Les 5 exercices d'aérobie les plus efficaces pour perdre du poids chez les hommes
Marche avec poids
Porter un gilet lesté pendant une marche rapide peut vous aider à brûler jusqu'à 10 % de calories en plus. Ces gilets peuvent supporter des poids allant jusqu'à environ 36 kg, répartis en blocs qui s'insèrent directement dans les poches du gilet.Stevens note que les gilets lestés sont plus efficaces que les sacs de sable attachés aux jambes ou les haltères, car ils aident à maintenir une bonne posture pendant l'exercice.
Pour des raisons de sécurité, le poids ne doit pas dépasser 20 % de votre poids corporel. Si vous n'aimez pas cette méthode, essayez de tenir deux longues perches dans vos mains.Bien qu'ils ne pèsent que 0,5 kg, ils peuvent augmenter la combustion des calories de 20 à 25 % sans aucun effet indésirable. Calories dépensées pendant 30 minutes de marche rapide : 883 kJ. Calories dépensées pendant 30 minutes de marche avec un gilet lesté : 971 kJ. Calories dépensées pendant 30 minutes de marche avec de longs bâtons : 1059 kJ.
Natation
La natation est une excellente méthode pour perdre du poids et un excellent entraînement pour tout le corps, très efficace pour améliorer la santé cardiovasculaire. Cependant, comme beaucoup de gens ne savent pas bien nager, la marche rapide dans la piscine peut être un substitut efficace, augmentant considérablement le rythme cardiaque. Pour ceux qui savent nager, n'oubliez pas que la natation pour perdre du poids n'est pas une compétition : concentrez-vous sur l'atteinte du rythme cardiaque requis plutôt que sur la vitesse, tout en veillant à un apport suffisant en oxygène.
Course à pied (marche rapide)
La course à pied en extérieur peut être limitée par des facteurs environnementaux, ce qui fait des tapis de course une alternative appropriée. Le fait de lâcher les barres d'appui augmente l'utilisation d'oxygène de 8 % et la fréquence cardiaque de 5 %, mais cela ne doit être fait qu'en maintenant son équilibre. Le choix d'un tapis de course incliné améliore l'efficacité de la perte de poids. Pratiquez l'entraînement par intervalles sur le tapis de course : alternez entre des phases de vitesse élevée et des phases de moindre intensité.
Choisissez une ou plusieurs activités aérobiques que vous aimez et auxquelles vous avez accès, puis poursuivez progressivement votre perte de poids par l'aérobie. Vous serez peut-être agréablement surpris par les résultats.
L'exercice aérobique est largement reconnu comme la méthode la plus efficace pour perdre du poids de manière saine. Cela englobe non seulement les routines de danse aérobique, mais aussi les activités d'endurance comme la course à pied, le cyclisme, la natation et la corde à sauter.
L'exercice aérobique donne d'excellents résultats pour améliorer la santé cardiovasculaire et réduire la graisse corporelle chez tout le monde. Il convient de choisir des activités aérobiques en fonction de ses intérêts personnels, tout en prêtant attention aux principes clés de la perte de poids par l'aérobie. Il est essentiel de concevoir un programme d'exercices aérobiques personnalisé, car c'est soi-même qui connaît le mieux son corps.
Exercices aérobiques à rythme variable pour perdre du poids
En maîtrisant le rythme de l'intensité pendant une séance d'aérobic d'une demi-heure, vous pouvez obtenir deux fois plus de résultats avec deux fois moins d'efforts. Cela implique d'intégrer des périodes de récupération douce entre les intervalles d'exercices à haute intensité.
Pour une même séance d'une demi-heure, cette alternance d'intensité permet de brûler deux fois plus de calories qu'un exercice à intensité constante. « Un effort intense et continu vous épuisera rapidement, mais des pauses et des récupérations intermittentes vous permettront de maintenir ce niveau d'intensité élevé. »
Cyclisme sur une seule jambe
Lorsque vous vous entraînez sur un vélo stationnaire, le fait d'appliquer périodiquement une force plus importante avec une jambe peut intensifier votre entraînement. Commencez par pédaler modérément avec les deux jambes pendant 4 minutes. Ensuite, concentrez-vous sur un pédalage à haute intensité avec votre jambe gauche.Après 30 secondes, passez à la jambe droite comme jambe motrice principale pendant 30 secondes supplémentaires.
Ensuite, pédalez avec les deux jambes à un rythme modéré pendant 4 minutes pour vous adapter et récupérer. Ce schéma de pédalage intensif sur une jambe pendant 1 minute toutes les 4 minutes correspond à un entraînement total de 30 minutes.