A 5 leghatékonyabb aerob gyakorlat férfiaknak a fogyáshoz
Súlyozott séta
Súlyozott mellény viselése gyors séta közben akár 10%-kal több kalória elégetéséhez is hozzájárulhat. Ezek a mellények akár 36 kilogramm súlyúak is lehetnek, a súlyok pedig blokkokban vannak elosztva, amelyek közvetlenül a mellény zsebeibe illeszkednek.Stevens megjegyzi, hogy a súlyozott mellények hatékonyabbak, mint a lábakra rögzített homokzsákok vagy a súlyzók tartása, mivel segítenek a gyakorlóknak a megfelelő testtartás fenntartásában.
A biztonság érdekében a súly nem haladhatja meg a testsúly 20%-át. Ha nem tetszik ez a módszer, próbálja meg két hosszú rudat tartani a kezében.Bár súlyuk csak 0,5 kilogramm, 20–25%-kal növelhetik a kalóriaégetést, anélkül, hogy bármilyen káros hatással járnának. 30 perc gyors séta során elégetett kalóriák: 883 kJ. 30 perc súlyozott mellényben való séta során elégetett kalóriák: 971 kJ. 30 perc hosszú rudakkal való séta során elégetett kalóriák: 1059 kJ.
Úszás
Az úszás kiváló fogyókúrás módszer és remek teljes testet megmozgató edzés, amely rendkívül hatékony a szív- és érrendszer állapotának javításában. Mivel azonban sokan nem tudnak jól úszni, a medencében végzett gyors séta hatékony helyettesítője lehet, jelentősen megnövelve a pulzusszámot. Azok számára, akik tudnak úszni, fontos tudni, hogy a fogyókúrás úszás nem versenyszerű sport – ne a sebességre törekedjenek. Egyszerűen érjék el a szükséges pulzusszámot, miközben biztosítják a megfelelő oxigénellátást.
Futás (gyors séta)
A szabadtéri futást környezeti tényezők korlátozhatják, ezért a futópadok megfelelő alternatívát jelentenek. A korlátok elengedése 8%-kal növeli az oxigénfelhasználást és 5%-kal a pulzusszámot – ezt azonban csak egyensúly megtartása mellett szabad megtenni. A futópad dőlésszögének beállítása fokozza a fogyás hatékonyságát. Végezzen intervallum edzést a futópadon: váltakozzon a nagy sebességű szakaszok és az alacsonyabb intenzitású szakaszok között.
Válasszon egy vagy több olyan aerob tevékenységet, amelyet élvez és amelyeket ésszerűen végre tud hajtani, és fokozatosan haladjon előre az aerob fogyással. Lehet, hogy kellemesen meglepődik az eredményeken.
Az aerob edzés széles körben elismert, mint a leghatékonyabb módszer az egészséges fogyáshoz. Ez nem csak az aerob táncokat foglalja magában, hanem az olyan állóképességi tevékenységeket is, mint a futás, a kerékpározás, az úszás és az ugrálás.
Az aerob edzés kiváló eredményeket hoz a szív- és érrendszer állapotának javításában és a testzsír csökkentésében mindenki számára. Az egyéneknek személyes érdeklődésük alapján kell kiválasztaniuk az aerob tevékenységeket, miközben figyelniük kell az aerob fogyás legfontosabb alapelveire. Elengedhetetlen a személyre szabott aerob edzésprogram kidolgozása, mivel mindenki a saját testét ismeri a legjobban.
Változó tempójú aerob edzés a fogyásért
Ha elsajátítjuk a félórás aerob edzés intenzitásának ritmusát, feleannyi erőfeszítéssel kétszeres eredményt érhetünk el. Ehhez a magas intenzitású edzésszakaszok között enyhe pihenőidőket kell beiktatni.
Ugyanazon a félórás edzésen ez az intenzív edzés kétszer annyi kalóriát éget el, mint az állandó intenzitású edzés. „A folyamatos, magas intenzitású erőfeszítés gyorsan kimeríti Önt, de az időszakos pihenés és regenerálódás lehetővé teszi, hogy fenntartsa ezt a magas intenzitású szintet.”
Egylábas kerékpározás
Ha szobakerékpáron edz, az egyik lábával időnként nagyobb erőt kifejtve fokozhatja az edzés intenzitását. Kezdje azzal, hogy 4 percig mérsékelt tempóban pedálozik mindkét lábával. Ezután összpontosítson a bal lábával végzett nagy intenzitású pedálozásra.30 másodperc elteltével váltson a jobb lábára, és további 30 másodpercig azzal hajtson.
Ezután 4 percig mindkét lábával mérsékelt tempóban pedálozzon, hogy alkalmazkodjon és regenerálódjon. Ez a 4 percenként 1 percig tartó, egy lábbal történő erőteljes pedálozás mintája összesen 30 perces edzést jelent.