L'istruttore di aerobica Jian Guanzhong consiglia di eseguire esercizi di stretching rilassante dopo l'allenamento di forza per sciogliere i muscoli sollecitati. Mantieni ogni posizione di stretching per 15-20 secondi, ripetendo circa 10 volte per lato.
Posizionate il piede sinistro sullo step, con le mani appoggiate sulla coscia sinistra. Portate il piede destro indietro in una posizione ampia, mantenendo una linea retta dalla schiena alla gamba posteriore.
Step-up con sollevamento del ginocchio
Fase 1: posizionatevi a circa un passo di distanza dallo step, con il corpo eretto. Le mani sono naturalmente chiuse a pugno, sollevate sopra il livello della vita.
Fase 2: portate il piede destro in avanti sullo step, assicurandovi che entrambi i piedi siano ben saldi a terra. Le braccia oscillano naturalmente.
Fase 3: raddrizza la gamba destra, sollevando il ginocchio sinistro in avanti in modo che il ginocchio sinistro e il polpaccio formino un angolo di 90 gradi.
Fase 4: abbassa il piede sinistro nella posizione di partenza e riporta il piede destro alla fase 1. Passa al piede sinistro e ripeti dalla fase 2.
Squat e sollevamento sulle punte
Fase 1: posiziona lo step in verticale, tenendolo con entrambe le mani, a circa un passo di distanza dal corpo.
Fase 2 Posizionare i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, mantenendo le dita dei piedi e le ginocchia rivolte verso l'esterno.
Fase 3 Mantenere la parte superiore del corpo ferma e abbassare la parte inferiore del corpo in posizione di squat.
Fase 4 Alzarsi sulla punta del piede sinistro per un conteggio, quindi abbassarsi. Ripetere con il piede destro per un conteggio.
Suggerimento: se non è disponibile uno step, utilizzare una parete o lo schienale di una sedia come supporto.