男性がダイエットに最も効果的な5つの有酸素運動
ウェイトウォーキング
速歩の際にウェイトベストを着用すると、10％多くのカロリーを消費できます。ウェイトベストには最大約36kgの重量を積載可能で、これらのウェイトはブロック状になっており、ベストのポケットに直接収納できます。スティーブンス氏によると、脚に砂袋を巻いたり手にダンベルを持ったりするよりも効果的で、姿勢制御に役立つという。
安全のため、負荷重量は体重の20%を超えないように。この方法が苦手な場合は、両手に長い棒を持つのも有効だ。重量はわずか0.5kgですが、20～25%多くのカロリーを消費でき、副作用もありません。
30分間の早歩きで消費するカロリー：883kJ
加重ベスト着用時の30分間歩行消費カロリー：971kJ
長棒保持時の30分間歩行消費カロリー：1059kJ
水泳
水泳は優れた減量法であり、全身運動として効果的。心肺機能向上にも非常に有効だが、泳げない人も多い。その場合はプール内での速歩で代用可能。心拍数向上に極めて効果的だ。ただし泳げる方も注意が必要：減量目的の水泳は競技ではないため、スピードを追求せず心拍数目標を達成すれば十分。同時に十分な酸素摂取量を確保すること。
ランニング（早歩き）
屋外ランニングは環境制限を受けるため、ランニングマシンの選択も有効です。手すりを離すと酸素利用率が8%、心拍数が5%向上します（ただしバランス確保が前提）。傾斜を設定すると減量効果が向上します。インターバルトレーニング（高速→低速の繰り返し）も効果的です。
ご自身の好みと条件に合った有酸素運動を一つまたは複数選び、段階的に有酸素ダイエットを進めれば、驚くべき効果が得られるでしょう。
有酸素運動は、最も優れた健康的な減量法として広く認められています。有酸素運動とは、各種エアロビクスだけでなく、ランニング、サイクリング、水泳、縄跳びなどの持久力系運動も含まれます。
有酸素運動は、誰にとっても心肺機能の向上と脂肪燃焼に非常に効果的です。各自の運動の興味に基づいて有酸素運動の種類を選択し、有酸素ダイエットのいくつかのポイントに注意して、自分に合った有酸素運動プログラムを設計しましょう。自分の身体を最もよく知っているのは自分自身だからです。
張弛のある有酸素運動ダイエット
30分の有酸素運動において強弱のリズムを適切に調整すれば、倍の効果を得られます。つまり、高強度の運動の合間に緩やかな回復時間を挟むことです。
同じ30分の有酸素運動でも、強弱のある運動は安定したリズムの運動に比べて消費カロリーが倍増します。「高強度の運動を連続で行うとすぐに疲労が蓄積しますが、インターバルによる休息・回復が、この高強度レベルを維持するのに役立ちます。
片足でペダルを強く踏む
エクササイズバイクで運動する際、片足でより強くペダルを踏み込むことを間欠的に行うことで運動強度を高められます。最初は両足で中程度の強度で4分間ペダルを踏み、その後左足に重点を置いて高強度で踏み込みます。30秒後、右足を主脚に切り替え、さらに30秒間踏み込みます。
その後、両足で中速を4分間踏み、調整と回復を図ります。このように、4分ごとに片足で1分間集中的に踏み込むことを繰り返し、合計30分間トレーニングします。