Devido a funções fisiológicas específicas, as mulheres são mais suscetíveis a doenças ósseas do que os homens. Agravado por um declínio gradual na secreção hormonal após os 30 anos, que inicia a perda óssea, as mulheres enfrentam um risco significativamente maior de osteoporose. Portanto, as mulheres devem priorizar a saúde óssea desde cedo! Abaixo, descrevemos como mulheres entre 20 e 50 anos podem implementar estratégias de proteção óssea em diferentes fases da vida. Como diz o ditado, «os ossos envelhecem antes do corpo», prevenir a perda óssea é um esforço para toda a vida.Para as mulheres, o declínio gradual na produção de estrogénio com a idade pode levar à perda óssea, resultando potencialmente em osteoporose em casos graves. Isso torna a proteção óssea particularmente crucial para as mulheres. Os cuidados com os ossos devem ser adaptados às diferentes fases da vida. A partir dos 20 anos, cada década apresenta prioridades específicas para manter a saúde óssea.
20–29
Estabeleça hábitos saudáveis
Antes dos 30 anos, o volume e a qualidade óssea aumentam constantemente com o crescimento e o desenvolvimento até que a maturação esquelética esteja completa, momento em que as reservas de massa óssea atingem o seu pico.
Se a massa óssea fosse comparada a uma conta bancária, os vinte anos seriam o momento de «poupar diligentemente e gastar com moderação».Beber leite, tomar sol, comer alimentos ricos em proteínas e praticar exercícios ajudam os ossos a «ganhar dinheiro», enquanto os seguintes maus hábitos fazem com que se «gaste muito».
1. Falta de exercícios.
A prática regular de exercícios ajuda a aumentar a tensão nos ossos, promove a formação de osteoblastos e protege a densidade óssea. O ideal é praticar 20 a 30 minutos de atividades como corrida ou musculação diariamente.
2. Dieta desequilibrada.
O consumo excessivo de carne leva a uma sobrecarga geral de proteínas na dieta, aumentando a perda substancial de cálcio pela urina. O consumo regular de bebidas carbonatadas aumenta o risco de fraturas, pois o ácido fosfórico prejudica a mineralização óssea.
A cafeína e a teobromina presentes no café e no chá também prejudicam a absorção de cálcio. É aconselhável consumir essas bebidas duas a três horas após as refeições para minimizar o seu impacto na absorção de cálcio.
3. Dietas excessivas e evitar a exposição ao sol.
Os jovens, especialmente as mulheres, muitas vezes priorizam vegetais e alimentos ricos em fibras em detrimento de fontes ricas em proteínas quando fazem dieta. Esse desequilíbrio nutricional pode levar à desnutrição, prejudicando o crescimento e o desenvolvimento ósseo, além de reduzir a massa óssea.
Muitas mulheres evitam a exposição ao sol no verão para evitar o bronzeamento ou aplicam protetor solar espesso, o que inibe a síntese de vitamina D na pele e impede a mineralização óssea.
4. Tabagismo e abuso de álcool.
Os efeitos prejudiciais do tabaco e do álcool na saúde óssea continuam a ser subestimados. Pesquisas extensas confirmam que o tabagismo prejudica a formação da massa óssea máxima, levando à redução da densidade óssea;enquanto o consumo excessivo de álcool prejudica a função hepática, perturbando o metabolismo da vitamina D e dificultando o metabolismo ósseo. 30–39 Dominar a gestão do stress Entre os 30 e os 40 anos, o metabolismo ósseo entra numa fase relativamente estável, com perda óssea gradual. Além de manter hábitos saudáveis, concentre-se no seguinte: 1. Aprenda a reduzir o stress.
Os indivíduos nesta faixa etária enfrentam pressões duplas do trabalho e da vida. Hormônios do estresse, como o cortisol, inibem o crescimento ósseo e aceleram a perda óssea. A depressão também exerce efeitos negativos sobre a saúde óssea. Portanto, controlar o estresse de forma eficaz ajuda a proteger a saúde óssea.
2. Garanta uma ingestão adequada de cálcio durante a gravidez.
Durante a gravidez, o feto necessita de uma quantidade substancial de cálcio da mãe. A ingestão insuficiente de cálcio e vitamina D pode levar a reduções significativas na densidade óssea mais tarde na vida, afetando gravemente a qualidade de vida.
3. Cuidado com os riscos dos medicamentos.
Os corticosteroides usados para tratar condições como asma, doença inflamatória intestinal e artrite reumatoide contêm inibidores que podem prejudicar a saúde óssea ao interferir na absorção de cálcio. É aconselhável consultar um médico antes de tomar esses medicamentos e considerar a adição de medicamentos para prevenir a osteoporose.
40–49
Monitore doenças crónicas
Após os 40 anos, a massa óssea começa a diminuir gradualmente. Durante a década seguinte, fique atenta às mudanças corporais, pois doenças crónicas podem se desenvolver de forma insidiosa. Mesmo com uma saúde robusta, inicie uma avaliação do seu «risco de osteoporose».
1. Monitorize as irregularidades menstruais.
Menstruações irregulares ou ciclos interrompidos (ocorrendo a cada dois meses) podem sinalizar o início da perimenopausa. Nesta fase, intensifique o treino de força e implemente proativamente um plano de suplementação de cálcio para proteger os ossos. O declínio da densidade óssea começa simultaneamente com as irregularidades menstruais.
2. Cuidado com os dois «ladrões de ossos».
Após os 40 anos, o hipertiroidismo e a diabetes tipo 2 tornam-se mais prevalentes. O primeiro acelera a perda óssea, enquanto o segundo aumenta o risco de fraturas.
3. Avalie o seu risco de osteoporose.
Os fatores de alto risco incluem: fraturas em adultos, histórico familiar de osteoporose, baixo peso, tabagismo e menopausa precoce (antes dos 40 anos).Ao consultar o seu médico, revele estes detalhes com sinceridade e faça um exame de densidade óssea, se necessário. 50–59 Exame de densidade óssea As mulheres sofrem uma rápida perda óssea durante e após a menopausa, enquanto os homens também apresentam declínio ósseo, embora menos pronunciado do que nas mulheres. 1. Aumente a ingestão de cálcio.
Após os 50 anos, as mulheres devem tomar um suplemento de 1,2 gramas de cálcio por dia. Simultaneamente, tome um suplemento de 1000–1500 unidades internacionais de vitamina D. Consulte sempre o seu médico antes de iniciar a suplementação.
2. Faça exames regulares de densidade óssea.
Mulheres na pós-menopausa devem fazer exames de densidade óssea a cada 3–5 anos.O padrão ouro para a medição da densidade óssea é a absorciometria de raios-X de dupla energia (DEXA), que avalia com precisão a massa óssea no quadril, coluna vertebral ou qualquer região do corpo com riscos mínimos à saúde. 3. Preste atenção à dor nas costas. As fraturas vertebrais são comuns em pessoas com mais de 50 anos e muitas vezes são ignoradas, apresentando-se normalmente como dor repentina nas costas.Nesses casos, é aconselhável procurar um exame médico, pois fraturas não tratadas podem se repetir. 4. Busque tratamento ativo. Várias abordagens terapêuticas ajudam as mulheres na pós-menopausa a controlar a perda óssea. Isso inclui intervenções farmacológicas, como bisfosfonatos, terapia de reposição hormonal e terapia com moduladores seletivos dos receptores de estrogénio.