Os 5 exercícios aeróbicos mais eficazes para homens perderem peso
Caminhada com pesos
Usar um colete com pesos durante uma caminhada rápida pode ajudar a queimar até 10% mais calorias. Estes coletes podem suportar pesos de até aproximadamente 36 kg, com os pesos distribuídos em blocos que se encaixam diretamente nos bolsos do colete.Stevens observa que os coletes com pesos são mais eficazes do que prender sacos de areia nas pernas ou segurar halteres, pois ajudam a manter a postura correta durante o exercício.
Por segurança, o peso não deve exceder 20% do seu peso corporal. Se não gostar deste método, tente segurar duas varas longas nas mãos.Embora pesem apenas 0,5 kg, podem aumentar a queima de calorias em 20-25% sem quaisquer efeitos adversos. Calorias gastas durante 30 minutos de caminhada rápida: 883 kJ. Calorias gastas durante 30 minutos de caminhada com um colete com pesos: 971 kJ. Calorias gastas durante 30 minutos de caminhada com bastões longos: 1059 kJ.Natação A natação é um excelente método para perder peso e um ótimo exercício para todo o corpo, altamente eficaz para melhorar a aptidão cardiovascular. No entanto, como muitas pessoas não são nadadores proficientes, caminhar rapidamente na piscina pode ser uma alternativa eficaz, aumentando significativamente a frequência cardíaca. Para aqueles que sabem nadar, observe que nadar para perder peso não é uma competição — não busque velocidade. Basta atingir a frequência cardíaca necessária, garantindo a ingestão adequada de oxigénio.
Corrida (caminhada rápida)
A corrida ao ar livre pode ser limitada por fatores ambientais, tornando as passadeiras uma alternativa adequada. Soltar os corrimãos aumenta a utilização de oxigénio em 8% e a frequência cardíaca em 5% — embora isso só deva ser feito mantendo o equilíbrio. Escolher uma passadeira com inclinação aumenta a eficácia da perda de peso. Faça treino intervalado na passadeira: alterne entre sprints de alta velocidade e fases de menor intensidade.
Selecione uma ou mais atividades aeróbicas de que gosta e às quais tem acesso e, em seguida, construa progressivamente a sua rotina aeróbica de perda de peso. Poderá ficar agradavelmente surpreendido com os resultados.
O exercício aeróbico é amplamente reconhecido como o método mais eficaz para uma perda de peso saudável. Isto inclui não só rotinas de dança aeróbica, mas também atividades de resistência, como corrida, ciclismo, natação e saltar à corda.
O exercício aeróbico proporciona excelentes resultados na melhoria da aptidão cardiovascular e na redução da gordura corporal em todas as pessoas. Os indivíduos devem selecionar atividades aeróbicas com base nos seus interesses pessoais, prestando atenção aos princípios fundamentais da perda de peso aeróbica. É essencial elaborar uma prescrição personalizada de exercícios aeróbicos, pois ninguém conhece melhor o seu próprio corpo do que você.
Exercício aeróbico com ritmo variado para perda de peso
Ao dominar o ritmo da intensidade durante uma sessão aeróbica de meia hora, pode alcançar o dobro do resultado com metade do esforço. Isso envolve incorporar períodos de recuperação suave entre intervalos de exercícios de alta intensidade.
Para a mesma sessão de meia hora, essa intensidade alternada queima o dobro das calorias em comparação com exercícios em estado estacionário. «O esforço contínuo de alta intensidade irá esgotá-lo rapidamente, mas o descanso e a recuperação intermitentes permitem-lhe manter esse nível elevado de intensidade.»
Ciclismo com uma perna só
Ao fazer exercício numa bicicleta estática, aplicar periodicamente mais força com uma perna pode intensificar o treino. Comece por pedalar moderadamente com ambas as pernas durante 4 minutos. Em seguida, concentre-se em pedalar com alta intensidade com a perna esquerda.Após 30 segundos, mude para a perna direita como a perna principal por mais 30 segundos.
Em seguida, pedale com ambas as pernas a um ritmo moderado durante 4 minutos para se ajustar e recuperar. Este padrão de pedalada com uma perna durante 1 minuto a cada 4 minutos totaliza um treino de 30 minutos.