O instrutor de aeróbica Jian Guanzhong recomenda realizar alongamentos de relaxamento após o treino de força para libertar os músculos trabalhados. Mantenha cada posição por 15 a 20 segundos, repetindo aproximadamente 10 vezes de cada lado.
Coloque o pé esquerdo no degrau, com as mãos apoiadas na coxa esquerda. Dê um passo para trás com o pé direito, mantendo uma linha reta das costas até a perna de trás.
Step-up com elevação do joelho
Passo 1: Fique em pé a cerca de um passo de distância do degrau, com o corpo ereto. As mãos naturalmente fechadas em punhos, levantadas acima do nível da cintura.
Passo 2: Dê um passo à frente com o pé direito no degrau, garantindo que ambos os pés estejam firmemente apoiados. Os braços balançam naturalmente.
Passo 3: Estique a perna direita, levantando o joelho esquerdo para a frente até que o joelho esquerdo e a barriga da perna formem um ângulo de 90 graus.
Passo 4: Abaixe o pé esquerdo de volta à posição inicial e traga o pé direito de volta ao Passo 1. Troque para o pé esquerdo e repita a partir do Passo 2.
Agachamento e elevação na ponta dos pés
Passo 1: Posicione o degrau verticalmente, segurando-o com as duas mãos, a cerca de um passo de distância do corpo.
Passo 2 Posicione os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros, mantendo os dedos dos pés e os joelhos apontados para fora.
Passo 3 Mantenha a parte superior do corpo imóvel e abaixe a parte inferior do corpo até ficar em posição de agachamento.
Passo 4 Levante-se na ponta do pé esquerdo por um segundo e, em seguida, abaixe-se. Repita com o pé direito por um segundo.
Dica: se não houver um degrau disponível, use uma parede ou o encosto de uma cadeira como apoio.