朝食の重要性は、まず12時間ほど食事を摂っていない身体がエネルギーを強く必要としている点にあります。良質な朝食は身体を正常に機能させ、一日の仕事や生活に対応できるようにします。一部の専門家は、朝食を三食の中で最も量が多い食事とすべきだとさえ提言しています。しかし、中華料理でも西洋料理でも、朝食は本来あるべき重視を受けていません。中華朝食は焼き餅・揚げパン・肉まん・豆乳、西洋朝食はコーヒー・スイーツ・目玉焼きといった内容で、いずれも「質の良い」朝食とは言えません。朝食の「質」とは美味しさではなく、栄養バランスを指します。現在の朝食は炭水化物・脂肪・タンパク質に偏り、果物・野菜・食物繊維が不足しています。本章で紹介する健康的な食習慣に基づき、朝食もバランスの取れた食事を心がけましょう。果物・ヨーグルト・オートミール・果汁などを日常的に取り入れることが大切です。
研究によれば、朝食を摂らないことで生じるエネルギーと栄養素の不足は、昼食や夕食で十分に補うことが困難です。したがって、毎日朝食を摂り、質の良い朝食を摂ることで、十分なエネルギーと栄養素の摂取を確保すべきです。
食物中のエネルギー源となる栄養素は血糖値を維持する主な源です。朝食の炭水化物・タンパク質・脂質のエネルギー供給比率は5：1：0.7が適切です。これにより、炭水化物が食後に血糖値を素早く上昇させる作用を十分に発揮すると同時に、タンパク質と脂質が食後2時間の血糖値維持機能を活用し、両者が補完し合うことで午前中の血糖値を安定したレベルに保ち、脳の血糖供給需要を満たす。これは午前中の仕事や学習効率を確保する上で重要な意義を持つ。
朝食の栄養構成が基準を満たしているかを測るには、食品の種類に基づいて栄養充足度を評価できる。
朝食の食品は種類が豊富で、バランス良く組み合わせるべきである。食品の種類数で栄養充足度を評価できる。朝食に以下の4種類が含まれる場合：1.穀類、2.動物性食品（肉・卵）、3、乳及び乳製品；4、野菜と果物という4種類の食品が含まれている場合、朝食の栄養は十分である。そのうち3種類のみの場合、朝食の栄養は比較的十分である。2種類以下のみの場合、朝食の栄養は不十分である。
朝食が提供するエネルギーは、1日の総エネルギーの25%～30%を占めるべきである。成人の朝食例：穀類100g（饅頭、豆包、シリアル、パン、麺類、粥などから選択）、適量のタンパク質食品（肉・卵・乳製品・大豆製品など）、野菜100g、果物100g。年齢や労働強度によって必要なエネルギー量と食品量は異なるため、個々の状況に応じて調整が必要。
朝食を摂れなかった場合の「代替食品」
どうしても朝食を間に合わせられなかった場合、以下の対策が有効です：即席で食べられるごまペースト、オートミール、豆乳パウダーなどの準備。携帯しやすいクルミやピーナッツなどのナッツ類。通勤途中に栄養価の高い食品を購入して朝食とする（例：ヨーグルト、豆乳、茶葉卵、焼き芋、旬の果物など）。
参考までに以下の組み合わせを提案します：
(1)全粒粉パン数枚＋ヨーグルト1本＋ミニトマト数粒＝栄養バランスの取れた朝食
(2)茶葉卵＋ごまペースト＋みかん＝栄養バランスの取れた朝食
(3)オートミール＋豆乳1杯＋クルミまたはアーモンド少々＝栄養バランスの取れた朝食
(4)焼き芋＋ピーナッツ少々＋バナナ1本＝栄養基準を満たす朝食
もし基準を満たす朝食すら摂れない場合は、蜂蜜水一杯とピーナッツ数粒、あるいはビスケット数枚とヨーグルト一杯を摂ることをお勧めします。栄養基準には達しませんが、全く食べないよりはましです。
朝食に主食は欠かせない
主食は食事の主体であり、どの食事にも必ず含まれるべきです。朝食のエネルギー摂取量は1日の総エネルギーの25～30％を占め、穀物・肉類・乳製品・豆類・果物などで補います。このうち穀物と芋類がエネルギー供給の半分以上を担うべきです。
起床時は前回の食事から10時間以上経過しており、血糖値を補充しエネルギーを供給するために早急な食事が必要です。饅頭、パン、シリアル、麺類、豆饅頭、お粥、サツマイモなどは朝食に最適な主食です。消化が良く、豊富な炭水化物が素早くエネルギーを供給するためです。
朝食に卵1個と牛乳1杯、あるいはプロテインパウダーを溶かしたものを摂取するだけで、穀類を全く摂らない方もいますが、栄養価は高く見えても構成が不均衡で主食が不足しているため、推奨できません。
しかし穀物やサツマイモ、ジャガイモだけでエネルギーを補給すると、吸収が早い反面、2～3時間後には空腹感が生じます。そのため魚介類、赤身肉、牛乳、卵、大豆製品、ナッツ類など、タンパク質と脂質を豊富に含む食品を適量摂取する必要があります。
朝食には新鮮な野菜と果物も一定量摂取すべきです。野菜や果物が提供する微量栄養素、食物繊維、植物化学物質は、身体の代謝に不可欠な成分であり、毎回の食事で適切に補給し、身体の総合的な健康を維持すべきです。
前日の夕食は遅く食べすぎず、脂っこいものを避けましょう。朝食は心を込めて計画し、内容を頻繁に変えて、あっさりとして美味しく、栄養価が高く、食欲をそそるものにしましょう。