I 5 esercizi aerobici più efficaci per gli uomini che vogliono perdere peso
Camminata con pesi
Indossare un giubbotto con pesi mentre si cammina a passo svelto può aiutare a bruciare fino al 10% di calorie in più. Questi giubbotti possono sostenere pesi fino a circa 36 chilogrammi, distribuiti in blocchi che si inseriscono direttamente nelle tasche del giubbotto.Stevens osserva che i giubbotti zavorrati si dimostrano più efficaci rispetto all'attaccare sacchi di sabbia alle gambe o tenere in mano dei manubri, poiché aiutano a controllare la postura durante l'esercizio.
Per motivi di sicurezza, il peso non dovrebbe superare il 20% del peso corporeo. In alternativa, prova a tenere in mano due lunghi bastoni.Sebbene pesino solo 0,5 chilogrammi, possono aumentare il consumo calorico del 20-25% senza effetti negativi. Calorie consumate durante 30 minuti di camminata veloce: 883 kJ. Calorie consumate durante 30 minuti di camminata con un giubbotto zavorrato: 971 kJ. Calorie consumate durante 30 minuti di camminata con bastoni lunghi: 1059 kJ.
Nuoto
Il nuoto è un ottimo metodo per perdere peso e un eccellente allenamento per tutto il corpo, molto efficace per migliorare la forma cardiovascolare. Tuttavia, poiché molte persone non sono nuotatori esperti, camminare a passo svelto in piscina può essere un sostituto efficace, aumentando significativamente la frequenza cardiaca. Per chi sa nuotare, è importante notare che il nuoto per dimagrire non è una gara: non bisogna cercare di andare veloci. Basta raggiungere la frequenza cardiaca richiesta assicurando un adeguato apporto di ossigeno.
Corsa (camminata veloce)
La corsa all'aperto può essere limitata da fattori ambientali, rendendo i tapis roulant un'alternativa adeguata. Rilasciare i corrimano aumenta l'utilizzo di ossigeno dell'8% e la frequenza cardiaca del 5%, ma questo dovrebbe essere fatto solo mantenendo l'equilibrio. Scegliere un tapis roulant con inclinazione aumenta l'efficacia della perdita di peso. Utilizzare l'allenamento a intervalli sul tapis roulant: alternare fasi di alta velocità a fasi di intensità più bassa.
Scegli una o più attività aerobiche che ti piacciono e che puoi svolgere in modo ragionevole, progredendo gradualmente con la perdita di peso aerobica. Potresti rimanere piacevolmente sorpreso dai risultati.
L'esercizio aerobico è ampiamente riconosciuto come il metodo più efficace per una perdita di peso sana. Questo comprende non solo le routine di danza aerobica, ma anche attività di resistenza come la corsa, il ciclismo, il nuoto e il salto con la corda.
L'esercizio aerobico offre ottimi risultati per migliorare la forma cardiovascolare e ridurre il grasso corporeo in tutti. Gli individui dovrebbero selezionare le attività aerobiche in base ai propri interessi personali, prestando attenzione ai principi chiave della perdita di peso aerobica. È essenziale progettare un programma di esercizi aerobici personalizzato, poiché ognuno conosce meglio il proprio corpo.
Esercizio aerobico a ritmo variabile per la perdita di peso
Padroneggiando il ritmo dell'intensità durante una sessione aerobica di mezz'ora, è possibile ottenere il doppio dei risultati con metà dello sforzo. Ciò comporta l'inserimento di periodi di recupero leggero tra intervalli di esercizio ad alta intensità.
Per la stessa sessione di mezz'ora, questa intensità alternata brucia il doppio delle calorie rispetto all'esercizio a stato stazionario. "Uno sforzo continuo ad alta intensità ti esaurirà rapidamente, ma il riposo e il recupero intermittenti ti consentono di mantenere quel livello di intensità elevato".
Ciclismo su una sola gamba
Quando ci si allena su una cyclette, applicare periodicamente una forza maggiore con una gamba può intensificare l'allenamento. Iniziare pedalando moderatamente con entrambe le gambe per 4 minuti. Quindi, concentrarsi sulla pedalata ad alta intensità con la gamba sinistra.Dopo 30 secondi, passa alla gamba destra come gamba di potenza principale per altri 30 secondi.
Quindi, pedala con entrambe le gambe a un ritmo moderato per 4 minuti per adattarti e recuperare. Questo schema di pedalata con una sola gamba per 1 minuto ogni 4 minuti porta a un allenamento totale di 30 minuti.