5 nejúčinnějších aerobních cvičení pro muže, kteří chtějí zhubnout
Chůze s váhami
Nošení vesty s váhami při rychlé chůzi vám může pomoci spálit až o 10 % více kalorií. Tyto vesty mohou nést váhu až přibližně 36 kilogramů, přičemž váhy jsou rozloženy v blocích, které se vejdou přímo do kapes vesty.Stevens poznamenává, že zátěžové vesty jsou účinnější než připevnění pytlů s pískem k nohám nebo držení činek, protože pomáhají kontrolovat držení těla během cvičení.
Z bezpečnostních důvodů by váha neměla přesáhnout 20 % tělesné hmotnosti. Alternativně můžete zkusit držet v rukou dvě dlouhé tyče.I když váží pouze 0,5 kilogramu, mohou zvýšit spalování kalorií o 20–25 % bez jakýchkoli nežádoucích účinků. Kalorie spálené během 30 minut svižné chůze: 883 kJ. Kalorie spálené během 30 minut chůze s váženou vestou: 971 kJ. Kalorie spálené během 30 minut chůze s dlouhými tyčemi: 1059 kJ.
Plavání
Plavání je vynikající metodou hubnutí a skvělým cvičením pro celé tělo, které je velmi účinné pro zlepšení kardiovaskulární kondice. Mnoho lidí však není zdatnými plavci, proto může být účinnou alternativou rychlá chůze v bazénu, která výrazně zvyšuje srdeční frekvenci. Ti, kteří umí plavat, by měli mít na paměti, že plavání za účelem hubnutí není soutěžní disciplína – soustřeďte se spíše na dosažení požadované srdeční frekvence než na rychlost a zajistěte si dostatečný přísun kyslíku.
Běh (rychlá chůze)
Běh venku může být omezen environmentálními faktory, proto jsou vhodnou alternativou běžecké pásy. Uvolnění madel zvyšuje využití kyslíku o 8 % a srdeční frekvenci o 5 % – to by se však mělo provádět pouze při zachování rovnováhy. Výběr běžeckého pásu se sklonem zvyšuje účinnost hubnutí. Na běžeckém pásu používejte intervalový trénink: střídejte fáze vysoké rychlosti s fázemi nižší intenzity.
Vyberte si jednu nebo více aerobních aktivit, které vás baví a které máte k dispozici, a postupně si vytvořte aerobní program na hubnutí. Výsledky vás možná příjemně překvapí.
Aerobní cvičení je široce uznáváno jako nejúčinnější metoda zdravého hubnutí. Zahrnuje nejen aerobní taneční cvičení, ale také vytrvalostní aktivity, jako je běh, jízda na kole, plavání a skákání přes švihadlo.
Aerobní cvičení přináší vynikající výsledky při zlepšování kardiovaskulární kondice a snižování tělesného tuku u všech lidí. Jednotlivci by si měli vybírat aerobní aktivity na základě svých osobních zájmů a zároveň dbát na klíčové principy aerobního hubnutí. Je nezbytné navrhnout si individuální aerobní cvičení, protože každý zná své tělo nejlépe.
Aerobní cvičení s proměnlivým tempem pro hubnutí
Zvládnutím rytmu intenzity během půlhodinové aerobní lekce můžete dosáhnout dvojnásobného výsledku s poloviční námahou. To zahrnuje zařazení období mírného zotavení mezi intervaly cvičení s vysokou intenzitou.
Při stejné půlhodinové lekci spálíte díky střídání intenzity dvakrát více kalorií než při cvičení se stálou intenzitou. „Nepřetržitá vysoká intenzita vás rychle vyčerpá, ale díky přerušovanému odpočinku a zotavení můžete tuto zvýšenou intenzitu udržet.“
Jízda na kole na jedné noze
Při cvičení na stacionárním kole můžete pravidelně vyvíjet větší sílu jednou nohou, čímž zintenzivníte trénink. Začněte 4 minuty mírným šlapáním oběma nohama. Poté se soustřeďte na intenzivní šlapání levou nohou.Po 30 sekundách přejděte na pravou nohu jako primární silovou nohu na dalších 30 sekund.
Poté šlapejte oběma nohama mírným tempem po dobu 4 minut, abyste se přizpůsobili a zotavili. Tento vzorec šlapání jednou nohou po dobu 1 minuty každé 4 minuty činí celkem 30 minut cvičení.