5 najskuteczniejszych ćwiczeń aerobowych dla mężczyzn chcących schudnąć
Chodzenie z obciążeniem
Noszenie kamizelki z obciążeniem podczas szybkiego marszu może pomóc spalić nawet o 10% więcej kalorii. Kamizelki te mogą pomieścić obciążenie o wadze do około 36 kilogramów, które jest rozłożone w blokach umieszczonych bezpośrednio w kieszeniach kamizelki.Stevens zauważa, że kamizelki obciążeniowe są bardziej skuteczne niż przywiązywanie worków z piaskiem do nóg lub trzymanie hantli, ponieważ pomagają utrzymać prawidłową postawę podczas ćwiczeń.
Ze względów bezpieczeństwa ciężar nie powinien przekraczać 20% masy ciała. Jeśli nie podoba Ci się ta metoda, spróbuj trzymać w rękach dwa długie drążki.Chociaż ważą one tylko 0,5 kilograma, mogą zwiększyć spalanie kalorii o 20–25% bez żadnych negatywnych skutków. Kalorie spalone podczas 30 minut szybkiego marszu: 883 kJ. Kalorie spalone podczas 30 minut marszu z kamizelką obciążeniową: 971 kJ. Kalorie spalone podczas 30 minut marszu z długimi kijami: 1059 kJ.
Pływanie
Pływanie jest doskonałą metodą odchudzania i świetnym treningiem całego ciała, bardzo skutecznym w poprawie wydolności sercowo-naczyniowej. Jednak ponieważ wiele osób nie jest biegłymi pływakami, szybki marsz w basenie może służyć jako skuteczny substytut, znacznie zwiększający tętno. Osoby potrafiące pływać powinny pamiętać, że pływanie w celu utraty wagi nie jest konkurencją sportową – należy skupić się na osiągnięciu wymaganego tętna, a nie prędkości, zapewniając jednocześnie odpowiedni dopływ tlenu.
Bieganie (szybki marsz)
Bieganie na świeżym powietrzu może być ograniczone przez czynniki środowiskowe, dlatego bieżnie są odpowiednią alternatywą. Zwolnienie poręczy zwiększa wykorzystanie tlenu o 8% i tętno o 5% – należy to jednak robić tylko przy zachowaniu równowagi. Wybór bieżni z nachyleniem zwiększa skuteczność odchudzania. Stosuj trening interwałowy na bieżni: naprzemiennie biegaj z dużą prędkością i w fazach o mniejszej intensywności.
Wybierz jedną lub więcej aktywności aerobowych, które sprawiają Ci przyjemność i są dla Ciebie dostępne, a następnie stopniowo buduj swój aerobowy program odchudzania. Wyniki mogą Cię mile zaskoczyć.
Ćwiczenia aerobowe są powszechnie uznawane za najskuteczniejszą metodę zdrowego odchudzania. Obejmują one nie tylko aerobik, ale także aktywności wytrzymałościowe, takie jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie i skakanie na skakance.
Ćwiczenia aerobowe zapewniają doskonałe wyniki w poprawie wydolności sercowo-naczyniowej i redukcji tkanki tłuszczowej u wszystkich osób. Każdy powinien wybierać ćwiczenia aerobowe w oparciu o swoje zainteresowania, zwracając uwagę na kluczowe zasady aerobowej utraty wagi. Opracowanie spersonalizowanego planu ćwiczeń aerobowych jest niezbędne, ponieważ każdy najlepiej zna własne ciało.
Ćwiczenia aerobowe o zróżnicowanym tempie wspomagające odchudzanie
Opanowując rytm intensywności podczas półgodzinnej sesji aerobowej, można osiągnąć dwukrotnie lepsze wyniki przy połowie wysiłku. Polega to na włączeniu okresów łagodnej regeneracji pomiędzy interwałami ćwiczeń o wysokiej intensywności.
W przypadku tej samej półgodzinnej sesji naprzemienna intensywność pozwala spalić dwa razy więcej kalorii w porównaniu z ćwiczeniami o stałej intensywności. „Ciągły wysiłek o wysokiej intensywności szybko Cię wyczerpie, ale przerywane odpoczynek i regeneracja pozwalają utrzymać ten podwyższony poziom intensywności”.
Jazda na rowerze na jednej nodze
Podczas ćwiczeń na rowerze stacjonarnym okresowe stosowanie większej siły jedną nogą może zintensyfikować trening. Zacznij od umiarkowanego pedałowania obiema nogami przez 4 minuty. Następnie skoncentruj się na intensywnym pedałowaniu lewą nogą.Po 30 sekundach przejdź do używania prawej nogi jako głównej nogi napędowej przez kolejne 30 sekund.
Następnie pedałuj obiema nogami w umiarkowanym tempie przez 4 minuty, aby się dostosować i zregenerować. Ten schemat pedałowania z użyciem jednej nogi przez 1 minutę co 4 minuty daje łącznie 30 minut treningu.