Négylépéses aerob derékfeszesítő gyakorlat:
1. Guggolás: A farizmokra és a lábnyújtó izmokra hat.
Álljon egyenesen, lábait csípőszélességben tartva, lábujjait egyenesen előre irányítva; súlyát a sarkára helyezve.
Feszítse meg a törzsét, majd tolja hátra a csípőjét, miközben a felsőtestét előre hajlítja, és egyenes háttal marad. A combok követik a csípő hátrafelé irányuló mozgását.
Tartsa a térdét mozdulatlanul, azaz ne nyúljon túl a lábujjakon. Ahogy a test leereszkedik, nyújtsa előre a karjait; ahogy a test felemelkedik, hozza vissza a karjait a kiinduló helyzetbe.
2.Belső combok
Feküdjön oldalra; nyújtsa előre a felső lábszárát, és helyezze egy puha labdára (vagy törülközőre), úgy, hogy ez a láb csípőmagasságban legyen. Támaszkodjon a maga alatt lévő egyenes karjára; az alsó lábszár legyen kissé behajlítva, a törzzsel egy vonalban. Erőteljesen emelje fel az alsó lábszárt, majd engedje le. Váltogassa a lábakat. 3. Első láb nyújtása:A csípő, a láb hajlító- és feszítőizmait célozza meg. Ez a gyakorlat az elülső combot edzi.
Helyezze az egyik lábát maga mögé úgy, hogy a lábujjak a padlót érintsék, és tartsa ezt a lábát kinyújtva. Az elülső láb szöget zár be. Lassan hajlítsa be az elülső térdét, majd egyenesítse ki újra. Váltogassa a lábakat.
4. Négykézláb állás: A csípőt és a láb hajlítóizmait célozza meg. Ebben a négykézláb állásban támaszkodjon az alkarjára.
Aktiválja a törzsizmokat. Emelje fel a jobb lábát derékszögben, úgy, hogy a comb egy vonalba kerüljön a gerinccel (a combot csípőmagasságig nyújtva). Lassan engedje le ezt a lábat, balra döntve. Ismételje meg a lábemelést. Tartsa fenn a felsőtest egyensúlyát, váltakozva hajlítsa be és nyújtsa ki az alsó lábát.