Aerobinen liikunta tarjoaa erinomaisia etuja sydän- ja verisuonikunnon parantamiseen ja rasvanpolttoon kaikille. Avaintekijä on valita aerobisen liikunnan tyyppi nykyisen kuntotasosi ja henkilökohtaisten mieltymystesi perusteella, samalla kun kiinnität huomiota useisiin aerobisen laihtumisen avaintekijöihin, jotta voit suunnitella oman aerobisen liikuntaohjelman.
Viisi salaisuutta aerobisen liikunnan painonpudotukseen
1. Syke
Se on suorin indikaattori aerobisen liikunnan tehokkuuden ja intensiteetin mittaamiseen. Monissa kuntosalilaitteissa on nykyään kalorinkulutuslaskurit. Nämä lukemat poikkeavat kuitenkin usein merkittävästi todellisesta kulutuksesta, eikä kalorinkulutus korreloi suoraan rasvanpolton kanssa.Rasvan hajoaminen on monimutkainen biokemiallinen reaktio. Syke heijastaa sympaattisen hermoston aktivoitumista, joka stimuloi lipolyyttisten hormonien eritystä. Nämä aktivoivat lipaasientsyymejä, jotka hajottavat rasvakudoksessa varastoituneen rasvan vapaiksi rasvahapoiksi ja glyseroliksi. Kun hapensaanti on riittävää, rasvahapot voivat hajota edelleen hiilidioksidiksi ja vedeksi, jolloin vapautuu huomattava määrä energiaa.
Mikä syke tai intensiteetti on siis tehokas painonpudotuksessa?Tyypillisesti sen tulisi olla 60–75 % maksimisykkeestäsi (MHR = 220 miinus ikäsi). Esimerkiksi 30-vuotiaan henkilön maksimisykkeen on 220 – 30 = 190. Tehokas ja turvallinen harjoittelualue olisi siis 190 × 60 % = 114–190 × 75 % = 145 lyöntiä minuutissa.Koska MHR on fysiologisiin rajoihin perustuva arvio, todellinen intensiteetti tulisi räätälöidä yksilöllisesti. Aloittelijat voivat yleensä ylläpitää 60–65 % MHR:stä. Liiallisen intensiteetin tavoittelu ilman omaa fyysistä kuntoa huomioon ottamatta voi osoittautua haitalliseksi terveydelle.
2. Kesto
American College of Sports Medicine -tutkimuksen mukaan aerobisen liikunnan ensimmäisten 15 minuutin aikana lihasten glykogeeni toimii ensisijaisena energialähteenä. Rasvan aineenvaihdunta käynnistyy vasta 15–20 minuutin kuluttua liikunnan aloittamisesta. Siksi aerobista liikuntaa suositellaan yleensä kestämään yli 30 minuuttia. Tämä herättää kysymyksen: onko kaikilla riittävää peruskuntoa kestää 30 minuuttia tai enemmän vaivatonta liikuntaa korkealla intensiteetillä, kuten 65 % MHR:llä?Tarkastellaan ensin, mitä 30 minuutin harjoitus 65 %:lla MHR:stä tarkoittaa. Aikuiset naiset saavuttavat tämän tavoitesykkeen tyypillisesti 800 metrin juoksussa, kun taas miehet saavuttavat sen 1500 metrin juoksussa – kokemuksia, joita useimmat ihmiset ovat kokeneet liikuntatunneilla. Vastaavat tavoiteajat ovat 4–5 minuuttia ja 6–7 minuuttia. Tämä vastaa 6–8 kilometrin juoksua kohtuullisella vauhdilla, jotta saavutetaan 30 minuuttia aerobista liikuntaa 65 %:lla MHR:stä.
3.Happi
Kuten aiemmin mainittiin, rasvahapot hajoavat hiilidioksidiksi ja vedeksi vapauttaen huomattavan määrän energiaa, kun hapen saanti on riittävää. Siksi happi on keskeinen tekijä rasvanpoltossa aerobisen liikunnan avulla. Riittävä hapen saanti on varmistettava liikunnan aikana. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että syvä hengitys yksinään takaisi riittävän hapenkulutuksen, sillä hengitetyn hapen määrä ei vastaa suoraan hengitetyn ilman määrää. Otetaan esimerkiksi ryhmäaerobic-tunti sisätiloissa:voi kuvitella, kuinka paljon happea kukin henkilö saa. Siksi on parasta suorittaa aerobista liikuntaa ulkona tai hyvin tuuletetussa sisätilassa. 4. Liikuntatyypin valinta Meillä on yleensä viisi vaihtoehtoa. a. Erilaiset aerobiset liikuntamuodot>En suosittele aerobista liikuntaa painonpudotukseen aloittelijoille tai henkilöille, joiden fyysinen kunto on heikko. Liian yksinkertaiset rutiinit eivät täytä sykkeen vaatimuksia, kun taas monimutkaisemmat vaativat huomattavaa voimaa, joustavuutta ja ketteryyttä – enemmän kuin useimmilla ihmisillä on. Väärä suoritusmuoto tuottaa vain vähän hyötyä ja voi aiheuttaa loukkaantumisia. Huolimatta trendikkäiden aerobisten ohjelmien vetovoimasta, suosittelen fyysisesti huonokuntoisille välttämään aerobista liikuntaa painonpudotuksen keinona.
b. Uinti
Uinti on erinomainen laihtumiskeino ja loistava koko kehon harjoitus, joka on erittäin tehokas sydän- ja verisuonikunnon parantamisessa. Monilla ei kuitenkaan ole uimataitoja, joten reipas kävely uima-altaassa on käyttökelpoinen vaihtoehto, joka on erittäin tehokas sykkeen nostamisessa. Ne, jotka osaavat uida, muistakaa: laihtuminen uimalla ei ole kilpailulaji. Älkää tavoitelko nopeutta, riittää kun saavutatte vaaditun sykkeen. On erittäin tärkeää varmistaa riittävä hapensaanti koko harjoituksen ajan.
c. Pyöräily
Monissa kuntosaleissa on nykyään kiinteitä polkupyöriä, jotka on suunniteltu erityisesti aerobiseen harjoitteluun. Pyöräilysalit ovat kuitenkin usein ahtaita, ja aiemmat harjoituskerrat ovat johtaneet usein hapenpuutteeseen. Kuntosalit suunnittelevat nämä tilat nostamaan ympäristön lämpötilaa, mikä saa aikaan runsasta hikoilua ja parantaa painonpudotusta, mutta minä kannatan terveyden asettamista etusijalle tällaisiin käytäntöihin nähden.Ulkona pyöräilyyn laihtumistarkoituksessa suositellaan maastopyöriä (vaikka kaupunkialueilla on nopeusrajoituksia ja vähemmän suotuisat olosuhteet).
d. Juoksu (reipas kävely)
Ulkona juoksemisella on ympäristöön liittyviä rajoituksia, joten juoksumatto on hyvä vaihtoehto. Käsikaiteiden irrottaminen lisää hapen käyttöä 8 % ja sykettä 5 % – tämä tulisi kuitenkin tehdä vain tasapainoa säilyttäen. Kaltevuudella varustetun juoksumaton valitseminen parantaa laihtumisen tuloksia. Käytä juoksumatolla intervalliharjoittelua: vaihdele nopeiden spurttien ja matalamman intensiteetin jaksojen välillä.
e. Hyppynaru
Hyppynaru on helppo oppia, ja sen käyttämiseen tarvitaan vain vähän varusteita – pieni avoin tila riittää. Se on erinomainen, kustannustehokas aerobinen liikuntamuoto, joka nostaa nopeasti sykettä ja hengitystiheyttä, mikä helpottaa lyhytaikaista painonpudotusta. Ammattilaisnyrkkeilijät käyttävät usein hyppynarua ensisijaisena aerobisena rasvanpolttoharjoituksenaan ennen ottelua, ja se parantaa myös koko kehon koordinaatiota ja ketteryyttä.
5.Harjoittelun tiheys
Harjoittelun aloittelijat voivat aloittaa kahdesti viikossa, jolloin keholle jää riittävästi aikaa palautua väsymyksestä. Yksi tehokas aerobinen harjoitus käynnistää biokemiallisia muutoksia kehossa, ja lepoajat mahdollistavat sopeutumisen uusiin aineenvaihdunnan rytmeihin. Jonkin ajan kuluttua harjoittelun tiheyttä voidaan lisätä kolmeen kertaan viikossa, enintään neljään kertaan, mutta ei ole tarvetta uuvuttaa itseään käymällä kuntosalilla päivittäin.Loppujen lopuksi treenaamme parantaaksemme terveyttä ja elinvoimaa – miksi siis uuvuttaa itsemme täysin?