Aerobní cvičení nabízí vynikající přínosy pro zlepšení kardiovaskulární kondice a redukci tuku u každého. Klíčem je: výběr typu aerobního cvičení na základě vaší současné kondice a osobních preferencí, přičemž je třeba věnovat pozornost několika klíčovým bodům pro aerobní hubnutí, abyste si mohli navrhnout vlastní aerobní cvičební program.
Pět tajemství aerobního cvičení pro hubnutí
1. Srdeční frekvence
Ta slouží jako nejpřímější ukazatel pro měření účinnosti a intenzity aerobního cvičení. Mnoho posilovacích strojů je dnes vybaveno počítadly spálených kalorií. Tyto údaje se však často výrazně liší od skutečného výdeje a spalování kalorií přímo nesouvisí s úbytkem tuku.Odbourávání tuků zahrnuje složitou řadu biochemických reakcí. Srdeční frekvence odráží aktivitu sympatického nervového systému, který stimuluje sekreci lipolytických hormonů. Ty aktivují enzymy lipázy, které rozkládají tuk uložený v tukové tkáni na volné mastné kyseliny a glycerol. Při dostatečném přísunu kyslíku mohou být mastné kyseliny dále rozloženy na oxid uhličitý a vodu, přičemž se uvolňuje značné množství energie.
Jaká srdeční frekvence nebo intenzita cvičení je tedy účinná pro hubnutí?Obvykle by to mělo být mezi 60 % a 75 % vaší maximální srdeční frekvence (MHR = 220 minus váš věk). Například 30letý jedinec má maximální srdeční frekvenci 220 - 30 = 190. Tedy 190 × 60 % = 114 až 190 × 75 % = 145. Cvičení je účinné a bezpečné, pokud je srdeční frekvence udržována mezi přibližně 114 a 145 údery za minutu.Jelikož MHR je odhad založený na fyziologických limitech, měla by být skutečná intenzita přizpůsobena jednotlivci. Začátečníci mohou obvykle udržovat 60–65 % MHR. Nadměrná intenzita bez ohledu na fyzickou kondici může být škodlivá pro zdraví.
2. Trvání
Výzkum Americké společnosti sportovní medicíny ukazuje, že během prvních 15 minut aerobního cvičení slouží jako primární zdroj energie svalový glykogen. Oxidace tuků začíná až po 15–20 minutách cvičení. Proto se obecně doporučuje, aby aerobní cvičení trvalo déle než 30 minut. To vyvolává otázku: má každý základní kondici, aby vydržel 30 minut nebo více nenáročného cvičení s vysokou intenzitou, jako je 65 % MHR?Nejprve se zamysleme nad tím, co představuje 30 minut cvičení při 65 % MHR. Dospělé ženy obvykle dosáhnou této cílové srdeční frekvence při běhu na 800 metrů, zatímco muži při běhu na 1500 metrů – což jsou zkušenosti, které většina lidí zažila v hodinách tělesné výchovy. Odpovídající cílové časy jsou 4–5 minut a 6–7 minut. To odpovídá běhu 6–8 kilometrů mírným tempem, aby bylo dosaženo 30 minut aerobního cvičení při 65 % MHR.
3.Kyslík
Jak již bylo zmíněno, mastné kyseliny se rozkládají na oxid uhličitý a vodu a při dostatečném přísunu kyslíku uvolňují značné množství energie. Kyslík je tedy klíčový pro odbourávání tuků prostřednictvím aerobního cvičení. Během aktivity je nutné udržovat dostatečný přísun kyslíku. To však neznamená, že hluboké dýchání samo o sobě zaručuje dostatečnou spotřebu kyslíku, protože objem vdechovaného kyslíku neodpovídá přímo objemu vdechovaného vzduchu. Vezměme si například skupinové aerobní cvičení v uzavřeném prostoru:lze si představit, kolik kyslíku každý z nich může přijmout. Proto je nejlepší provádět aerobní cvičení venku nebo v dobře větraném vnitřním prostoru. 4. Výběr typu cvičení Obecně máme pět možností. a. Různá aerobní cvičení>Aerobní cvičení pro hubnutí nedoporučuji začátečníkům ani osobám se špatnou fyzickou kondicí. Příliš jednoduché cviky nesplňují požadavky na srdeční frekvenci, zatímco složitější cviky vyžadují značnou sílu, flexibilitu a obratnost, které přesahují schopnosti většiny lidí. Nesprávné provedení přináší jen malý užitek a hrozí riziko zranění. Navzdory atraktivitě módních aerobních programů doporučuji osobám s nedostatečnou kondicí, aby se aerobnímu cvičení jako metodě hubnutí vyhýbaly.
b. Plavání
Plavání je vynikající metodou hubnutí a skvělým cvičením pro celé tělo, které je velmi účinné pro zlepšení kardiovaskulární kondice. Mnoho lidí však neumí plavat, a proto je svižná chůze v bazénu vhodnou alternativou, která se ukazuje jako velmi účinná pro zvýšení srdeční frekvence. Ti, kteří umí plavat, by měli mít na paměti, že plavání za účelem hubnutí není závodní plavání – nesnažte se plavat rychle. Stačí dosáhnout požadované srdeční frekvence a zajistit dostatečný přísun kyslíku.
c. Jízda na kole
Mnoho tělocvičen nyní nabízí stacionární kola, která jsou speciálně navržena pro aerobní trénink. Cyklistická studia jsou však často stísněná, což vede k nedostatku kyslíku během tréninku. Ačkoli je tento design zaměřen na zvýšení teploty v místnosti pro větší pocení a hubnutí, já doporučuji upřednostnit zdraví před takovými praktikami.Pro venkovní cyklistiku se doporučují horská kola (i když v městských oblastech platí rychlostní omezení a mohou se vyskytnout environmentální problémy).
d. Běh (rychlá chůze)
Venkovní běh čelí omezením daným prostředím, proto jsou běžecké pásy vhodnou alternativou. Uvolnění madel zvyšuje využití kyslíku o 8 % a srdeční frekvenci o 5 % – to by se však mělo provádět pouze při zachování rovnováhy. Výběr běžeckého pásu se sklonem zvyšuje výsledky hubnutí. Na běžeckém pásu používejte intervalový trénink: střídejte vysokorychlostní sprinty a cykly s nižší intenzitou.
e. Skákání přes švihadlo
Skákání přes švihadlo se snadno naučíte a potřebujete k tomu jen minimální vybavení – stačí malý otevřený prostor. Jedná se o vynikající a nákladově efektivní aerobní cvičení, které rychle zvyšuje srdeční frekvenci a frekvenci dýchání, což usnadňuje krátkodobé hubnutí. Profesionální boxeři často zařazují skákání přes švihadlo jako svou primární aerobní rutinu na spalování tuků před zápasem, přičemž také zlepšuje koordinaci a obratnost celého těla.
5.Frekvence cvičení
Ti, kteří s cvičením začínají, mohou začít s dvakrát týdně, což tělu poskytne dostatek času na úplné zotavení z únavy. Jedno účinné aerobní cvičení spustí biochemické změny v těle a odpočinkové období umožní přizpůsobení se novým metabolickým rytmům. Po určité době lze frekvenci zvýšit na třikrát týdně, maximálně však na čtyři cvičení, ale není třeba se vyčerpávat každodenním chozením do posilovny.Koneckonců, cvičíme proto, abychom zlepšili své zdraví a vitalitu – proč se tedy úplně vyčerpávat?