L'importanza della colazione risiede principalmente nel bisogno urgente di energia del corpo dopo circa 12 ore senza sostentamento. Una colazione sana avvia le funzioni corporee per soddisfare le esigenze del lavoro e della vita quotidiana. Alcuni esperti sostengono addirittura che la colazione dovrebbe essere il pasto più abbondante della giornata. Tuttavia, sia la cultura orientale che quella occidentale spesso non attribuiscono alla colazione la dovuta importanza.La tipica colazione cinese a base di bastoncini di pasta fritta, panini al vapore e latte di soia, o quella occidentale a base di caffè, pasticcini e uova fritte, non raggiungono lo standard di "buona". Una buona colazione non riguarda il gusto, ma la qualità nutrizionale. Le colazioni attuali spesso danno troppa importanza ai carboidrati, ai grassi e alle proteine, mentre mancano di frutta, verdura e fibre. La colazione dovrebbe seguire le sane abitudini alimentari descritte in questo capitolo, comprendendo una dieta equilibrata in cui frutta, yogurt, avena e succhi di frutta siano presenti regolarmente.La ricerca indica che il deficit energetico e nutrizionale causato dal saltare la colazione è difficile da compensare completamente a pranzo o a cena. Pertanto, la colazione dovrebbe essere consumata quotidianamente ed essere di buona qualità per garantire un adeguato apporto di energia e nutrienti.Ciò consente di sfruttare efficacemente il rapido aumento della glicemia post-prandiale dei carboidrati, utilizzando al contempo proteine e grassi per mantenere i livelli di glucosio per due ore dopo il pasto. Questo approccio complementare mantiene stabile la glicemia per tutta la mattinata, soddisfacendo il fabbisogno di glucosio del cervello e migliorando significativamente l'efficienza del lavoro e dello studio mattutino.
Per valutare se una colazione soddisfa gli standard nutrizionali, possiamo effettuare una valutazione di base basata sulla varietà dei tipi di alimenti inclusi.
La colazione dovrebbe comprendere diversi tipi di alimenti in una combinazione equilibrata. L'adeguatezza nutrizionale della colazione può essere valutata in base al numero di gruppi alimentari presenti. Se la colazione include: 1. Cereali; 2. Alimenti di origine animale (carne, uova);3. latticini e prodotti caseari; 4. verdura e frutta, è considerata adeguata dal punto di vista nutrizionale. Se include solo tre di queste categorie, è considerata moderatamente adeguata. Se include solo due categorie o meno, è considerata nutrizionalmente inadeguata.Per la colazione di un adulto, è possibile scegliere 100 g di cereali tra panini al vapore, panini ripieni di fagioli, fiocchi d'avena, pane, noodles o congee; una quantità appropriata di alimenti ricchi di proteine come carne, uova, latticini o prodotti a base di soia; più 100 g di verdura e 100 g di frutta. Il fabbisogno energetico e alimentare varia a seconda dell'età e del livello di attività fisica e deve essere adeguato di conseguenza.
Soluzioni per rimediare alla colazione saltata
Se si salta la colazione, le misure correttive includono: fare scorta di alimenti istantanei come pasta di sesamo, fiocchi d'avena o latte di soia in polvere; portare con sé frutta secca come noci o arachidi;acquistare prodotti nutrienti per la colazione mentre si va al lavoro, come yogurt, latte di soia, uova al tè, patate dolci al forno o frutta di stagione.
Le seguenti combinazioni alimentari possono servire da riferimento:
(1) Qualche fetta di pane integrale + uno yogurt + una manciata di pomodorini = colazione nutrizionalmente adeguata
(2) Uova al tè + pasta di sesamo + un'arancia = colazione nutrizionalmente adeguata
(3) Farina d'avena + una tazza di latte di soia + una manciata di noci o mandorle = colazione nutrizionalmente adeguata
(4) Patata dolce al forno + una manciata di arachidi + una banana = colazione nutrizionalmente adeguata
Se anche una colazione adeguata risulta impossibile da consumare, è preferibile bere una tazza di acqua con miele e mangiare qualche arachide, o qualche biscotto con una tazza di yogurt, anche se nutrizionalmente inadeguati, piuttosto che saltare completamente la colazione.
La colazione deve includere alimenti di base
Gli alimenti di base costituiscono il nucleo di ogni pasto e non dovrebbero mai essere omessi. La colazione dovrebbe fornire il 25-30% dell'apporto energetico giornaliero, proveniente da cereali, carne, latticini, legumi e frutta. I cereali e i tuberi dovrebbero contribuire per oltre la metà di questa energia.
Al risveglio, sono trascorse più di dieci ore dall'ultimo pasto, rendendo necessaria un'assunzione immediata per reintegrare lo zucchero nel sangue e fornire energia. Alimenti base come panini al vapore, pane, farina d'avena, noodles, pasticcini ripieni di fagioli, congee e patate dolci sono molto adatti per la colazione, poiché sono facilmente digeribili e ricchi di carboidrati che forniscono energia rapida.
Alcune persone consumano solo un uovo con un bicchiere di latte o un frullato proteico a colazione, omettendo completamente i cibi a base di cereali. Anche se questo può sembrare nutrizionalmente ricco, la struttura è squilibrata e priva di alimenti di base, rendendola sconsigliabile.
Tuttavia, affidarsi esclusivamente a cereali, patate dolci o patate per l'apporto energetico fornisce una carica rapida che si dissipa rapidamente, lasciando nuovamente affamati entro due o tre ore. Pertanto, è essenziale includere una quantità sufficiente di alimenti ricchi di proteine e grassi come pesce, crostacei, carni magre, latte, uova, prodotti a base di soia e frutta secca.
La colazione dovrebbe anche includere una porzione di frutta e verdura fresca.I micronutrienti, le fibre alimentari e i fitochimici forniti da frutta e verdura sono componenti essenziali per il metabolismo corporeo. Questi dovrebbero essere reintegrati prontamente ad ogni pasto per mantenere la salute generale. Evitate di cenare troppo tardi la sera prima e state alla larga dai cibi troppo grassi. Pianificate la colazione con attenzione, variando regolarmente i contenuti per assicurarvi che sia leggera, appetitosa, nutriente e deliziosa, stimolando così l'appetito di chi la consuma.