Pomembnost zajtrka je predvsem v nujni potrebi telesa po energiji po približno 12 urah brez hrane. Zdrav zajtrk spodbudi telesne funkcije, da lahko izpolnijo zahteve vsakdanjega dela in življenja. Nekateri strokovnjaki celo zagovarjajo, da bi moral biti zajtrk največji obrok dneva. Vendar pa tako vzhodne kot zahodne kulture pogosto ne pripisujejo zajtrku ustreznega pomena.Tipični kitajski zajtrk s ocvrtih palčk iz testa, parjenih žemljic in sojinega mleka ali zahodni zajtrk s kavo, pecivom in ocvrtih jajc ne zadostuje. Dobri zajtrk ni odvisen od okusa, ampak od kakovosti hranil. Sedanjih zajtrkov pogosto prevladujejo ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine, medtem ko je premalo sadja, zelenjave in vlaknin. Zajtrk mora slediti zdravim prehranjevalnim navadam, opisanim v tem poglavju, in si prizadevati za uravnoteženo prehrano. Sadje, jogurt, ovseni kosmiči in sokovi morajo biti redno prisotni.Raziskave kažejo, da je pomanjkanje energije in hranilnih snovi, ki nastane zaradi izpuščanja zajtrka, težko v celoti nadomestiti z kosilom ali večerjo. Zato je treba zajtrk uživati vsak dan in naj bo kakovosten, da se zagotovi zadosten vnos energije in hranilnih snovi.Tako se učinkovito izkoristi hitro povečanje krvnega sladkorja po obroku zaradi ogljikovih hidratov, hkrati pa se z beljakovinami in maščobami ohranja raven glukoze dve uri po obroku. Ta dopolnilni pristop ohranja stabilno raven krvnega sladkorja skozi celo dopoldne, zadovoljuje potrebe možganov po glukozi in znatno izboljša učinkovitost dela in učenja zjutraj.
Da bi ocenili, ali zajtrk izpolnjuje prehranske standarde, lahko opravimo osnovno oceno na podlagi raznolikosti vključenih vrst hrane.
Zajtrk mora vsebovati raznolike vrste hrane v uravnoteženi kombinaciji. Prehransko ustreznost zajtrka lahko ocenimo po številu prisotnih skupin živil. Če zajtrk vključuje: 1. žita; 2. živila živalskega izvora (meso, jajca);3. mlečne izdelke in mlečne izdelke; 4. zelenjavo in sadje, se šteje za prehransko ustrezno. Če vključuje le tri od teh kategorij, se šteje za zmerno ustrezno. Če vključuje le dve kategoriji ali manj, se šteje za prehransko neustrezno.Za odrasle lahko zajtrk sestavlja 100 g žitnih izdelkov, kot so pareni kruhki, kruhki z fižolom, ovsena kaša, kruh, rezanci ali riževa kaša; ustrezna količina beljakovinsko bogatih živil, kot so meso, jajca, mlečni izdelki ali sojini izdelki; ter 100 g zelenjave in 100 g sadja. Potrebe po energiji in hrani se razlikujejo glede na starost in raven aktivnosti, zato jih je treba ustrezno prilagoditi.
Nadomestne možnosti za izpuščeno zajtrk
Če zajtrk izpustite, lahko nadomestite z naslednjimi ukrepi: zalogajte se z instant hrano, kot so sezamova pasta, ovseni kosmiči ali sojino mleko v prahu; nosite s seboj oreščke, kot so orehi ali arašidi;nakup hranljivih živil za zajtrk na poti v službo, kot so jogurt, sojino mleko, jajca z okusom čaja, pečeni sladki krompir ali sezonsko sadje.
Naslednje kombinacije živil služijo kot referenca:
(1) Nekaj rezin polnozrnatega kruha + lonček jogurta + pest češnjevih paradižnikov = hranilno ustrezen zajtrk
(2) Jajce z okusom čaja + sezamova pasta + pomaranča = hranilno ustrezen zajtrk
(3) Ovseni kosmiči + skodelica sojinega mleka + majhna pest orehovih jedrc ali mandljev = hranilno ustrezen zajtrk
(4) Pečen sladki krompir + pest arašidov + ena banana = prehransko ustrezen zajtrk
Če se celo ustrezen zajtrk izkaže za nedosegljivega, je bolje zaužiti skodelico medene vode z nekaj arašidi ali nekaj piškotov s skodelico jogurta, čeprav je to prehransko neustrezno, kot pa zajtrk v celoti izpustiti.
Zajtrk mora vsebovati osnovna živila
Osnovna živila so osnova vsakega obroka in jih nikoli ne smemo izpustiti. Zajtrk mora zagotoviti 25–30 % dnevnega energijskega vnosa, ki naj izhaja iz žit, mesa, mlečnih izdelkov, stročnic in sadja. Žita in gomolji naj prispevajo več kot polovico te energije.
Ob prebujanju je minilo več kot deset ur od prejšnjega obroka, zato je potrebno takojšnje zaužitje hrane, da se nadomesti krvni sladkor in zagotovi energija. Osnovna živila, kot so paro kuhani kruhki, kruh, ovsena kaša, rezanci, fižolove pogače, kaša in sladki krompir, so zelo primerna za zajtrk, saj so lahko prebavljiva in bogata z ogljikovimi hidrati, ki zagotavljajo hitro energijo.
Nekateri posamezniki za zajtrk zaužijejo le jajce s kozarcem mleka ali beljakovinski napitek, pri čemer popolnoma izpustijo živila na osnovi žita. Čeprav se to zdi hranilno bogato, je sestava neuravnotežena in brez osnovnih živil, zato ni priporočljivo.
Vendar pa zaužitje samo žit, sladkega krompirja ali krompirja za energijo zagotavlja hitro povečanje energije, ki se hitro izgubi, tako da se v dveh do treh urah spet pojavi lakota. Zato je bistveno, da vključite zadostno količino beljakovin in maščob, kot so ribe, školjke, pusto meso, mleko, jajca, sojini izdelki in oreški.
Zajtrk mora vsebovati tudi porcijo sveže zelenjave in sadja.Mikrohranila, prehranske vlaknine in fitokemikalije, ki jih vsebujejo zelenjava in sadje, so bistveni sestavni deli telesnega metabolizma. Te je treba takoj nadomestiti ob vsakem obroku, da se ohrani splošno zdravje. Izogibajte se prepozni večerji prejšnji večer in se izogibajte preveč mastni hrani. Previdno načrtujte zajtrk, redno spreminjajte vsebino, da bo lahek, okusen, hranljiv in slasten, s čimer boste povečali apetit jedca.