Ze względu na specyficzne funkcje fizjologiczne kobiety są bardziej podatne na choroby kości niż mężczyźni. W połączeniu ze stopniowym spadkiem wydzielania hormonów po 30. roku życia, który powoduje utratę masy kostnej, kobiety są znacznie bardziej narażone na osteoporozę. Dlatego kobiety powinny już wcześnie zadbać o zdrowie kości! Poniżej przedstawiamy, w jaki sposób kobiety w wieku 20-50 lat mogą wdrożyć strategie ochrony kości na różnych etapach życia. Jak mówi przysłowie, „kości starzeją się przed ciałem”, dlatego zapobieganie utracie masy kostnej jest zadaniem na całe życie.W przypadku kobiet stopniowy spadek produkcji estrogenu wraz z wiekiem może prowadzić do utraty masy kostnej, co może skutkować ciężką osteoporozą. Dlatego kobiety muszą priorytetowo traktować dbanie o zdrowie kości. Pielęgnacja kości powinna być dostosowana do różnych etapów życia. Począwszy od 20 roku życia, każda dekada ma swoje specyficzne priorytety w zakresie utrzymania wytrzymałości kości.
20–29 lat
Wypracuj zdrowe nawyki
Przed 30. rokiem życia objętość i jakość kości stale rosną wraz z rozwojem i wzrostem, aż do osiągnięcia pełnej dojrzałości szkieletu, kiedy to rezerwy masy kostnej osiągają swój szczyt.
Jeśli masę kostną porównać do konta bankowego, to lata dwudzieste są czasem „pilnego oszczędzania i oszczędnego wydawania”.Picie mleka, przebywanie na słońcu, spożywanie pokarmów bogatych w białko i ćwiczenia fizyczne pomagają kościom „zarabiać pieniądze”, podczas gdy następujące złe nawyki powodują „duże wydatki”.
1. Brak ruchu.
Regularne ćwiczenia fizyczne pomagają zwiększyć obciążenie kości, sprzyjają tworzeniu osteoblastów i chronią gęstość kości. Najlepiej codziennie wykonywać 20–30 minut ćwiczeń, takich jak bieganie lub podnoszenie ciężarów.
2. Niewłaściwa dieta. Nadmierne spożycie mięsa prowadzi do ogólnego przeciążenia białkowego, co powoduje znaczny ubytek wapnia wraz z moczem. Regularne spożywanie napojów gazowanych zwiększa ryzyko złamań, ponieważ kwas fosforowy zaburza mineralizację kości.
Kofeina i teobromina zawarte w kawie i herbacie również utrudniają wchłanianie wapnia. Zaleca się spożywanie tych napojów dwie do trzech godzin po posiłku, aby zminimalizować ich wpływ na wchłanianie wapnia.
3. Nadmierne odchudzanie się i unikanie słońca.
Młode osoby, zwłaszcza kobiety, często podczas odchudzania się przedkładają warzywa i produkty bogate w błonnik nad źródła białka. Ta nierównowaga żywieniowa może prowadzić do niedożywienia, utrudniając wzrost i rozwój kości, a jednocześnie zmniejszając ich masę.
Wiele kobiet unika przebywania na słońcu latem, aby zapobiec opalaniu się, lub stosuje grube filtry przeciwsłoneczne, które hamują syntezę witaminy D w skórze i utrudniają mineralizację kości.
4. Palenie tytoniu i nadużywanie alkoholu.
Szkodliwy wpływ tytoniu i alkoholu na zdrowie kości jest nadal niedoceniany. Obszerne badania potwierdzają, że palenie tytoniu zaburza tworzenie się szczytowej masy kostnej, prowadząc do zmniejszenia gęstości kości;natomiast nadmierne spożywanie alkoholu uszkadza wątrobę, zaburzając metabolizm witaminy D i utrudniając metabolizm kości. 30–39 Opanowanie zarządzania stresem W wieku od 30 do 40 lat metabolizm kości wchodzi w fazę względnej stabilizacji, charakteryzującej się stopniową utratą masy kostnej. Oprócz utrzymania zdrowych nawyków należy skupić się na następujących aspektach: 1. Nauka redukcji stresu.
Osoby w tej grupie wiekowej borykają się z podwójną presją ze strony pracy i życia prywatnego. Hormony stresu, takie jak kortyzol, hamują wzrost kości i przyspieszają utratę masy kostnej. Depresja ma podobny negatywny wpływ na zdrowie kości. Dlatego skuteczne radzenie sobie ze stresem pomaga chronić zdrowie kości.
2. Zapewnij odpowiednie spożycie wapnia w czasie ciąży.
W czasie ciąży płód potrzebuje znacznych ilości wapnia od matki. Niewystarczające spożycie wapnia i witaminy D może prowadzić do znacznego zmniejszenia gęstości kości w późniejszym życiu, co ma poważny wpływ na jakość życia.
3. Należy uważać na ryzyko związane z lekami.
Leki kortykosteroidowe stosowane w leczeniu takich schorzeń, jak astma, choroby zapalne jelit i reumatoidalne zapalenie stawów, zawierają inhibitory, które mogą zaburzać zdrowie kości, zakłócając wchłanianie wapnia. Przed zażyciem takich leków zaleca się skonsultowanie się z lekarzem i rozważenie dodania leków zapobiegających osteoporozie.
40–49 lat
Monitoruj choroby przewlekłe
Po 40. roku życia masa kostna zaczyna stopniowo spadać. Przez następną dekadę należy zwracać uwagę na zmiany w organizmie, ponieważ mogą się rozwijać choroby przewlekłe. Nawet jeśli jesteś w dobrym zdrowiu, zacznij oceniać swoje „ryzyko osteoporozy”.
1. Monitoruj nieregularności miesiączkowe.
Nieregularne miesiączki lub pomijane cykle (występujące co dwa miesiące) mogą sygnalizować początek okresu okołomenopauzalnego. Na tym etapie należy zintensyfikować trening siłowy i aktywnie wdrożyć program ochrony kości, w tym suplementację wapnia. Spadek gęstości kości rozpoczyna się równocześnie z nieregularnościami miesiączkowymi.
2. Uważaj na dwóch „złodziei kości”.
Po 40. roku życia częściej występuje nadczynność tarczycy i cukrzyca typu 2. Pierwsza z nich przyspiesza utratę masy kostnej, a druga zwiększa ryzyko złamań.
3. Oceń ryzyko osteoporozy.
Czynniki wysokiego ryzyka obejmują: złamania u osób dorosłych, osteoporozę w rodzinie, niedowagę, palenie tytoniu i wczesną menopauzę (przed 40. rokiem życia).Podczas konsultacji z lekarzem należy szczerze ujawnić te informacje i w razie potrzeby poddać się badaniu gęstości kości. 50–59 Badanie gęstości kości Kobiety doświadczają szybkiej utraty masy kostnej w okresie menopauzy i po niej, podczas gdy mężczyźni również wykazują spadek masy kostnej, choć mniej wyraźny niż u kobiet. 1. Zwiększenie spożycia wapnia.
Po 50. roku życia kobiety powinny przyjmować suplementy zawierające 1,2 grama wapnia dziennie. Jednocześnie należy przyjmować suplementy zawierające 1000–1500 jednostek międzynarodowych witaminy D. Przed rozpoczęciem suplementacji należy zawsze skonsultować się z lekarzem.
2. Poddawaj się regularnym badaniom gęstości kości.
Kobiety po menopauzie powinny poddawać się badaniom gęstości kości co 3–5 lat.Złotym standardem w pomiarze gęstości kości jest absorpcjometria rentgenowska podwójnej energii (DEXA), która pozwala dokładnie ocenić masę kostną w biodrze, kręgosłupie lub dowolnym obszarze ciała przy minimalnym ryzyku dla zdrowia. 3. Zwracaj uwagę na ból pleców. Złamania kręgów są częste u osób powyżej 50. roku życia i często są pomijane, objawiając się zazwyczaj nagłym bólem pleców.W takich przypadkach zaleca się poddanie się badaniu lekarskiemu, ponieważ nieleczone złamania mogą się powtarzać. 4. Poddaj się aktywnemu leczeniu. Istnieje wiele metod terapeutycznych pomagających kobietom po menopauzie w radzeniu sobie z utratą masy kostnej. Obejmują one interwencje farmakologiczne, takie jak bisfosfoniany, hormonalna terapia zastępcza i terapia selektywnymi modulatorami receptora estrogenowego.