5 najučinkovitejših aerobnih vaj za moške za hujšanje
Hoja z obremenitvijo
Nošenje obremenjenega jopiča med hitro hojo vam lahko pomaga porabiti do 10 % več kalorij. Ti jopiči lahko nosijo obremenitve do približno 36 kilogramov, pri čemer so uteži razporejene v blokih, ki se neposredno vstavijo v žepe jopiča.Stevens opozarja, da so obtežene jopiče učinkovitejše od pritrditve vrečk s peskom na noge ali držanja uteži, saj pomagajo vaditeljem ohranjati pravilno držo.
Zaradi varnosti teža ne sme presegati 20 % vaše telesne teže. Če vam ta metoda ni všeč, poskusite v rokah držati dve dolgi palici.Čeprav tehtajo le 0,5 kilograma, lahko povečajo porabo kalorij za 20–25 % brez kakršnih koli neželenih učinkov. Porabljene kalorije med 30 minutami hitre hoje: 883 kJ. Porabljene kalorije med 30 minutami hoje z obteženim jopičem: 971 kJ. Porabljene kalorije med 30 minutami hoje z dolgimi palicami: 1059 kJ.
Plavanje
Plavanje je odlična metoda za hujšanje in vrhunska vadba za celotno telo, ki je zelo učinkovita za izboljšanje kardiovaskularne kondicije. Ker pa mnogi ljudje niso vešči plavalci, je hitra hoja v bazenu lahko učinkovit nadomestek, ki znatno poveča srčni utrip. Tisti, ki znajo plavati, morajo upoštevati, da plavanje za hujšanje ni tekmovalna disciplina – ne stremite k hitrosti. Preprosto dosežite zahtevani srčni utrip in hkrati poskrbite za zadosten vnos kisika.
Tek (hitra hoja)
Tek na prostem je lahko omejen zaradi okoljskih dejavnikov, zato so tekalne steze primerna alternativa. S sprostitvijo ročajev se poraba kisika poveča za 8 % in srčni utrip za 5 % – vendar to storite le, če lahko ohranite ravnotežje. Izberite tekalno stezo z naklonom, da povečate učinkovitost hujšanja. Na tekalni stezi izvajajte intervalni trening: izmenjujte hitre sprinte in faze z manjšo intenzivnostjo.
Izberite eno ali več aerobnih aktivnosti, ki vam ustrezajo in so vam dostopne, nato pa postopoma razvijajte svoj aerobni program za hujšanje. Rezultati vas bodo morda prijetno presenetili.
Aerobna vadba je splošno priznana kot najučinkovitejša metoda za zdravo hujšanje. To vključuje ne le aerobne plesne vaje, ampak tudi vzdržljivostne aktivnosti, kot so tek, kolesarjenje, plavanje in skakanje.
Aerobna vadba prinaša odlične rezultate pri izboljšanju kardiovaskularne kondicije in zmanjšanju telesne maščobe pri vseh. Posamezniki naj izberejo aerobne aktivnosti na podlagi osebnih interesov, pri tem pa naj upoštevajo ključna načela aerobnega hujšanja. Oblikovanje osebnega programa aerobne vadbe je bistveno, saj vsak najbolje pozna svoje telo.
Aerobna vadba z različnim tempom za hujšanje
Z obvladovanjem ritma intenzivnosti med polurno aerobno vadbo lahko dosežete dvakratni rezultat z polovico napora. To vključuje vključevanje obdobij nežnega okrevanja med intervali visoko intenzivne vadbe.
V isti polurni vadbi ta izmenična intenzivnost porabi dvakrat več kalorij v primerjavi z vadbo z enakomerno intenzivnostjo. »Nenehna visoko intenzivna vadba vas bo hitro izčrpala, vendar vam občasni počitek in okrevanje omogočata, da ohranite visoko intenzivnost.«
Kolesarjenje z eno nogo
Pri vadbi na sobnem kolesu lahko vadbo intenzivirate z rednim izvajanjem večje sile z eno nogo. Začnite z zmernim pedalanjem z obema nogama 4 minute. Nato se osredotočite na visoko intenzivno pedalanje z levo nogo.Po 30 sekundah preklopite na desno nogo kot glavno nogo za moč za nadaljnjih 30 sekund.
Nato 4 minute kolesarite z obema nogama z zmerno hitrostjo, da se prilagodite in okrepite. Ta vzorec kolesarjenja z eno nogo za moč 1 minuto na vsake 4 minute skupaj znaša 30-minutno vadbo.