Instruktor aerobiku Jian Guanzhong doporučuje po silovém tréninku provádět relaxační protahovací cviky, aby se uvolnily namáhané svaly. Každou pozici držte 15–20 sekund a opakujte přibližně 10krát na každou stranu.
Položte levou nohu na schod, ruce opřete o levé stehno. Pravou nohou udělejte krok dozadu do širokého postoje, přičemž udržujte přímou linii od zadní části těla k zadní noze.
Step-up s výpadem kolenem
Krok 1: Postavte se asi na délku kroku od schodu, tělo držte vzpřímeně. Ruce přirozeně zaťaté v pěsti, zvednuté nad úroveň pasu.
Krok 2: Pravou nohou udělejte krok vpřed na schod, ujistěte se, že obě nohy jsou pevně zapřené. Paže se přirozeně houpají.
Krok 3: Narovnejte pravou nohu a zvedněte levé koleno dopředu, až levé koleno a lýtko vytvoří úhel 90 stupňů.
Krok 4: Spusťte levou nohu zpět do výchozí polohy a pravou nohu vraťte do kroku 1. Přesuňte váhu na levou nohu a opakujte od kroku 2.
Dřep a vzpřímení na špičkách
Krok 1: Umístěte schodek svisle, držte jej oběma rukama, asi jeden krok od těla.
Krok 2 Postavte se s nohama mírně širšími než je šířka ramen, prsty a kolena směřují ven.
Krok 3 Horní část těla udržujte v klidu a dolní část těla spusťte do dřepu.
Krok 4 Vystupte na špičky levé nohy na jeden takt, pak se spusťte. Opakujte s pravou nohou na jeden takt.
Tip: Pokud nemáte k dispozici schod, použijte jako oporu zeď nebo opěradlo židle.