent lors d'une course de 1 500 mètres, ce que la plupart des individus ont déjà expérimenté dans le cadre de cours d'éducation physique. Les temps cibles correspondants sont respectivement de 4 à 5 minutes et de 6 à 7 minutes. Cela équivaut à courir 6 à 8 kilomètres à un rythme modéré pour atteindre 30 minutes d'exercice aérobique à 65 % de la FCM.
3.Oxygène
Comme mentionné précédemment, les acides gras se décomposent en dioxyde de carbone et en eau tout en libérant une énergie considérable lorsque l'apport en oxygène est suffisant. L'oxygène est donc essentiel à la réduction des graisses par l'exercice aérobique. Un apport suffisant en oxygène doit être maintenu pendant l'activité. Cependant, cela ne signifie pas que la respiration profonde seule garantit une consommation d'oxygène suffisante, car le volume d'oxygène inhalé ne correspond pas directement au volume d'air respiré. Prenons l'exemple d'une séance d'aérobic en groupe à l'intérieur :on peut imaginer la quantité d'oxygène que chaque individu pourrait recevoir. Il est donc préférable de pratiquer des exercices aérobiques à l'extérieur ou dans un espace intérieur bien ventilé. 4. Choisir le type d'exercice Nous avons généralement cinq options. a. Divers exercices aérobiques>Je ne recommande pas les exercices aérobiques pour perdre du poids aux débutants ou aux personnes en mauvaise condition physique. Les routines trop simples ne permettent pas d'atteindre la fréquence cardiaque requise, tandis que les routines plus complexes exigent une force, une souplesse et une agilité considérables, qui dépassent les capacités de la plupart des individus. Une mauvaise posture n'apporte que peu de bénéfices et comporte des risques de blessures. Malgré l'attrait de divers programmes d'aérobic à la mode, je conseille aux personnes en mauvaise condition physique d'éviter les exercices aérobiques comme méthode de perte de poids.
b. Natation
La natation est une excellente méthode pour perdre du poids et un excellent entraînement pour tout le corps, très efficace pour améliorer la santé cardiovasculaire. Cependant, beaucoup ne savent pas nager. Dans ce cas, la marche rapide dans la piscine constitue une alternative appropriée, très efficace pour augmenter la fréquence cardiaque. Pour ceux qui savent nager, n'oubliez pas : la natation pour perdre du poids n'est pas une compétition. Ne cherchez pas à aller vite, il suffit d'atteindre la fréquence cardiaque requise. Il est essentiel de veiller à un apport suffisant en oxygène tout au long de l'exercice.
c. Cyclisme
De nombreuses salles de sport proposent désormais des vélos stationnaires, spécialement conçus pour l'entraînement aérobique. Cependant, les studios de cyclisme sont souvent exigus, ce qui entraîne un manque d'oxygène pendant les séances d'entraînement. Bien que cette conception vise à augmenter la température ambiante pour favoriser la transpiration et la perte de poids, je préconise de privilégier la santé plutôt que ces pratiques.Pour perdre du poids en faisant du vélo en plein air, les vélos tout terrain sont recommandés (bien que les zones urbaines aient des limitations de vitesse et des environnements moins favorables).
d. Course à pied (marche rapide)
La course à pied en extérieur est soumise à des contraintes environnementales, ce qui fait des tapis de course une alternative intéressante. Le fait de lâcher les barres d'appui augmente l'utilisation d'oxygène de 8 % et la fréquence cardiaque de 5 %, mais cela ne doit être fait qu'en conservant son équilibre. Choisir un tapis de course incliné améliore les résultats en matière de perte de poids. Pratiquez l'entraînement par intervalles sur le tapis de course : alternez entre des sprints à grande vitesse et des cycles à intensité plus faible.
e. Saut à la corde
Le saut à la corde est facile à apprendre et nécessite peu d'équipement : un petit espace ouvert suffit. C'est un excellent exercice aérobique, peu coûteux, qui augmente rapidement la fréquence cardiaque et respiratoire, facilitant ainsi la perte de poids à court terme. Les boxeurs professionnels intègrent souvent le saut à la corde dans leur programme aérobique de brûlage des graisses avant les combats, car il améliore également la coordination et l'agilité de tout le corps.
5.Fréquence des exercices
Les personnes qui débutent peuvent commencer par deux séances par semaine, ce qui laisse suffisamment de temps à l'organisme pour récupérer complètement de la fatigue. Une seule séance d'aérobic efficace déclenche des changements biochimiques dans votre corps, et les périodes de repos permettent de s'adapter à de nouveaux rythmes métaboliques. Après un certain temps, la fréquence peut être augmentée à trois fois par semaine, jusqu'à un maximum de quatre séances, mais il n'est pas nécessaire de s'épuiser en allant à la salle de sport tous les jours.Après tout, nous faisons de l'exercice pour améliorer notre santé et notre vitalité, alors pourquoi nous épuiser complètement ?