Znaczenie śniadania wynika przede wszystkim z pilnej potrzeby organizmu w zakresie energii po około 12 godzinach bez pożywienia. Pełnowartościowe śniadanie pobudza normalne funkcje organizmu, aby sprostać wymaganiom codziennej pracy i życia. Niektórzy eksperci twierdzą nawet, że śniadanie powinno być największym posiłkiem w ciągu dnia. Jednak zarówno kultury wschodnie, jak i zachodnie często nie przywiązują należytej wagi do śniadań.Typowe chińskie śniadanie składające się ze smażonych paluszków, bułeczek na parze i mleka sojowego lub zachodnie śniadanie składające się z kawy, ciast i smażonych jajek nie do końca spełniają swoje zadanie. Dobre śniadanie nie polega na smaku, ale na wartościach odżywczych. Obecne śniadania często opierają się głównie na węglowodanach, tłuszczach i białkach, a brakuje w nich owoców, warzyw i błonnika. Śniadanie powinno być zgodne ze zdrowymi nawykami żywieniowymi opisanymi w tym rozdziale, dążąc do zrównoważonego odżywiania. Owoce, jogurt, płatki owsiane i soki powinny pojawiać się regularnie.Badania wskazują, że deficyt energii i składników odżywczych spowodowany pominięciem śniadania jest trudny do pełnego zrekompensowania podczas lunchu i kolacji. Dlatego śniadanie powinno być spożywane codziennie i powinno być dobrej jakości, aby zapewnić odpowiednie spożycie energii i składników odżywczych.Pozwala to skutecznie wykorzystać szybki wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku spowodowany węglowodanami, a jednocześnie wykorzystać białka i tłuszcze do utrzymania poziomu glukozy przez dwie godziny po posiłku. Takie uzupełniające się podejście pozwala utrzymać stabilny poziom cukru we krwi przez cały poranek, zaspokajając zapotrzebowanie mózgu na glukozę i znacznie zwiększając wydajność pracy i nauki w godzinach porannych.
Aby ocenić, czy śniadanie spełnia normy żywieniowe, możemy dokonać podstawowej oceny na podstawie różnorodności zawartych w nim produktów spożywczych.
Śniadanie powinno zawierać różnorodne produkty spożywcze w zrównoważonej kombinacji. Odpowiedniość śniadania pod względem wartości odżywczych można ocenić na podstawie liczby obecnych grup produktów spożywczych. Jeśli śniadanie zawiera: 1. zboża; 2. produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, jaja);3. nabiał i produkty mleczne; 4. warzywa i owoce, uznaje się je za odpowiednie pod względem wartości odżywczych. Jeśli zawiera tylko trzy z tych kategorii, uznaje się je za umiarkowanie odpowiednie. Jeśli zawiera tylko dwie kategorie lub mniej, uznaje się je za nieodpowiednie pod względem wartości odżywczych.W przypadku śniadania dla osoby dorosłej można wybrać 100 g zbóż spośród bułek gotowanych na parze, bułek z nadzieniem fasolowym, płatków owsianych, chleba, makaronu lub kleiku ryżowego; odpowiednią ilość produktów bogatych w białko, takich jak mięso, jaja, nabiał lub produkty sojowe; oraz 100 g warzyw i 100 g owoców. Zapotrzebowanie na energię i pożywienie różni się w zależności od wieku i poziomu aktywności i powinno być odpowiednio dostosowane.
Sposoby nadrobienia pominiętego śniadania
W przypadku pominięcia śniadania można podjąć następujące działania: zaopatrzyć się w produkty instant, takie jak pasta sezamowa, płatki owsiane lub mleko sojowe w proszku; nosić przy sobie orzechy, takie jak orzechy włoskie lub ziemne;zakup po drodze do pracy produktów śniadaniowych bogatych w składniki odżywcze, takich jak jogurt, mleko sojowe, jajka o smaku herbaty, pieczone słodkie ziemniaki lub owoce sezonowe.
Poniższe kombinacje produktów spożywczych mogą służyć jako punkt odniesienia:
(1) Kilka kromek chleba pełnoziarnistego + kubek jogurtu + garść pomidorków koktajlowych = śniadanie o odpowiedniej wartości odżywczej
(2) Jajko o smaku herbacianym + pasta sezamowa + pomarańcza = śniadanie o odpowiedniej wartości odżywczej
(3) Płatki owsiane + filiżanka mleka sojowego + niewielka garść orzechów włoskich lub migdałów = śniadanie o odpowiedniej wartości odżywczej
(4) Pieczony batat + garść orzeszków ziemnych + jeden banan = śniadanie o odpowiedniej wartości odżywczej
Jeśli nawet odpowiednie śniadanie okazuje się nieosiągalne, spożycie filiżanki wody z miodem i kilkoma orzeszkami ziemnymi lub kilku herbatników z filiżanką jogurtu, choć nieodpowiednie pod względem wartości odżywczych, jest lepsze niż całkowite pominięcie śniadania.
Śniadanie musi zawierać produkty podstawowe
Produkty podstawowe stanowią podstawę każdego posiłku i nigdy nie powinny być pomijane. Śniadanie powinno dostarczać 25–30% dziennego zapotrzebowania energetycznego, pochodzącego z zbóż, mięsa, nabiału, roślin strączkowych i owoców. Ponad połowa tej energii powinna pochodzić ze zbóż i bulw.
Po przebudzeniu minęło ponad dziesięć godzin od poprzedniego posiłku, co wymaga szybkiego spożycia pokarmu w celu uzupełnienia poziomu cukru we krwi i dostarczenia energii. Produkty podstawowe, takie jak bułki na parze, chleb, płatki owsiane, makaron, placki fasolowe, owsianka i słodkie ziemniaki, są bardzo odpowiednie na śniadanie, ponieważ są lekkostrawne i bogate w węglowodany, które zapewniają szybką energię.
Niektóre osoby spożywają na śniadanie tylko jajko z szklanką mleka lub koktajlem proteinowym, całkowicie pomijając produkty zbożowe. Chociaż może się to wydawać odżywcze, struktura posiłku jest niezrównoważona i brakuje w nim podstawowych produktów spożywczych, dlatego nie jest to zalecane.
Jednak poleganie wyłącznie na zbożach, słodkich ziemniakach lub ziemniakach jako źródle energii zapewnia szybki zastrzyk energii, który szybko się rozprasza, pozostawiając uczucie głodu w ciągu dwóch do trzech godzin. Dlatego ważne jest, aby w diecie uwzględnić wystarczającą ilość produktów bogatych w białko i tłuszcz, takich jak ryby, skorupiaki, chude mięso, mleko, jaja, produkty sojowe i orzechy.
Śniadanie powinno również zawierać porcję świeżych warzyw i owoców.Mikroelementy, błonnik pokarmowy i fitochemikalia zawarte w warzywach i owocach są niezbędnymi składnikami metabolizmu organizmu. Należy je szybko uzupełniać podczas każdego posiłku, aby zachować ogólny stan zdrowia. Należy unikać zbyt późnej kolacji poprzedniego wieczoru i zbyt tłustych potraw. Śniadanie należy planować z rozwagą, regularnie zmieniając jego skład, aby było lekkie, smaczne, pożywne i pyszne, a tym samym pobudzało apetyt.