早餐的重要性在於，經歷約12小時空腹的身體亟需能量補給。優質早餐能使身體正常運作，應對全天工作與生活需求。部分專家甚至建議早餐應是三餐中份量最足的一餐。然而無論中式或西式早餐，皆未獲得應有的重視。中式早餐多為煎餅、油條、肉包、豆漿，西式早餐則以咖啡、甜食、荷包蛋為主，皆難稱「優質」早餐。所謂早餐「品質」並非指美味程度，而是營養均衡性。當今早餐普遍偏重碳水化合物、脂肪與蛋白質，卻缺乏水果、蔬菜及膳食纖維。請參照本章介紹的健康飲食習慣，致力打造均衡的早餐。日常攝取水果、優格、燕麥片、果汁等食物至關重要。
研究指出，因未吃早餐導致的能量與營養素缺口，難以透過午晚餐充分補足。因此應每日食用早餐，並攝取優質早餐以確保充足能量與營養素攝取。
食物中的能量來源營養素是維持血糖值的主要來源。早餐中碳水化合物、蛋白質、脂質的能量供應比例以5：1：0.7為宜。如此既能充分發揮碳水化合物餐後快速升糖的作用，又能利用蛋白質與脂質在餐後兩小時維持血糖的特性，兩者相輔相成使上午血糖維持穩定水平，滿足大腦供能需求。這對保障上午工作學習效率具有重要意義。
評估早餐營養構成是否達標時，可依據食物種類評定營養充足度。
早餐應選用種類豐富且均衡搭配的食物。透過食物種類數量可衡量營養充足度。若早餐包含以下四類食物：1.穀類、2.動物性食品（肉類・蛋類）、3.乳製品、4.蔬果，則營養充足；僅含三類時營養相對充足；若僅含兩類或以下，則營養不足。
早餐所提供之能量應佔每日總能量的25%～30%。成人早餐範例：穀類100克（可選饅頭、豆包、穀片、麵包、麵食、粥品等）、適量蛋白質食品（肉類・蛋類・乳製品・豆製品等）、蔬菜100克、水果100克。因年齡與勞動強度所需能量及食物量不同，需依個人狀況調整。
無法用早餐時的「替代食品」
若確實無法準備早餐，可採取以下措施：預備即食芝麻醬、燕麥片、豆漿粉等。攜帶方便的核桃、花生等堅果類。通勤途中購買營養豐富食品作為早餐（例如：優格、豆漿、茶葉蛋、烤地瓜、當季水果等）。
參考建議組合如下：
(1)數片全麥麵包＋1杯優格＋數顆小番茄＝營養均衡早餐
(2)茶葉蛋＋芝麻醬＋橘子＝營養均衡早餐
(3)燕麥片＋豆漿一杯＋核桃或杏仁少許＝營養均衡早餐
(4)烤地瓜＋花生少許＋香蕉一根＝符合營養基準早餐
若連基準早餐都無法攝取，建議飲用一杯蜂蜜水搭配數粒花生，或食用數片餅乾佐一杯優格。雖未達營養基準，仍優於完全空腹。
早餐不可缺少主食
主食是膳食核心，每餐都應包含。早餐熱量攝取應佔全日總熱量25～30%，透過穀物、肉類、乳製品、豆類、水果等補充。其中穀物與薯類應提供逾半數熱量。
起床時距前次進食已逾十小時，需迅速補充血糖值並提供能量。饅頭、麵包、穀片、麵食、豆餡饅頭、粥品、地瓜等皆為理想早餐主食，因其易消化且富含碳水化合物，能快速釋放能量。
部分人早餐僅攝取一顆雞蛋搭配一杯牛奶，或直接飲用蛋白粉沖泡飲品而完全不食用穀類，此類飲食雖看似營養豐富，實則營養結構失衡且缺乏主食，故不建議採用。
然而若僅靠穀物、地瓜或馬鈴薯補充能量，雖吸收迅速，卻會在兩至三小時後引發飢餓感。因此需適量攝取富含蛋白質與脂質的食物，如魚貝類、瘦肉、牛奶、蛋類、豆製品及堅果類。
早餐亦應攝取一定份量的新鮮蔬果。蔬果所提供的微量營養素、膳食纖維與植物化學物質，皆為身體代謝不可或缺的成分，應透過每餐適當攝取以維持身體整體健康。
前一晚晚餐應避免過晚進食及油膩食物。早餐需用心規劃，頻繁更換內容，追求清淡可口、營養豐富且能激發食慾的餐點。