多くのサラリーマンの朝食は基本的に揚げパンと焼き餅であり、中にはインスタント食品を食べる人もいます。これら3種類の朝食に共通するのは高脂肪含有量であり、塩分摂取量が増えるだけでなく、脂肪分が非常に多く急激な肥満を招きます。ダイエットを目指すならこれらの食品は避けるべきです。では、朝食で最も脂肪がつきやすいものは何でしょうか？
1、焼餅と揚げパン
伝統的な女性たちは、中華風の朝食を選び、焼餅と揚げパンを買って出勤することが多い。実は、揚げパンの脂肪含有量は非常に高く、1本あたり220キロカロリーもある。焼餅と油条は高温で揚げた食品であり、揚げ油を大量に吸収するため脂質含有量が基準値を大幅に超える。さらに栄養素が破壊され、発がん性物質も生成されるため、長期的な摂取は避けるべきである。
アドバイス：中華風朝食は週に1回以上摂取しないこと。朝食には必ず野菜や果物を組み合わせ、その日の昼食・夕食はできるだけあっさりとした内容にし、揚げ物・焼き物・炒め物は避けること。
2、果物・野菜ジュース
ダイエット目的で朝食代わりに果物や野菜ジュースを摂る女性が多いです。野菜や果物に含まれる豊富な食物繊維は腸内環境を整え、確かにダイエット効果があります。しかし果物の糖分は単糖類が多く、直接吸収されてエネルギー源となります。ただし、それらが提供できるエネルギーは限られており、午前中の活動量を満たすには不十分です。果物だけを食べると空腹感が早く訪れ、かえってより多くのカロリーを摂取することになります。
また、ジュース一杯で朝食を済ませる女性も少なくありません。純粋なオレンジジュースでも、オレンジ3個分の果汁には150kcalのカロリーが含まれます。さらに、オレンジの食物繊維や白い皮に含まれるビタミンB群を摂取できず、栄養価は果物を食べるよりも低くなります。
提案：果物やジュースだけで摂取するカロリーは身体の要求を満たせないため、十分なエネルギー補給のために炭水化物を摂取するのが望ましい。例えば中華風肉まんや皮蛋瘦肉粥など。
3、インスタントラーメン
一部の女性は手軽さを求め、カップ一杯のインスタントラーメンで午前中をやり過ごす。インスタントラーメンは手軽で美味しく食べられますが、多くは油で揚げられており脂肪分が非常に高く、スープの素には味精が多く含まれているため、食べ過ぎると健康に害を及ぼします。また、インスタントラーメンの乾燥野菜はビタミンや食物繊維を提供できず、食べ過ぎると便秘を引き起こしやすくなります。
アドバイス：インスタントラーメンを好む人は、油で揚げられていないタイプ（例：インスタント米麺、マカロニ、春雨）を選ぶようにしましょう。また、調味料の素の使用は控えめにすることが推奨されます。また、野菜や果物を多く摂取し、宿便の排出を促しましょう。
4、西洋式朝食
多くのOLがマクドナルド、KFC、セブンイレブンで朝食を購入します。ハンバーガー、フライドチキン、フライドポテトなどです。美味しいですが、西洋式朝食のカロリーは中華式朝食よりもはるかに高いです。ハンバーガーの肉、チキンウィング、フライドポテトの油分は基準値を大幅に超えており、摂取すれば脂肪として蓄積されるのは当然です。さらに、ハンバーガーに含まれるレタスはごく薄く、提供されるビタミンは身体の必要量を全く満たせません。
西洋式朝食を選ぶ場合は、果物や野菜スープなどを追加し、栄養バランスを保ち、各種栄養素の摂取を確保することをお勧めします。また、長期的な摂取は避けるべきです。揚げ物は油脂が過剰なだけでなく、過剰摂取は発がんリスクを高めます。
5、スナック朝食
会社員は自宅や職場にスナック菓子（スナック菓子、ビスケット、チョコレートなど）を備え、緊急時のために、あるいは朝食代わりにしています。しかし、これは非常に不健康です。スナックの多くは乾燥食品であり、朝の脱水状態にある人体にとって消化吸収に不利です。またビスケットなどの主原料は穀物で、短時間でエネルギーを供給しますが、すぐに空腹感が再燃し、正午近くには血糖値が急激に低下します。朝食にスナックを食べると栄養不足や体質低下を招きやすく、病原菌の侵入リスクが高まります。
提案：朝食をスナックで代用すべきではなく、特に乾燥食品の過剰摂取は避けること。朝食には水分含有量の多い食品を選ぶべきです。当日の朝食の水分量が不足している場合は、必ずコップ一杯の水を飲んで補うようにしましょう。
健康的な朝食の食べ方：果物＋野菜＋乳製品＋穀物
果物と野菜は十分なビタミンと食物繊維を提供し、便秘を軽減します。乳製品は豊富なタンパク質を含み、穀類は豊富な炭水化物を含み、脂肪燃焼を助けます。
充実した朝食を一定期間継続すると、昼食や夕食の量を減らさなくても体重が増えないことに気づくでしょう。なぜなら、一日の活動で朝食のカロリーは既に消費されているからです。さらに、朝早くから胃が満たされるため、昼食や夕食での過食を防ぎ、カロリー摂取のコントロールにも役立ちます。