Zaradi posebnih fizioloških funkcij so ženske bolj dovzetne za bolezni kosti kot moški. Zaradi postopnega upada izločanja hormonov po 30. letu starosti, ki sproži izgubo kostne mase, so ženske izpostavljene znatno večjemu tveganju za osteoporozo. Zato morajo ženske že zgodaj poskrbeti za zdravje kosti! V nadaljevanju opisujemo, kako lahko ženske v starosti od 20 do 50 let izvajajo strategije za zaščito kosti v različnih življenjskih obdobjih.
Kot pravi pregovor, »kosti starajo prej kot telo«, zato je preprečevanje izgube kostne mase naloga za vse življenje.Pri ženskah lahko postopno zmanjševanje ravni estrogena s starostjo vodi do izgube kostne mase, kar lahko v hujših primerih povzroči osteoporozo. Zato je zaščita kosti za ženske še posebej pomembna.
Skrb za kosti mora biti prilagojena različnim življenjskim obdobjem. Od 20. leta dalje ima vsako desetletje svoje posebne prednostne naloge za ohranjanje zdravja kosti.
20–29
Vzpostavite zdrave navade
Pred 30. letom se količina in kakovost kosti stalno povečujeta z rastjo in razvojem, dokler se skelet ne razvije v celoti, ko kosti dosežejo največjo maso.
Če bi kosti primerjali z bančnim računom, so dvajseta leta čas, ko je treba »vestno varčevati in varčno trošiti«.Pitje mleka, izpostavljanje soncu, uživanje hrane, bogate z beljakovinami, in telovadba pomagajo vašim kostem »zaslužiti denar«, medtem ko naslednje slabe navade povzročajo »veliko trošenje«.
1. Pomanjkanje gibanja.
Redna telovadba pomaga povečati obremenitev kosti, spodbuja nastajanje osteoblastov in ščiti gostoto kosti. Idealno je, da se vsak dan 20–30 minut ukvarjate z dejavnostmi, kot so tek ali dvigovanje uteži.
2. Neuravnotežena prehrana.
Prekomerno uživanje mesa vodi do splošne prekomerne količine beljakovin v prehrani, kar poveča izgubo kalcija z urinom. Redno uživanje gaziranih pijač poveča tveganje za zlome, saj fosforna kislina ovira mineralizacijo kosti.
Kofein in teobromin v kavi in čaju prav tako ovirata absorpcijo kalcija. Priporočljivo je, da te pijače uživate dve do tri ure po obroku, da zmanjšate njihov vpliv na absorpcijo kalcija.
3. Prekomerno hujšanje in izogibanje soncu.
Mladi, zlasti ženske, pri hujšanju pogosto dajejo prednost zelenjavi in hrani z visoko vsebnostjo vlaknin pred viri beljakovin. Ta prehranska neuravnoteženost lahko vodi do podhranjenosti, kar negativno vpliva na rast, razvoj in kostno maso.
Mnoge ženske se poleti izogibajo izpostavljanju na soncu, da se ne bi porjavele, ali pa uporabljajo debele kreme za sončenje, ki zavirajo sintezo vitamina D v koži in ovirajo mineralizacijo kosti.
4. Kajenje in zloraba alkohola.
Škodljivi učinki tobaka in alkohola na zdravje kosti so še vedno podcenjeni. Obsežne raziskave potrjujejo, da kajenje ovira nastajanje največje kostne mase, kar vodi do zmanjšane kostne gostote.prekomerno uživanje alkohola pa škoduje delovanju jeter, moti presnovo vitamina D in ovira presnovo kosti. 30–39 Obvladovanje stresa Med 30. in 40. letom starosti presnova kosti vstopi v relativno stabilno fazo s postopno izgubo kosti. Poleg ohranjanja zdravih navad se osredotočite na naslednje vidike: 1. Naučite se zmanjševati stres.
Osebe v tej starostni skupini se soočajo z dvojnim pritiskom dela in življenja. Stresni hormoni, kot je kortizol, zavirajo rast kosti in pospešujejo izgubo kostne mase. Depresija ima podobno negativen vpliv na zdravje kosti. Zato učinkovito obvladovanje stresa pomaga zaščititi zdravje kosti.
2. Poskrbite za zadosten vnos kalcija med nosečnostjo.
Med nosečnostjo plod potrebuje veliko kalcija iz materinega telesa. Nezadosten vnos kalcija in vitamina D lahko vodi do znatnega zmanjšanja kostne gostote v poznejšem življenju, kar močno vpliva na kakovost življenja.
3. Bodite pozorni na tveganja, povezana z zdravili.
Kortikosteroidna zdravila, ki se uporabljajo za zdravljenje bolezni, kot so astma, vnetne črevesne bolezni in revmatoidni artritis, vsebujejo zaviralce, ki lahko škodujejo zdravju kosti, saj ovirajo absorpcijo kalcija. Priporočljivo je, da se pred jemanjem takih zdravil posvetujete z zdravnikom in razmislite o dodatku zdravil za preprečevanje osteoporoze.
40–49
Spremljajte kronične bolezni
Po 40. letu se kostna masa začne postopoma zmanjševati. V naslednjem desetletju bodite pozorni na telesne spremembe, saj se lahko neopazno razvijejo kronične bolezni. Tudi če ste zdravi, začnite z oceno svojega »tveganja za osteoporozo«.
1. Spremljajte menstrualne nepravilnosti.
Nepravilne menstruacije ali izpuščeni cikli (vsak drugi mesec) lahko signalizirajo začetek perimenopavze. V tej fazi okrepite vadbo za moč in proaktivno izvajajte program za zaščito kosti, vključno z dodatki kalcija. Zmanjšanje kostne gostote se začne sočasno z menstrualnimi nepravilnostmi.
2. Pazite se dveh »kostičnih tatov«.
Po 40. letu starosti postanejo bolj pogosti hipertiroidizem in sladkorna bolezen tipa 2. Prvi pospešuje izgubo kostne mase, drugi pa povečuje tveganje za zlome.
3. Ocenite tveganje za osteoporozo.
Visoki dejavniki tveganja vključujejo: zlome pri odraslih, družinsko anamnezo osteoporoze, podhranjenost, kajenje in zgodnjo menopavzo (pred 40. letom starosti).Ko se posvetujete z zdravnikom, mu odkrito povejte te podrobnosti in se po potrebi podajte na pregled gostote kosti. 50–59 Pregled gostote kosti Ženske med menopavzo in po njej izgubijo veliko kosti, moški pa imajo tudi izgubo kosti, čeprav manj izrazito kot ženske. 1. Povečajte vnos kalcija.
Po 50. letu starosti naj ženske dnevno zaužijejo 1,2 grama kalcija. Hkrati naj zaužijejo 1000–1500 mednarodnih enot vitamina D. Pred začetkom jemanja dodatkov se vedno posvetujte z zdravnikom.
2. Redno opravljajte preglede gostote kosti.
Ženske po menopavzi naj opravljajo preglede gostote kosti vsake 3–5 let.Zlati standard za merjenje gostote kosti je dvoenergetska rentgenska absorpciometrija (DEXA), ki natančno oceni kostno maso v kolku, hrbtenici ali katerem koli delu telesa z minimalnim tveganjem za zdravje. 3. Bodite pozorni na bolečine v hrbtu. Zlomi vretenc so pogosti pri osebah, starejših od 50 let, in se pogosto spregledajo, saj se običajno kažejo kot nenadne bolečine v hrbtu.V takih primerih je priporočljivo poiskati zdravniško pomoč, saj se nezdravljene zlome lahko ponovijo. 4. Izkoristite aktivno zdravljenje. Več terapevtskih pristopov pomaga ženskam po menopavzi pri obvladovanju izgube kostne mase. Ti vključujejo farmakološke posege, kot so bisfosfonati, hormonsko nadomestno zdravljenje in selektivno zdravljenje z modulatorji estrogenih receptorjev.