A reggeli jelentőségét elsősorban az adja, hogy a szervezetnek körülbelül 12 órányi táplálék nélkül töltött idő után sürgősen energiára van szüksége. Az egészséges reggeli beindítja a test funkcióit, hogy azok megfeleljenek a napi munka és élet követelményeinek. Egyes szakértők szerint a reggeli kellene a nap legnagyobb étkezése legyen. Mindazonáltal mind a keleti, mind a nyugati kultúrák gyakran nem tulajdonítanak megfelelő jelentőséget a reggelinek.A tipikus kínai reggeli, amely sült tésztapálcikákból, párolt zsemlékből és szójatejből áll, vagy a nyugati reggeli, amely kávéból, péksüteményekből és tükörtojásból áll, nem igazán felel meg a célnak. A jó reggeli nem az ízről, hanem a tápértékről szól. A jelenlegi reggelik gyakran túlzottan támaszkodnak a szénhidrátokra, zsírokra és fehérjékre, míg gyümölcsök, zöldségek és rostokból hiányosak. A reggeli követnie kell az ebben a fejezetben ismertetett egészséges étkezési szokásokat, és a kiegyensúlyozott táplálkozásra kell törekednie. A gyümölcsök, joghurtok, zabpehely és gyümölcslevek rendszeresen szerepeljenek a reggeli étkezésben.A kutatások azt mutatják, hogy a reggeli kihagyása miatt keletkező energia- és tápanyaghiányt nehéz teljes mértékben pótolni az ebéddel és a vacsorával. Ezért a reggelit naponta kell fogyasztani, és annak jó minőségűnek kell lennie, hogy biztosítsa a megfelelő energia- és tápanyagbevitel.Ez hatékonyan kihasználja a szénhidrátok étkezés utáni gyors vércukorszint-emelkedését, miközben a fehérjéket és zsírokat felhasználja a vércukorszint étkezés utáni két órában történő fenntartására. Ez a kiegészítő megközelítés stabil vércukorszintet biztosít a reggel folyamán, kielégíti az agy glükózszükségletét, és jelentősen javítja a reggeli munka- és tanulási hatékonyságot.
Annak értékeléséhez, hogy egy reggeli megfelel-e a táplálkozási normáknak, alapvető értékelést végezhetünk a benne szereplő ételek változatossága alapján.
A reggelinek változatos ételeket kell tartalmaznia, kiegyensúlyozott kombinációban. A reggeli táplálkozási megfelelőségét a benne szereplő ételcsoportok száma alapján lehet értékelni. Ha a reggeli tartalmaz: 1. Gabonaféléket; 2. Állati eredetű ételeket (hús, tojás);3. tejtermékek és tejtermékek; 4. zöldségek és gyümölcsök, akkor táplálkozási szempontból megfelelőnek tekinthető. Ha csak három kategória szerepel benne, akkor közepesen megfelelőnek tekinthető. Ha csak két vagy kevesebb kategória szerepel benne, akkor táplálkozási szempontból nem megfelelőnek tekinthető.Felnőtt reggelihez 100 g gabonapelyhet lehet választani párolt zsemléből, babos zsemléből, zabpehelyből, kenyérből, tésztából vagy rizslevestből; megfelelő mennyiségű fehérjetartalmú ételt, például húst, tojást, tejterméket vagy szójaterméket; valamint 100 g zöldséget és 100 g gyümölcsöt. Az energia- és táplálkozási igények életkortól és aktivitási szinttől függően változnak, ezért azokat ennek megfelelően kell módosítani.
A kihagyott reggeli pótlásának lehetőségei
Ha kihagyja a reggelit, a pótlására az alábbi lehetőségek kínálkoznak: készítsen be instant ételeket, például szezámpasztát, zabpelyhet vagy szójatejport; vigyen magával hordozható dióféléket, például diómagokat vagy földimogyorót;munkahelyre menet tápláló reggeli ételek vásárlása, például joghurt, szójatej, teás ízű tojás, sült édesburgonya vagy szezonális gyümölcs.
A következő ételkombinációk szolgálhatnak referenciaként:
(1) Néhány szelet teljes kiőrlésű kenyér + egy pohár joghurt + egy marék cseresznyeparadicsom = táplálkozási szempontból megfelelő reggeli
(2) Teás ízű tojás + szezámpaszta + egy narancs = táplálkozási szempontból megfelelő reggeli
(3) Zabpehely + egy csésze szójatej + egy marék dió vagy mandula = táplálkozási szempontból megfelelő reggeli
(4) Sült édesburgonya + egy marék földimogyoró + egy banán = táplálkozási szempontból megfelelő reggeli
Ha még a megfelelő reggeli sem elérhető, akkor egy csésze mézes víz néhány földimogyoróval, vagy néhány keksz egy csésze joghurttal, bár táplálkozási szempontból nem megfelelő, mégis jobb, mint a reggeli teljes kihagyása.
A reggelinek tartalmaznia kell alapvető élelmiszereket
Az alapvető élelmiszerek minden étkezés alapját képezik, és soha nem szabad kihagyni őket. A reggeli a napi energiafelvétel 25–30%-át kell, hogy biztosítsa, amely gabonafélékből, húsból, tejtermékekből, hüvelyesekből és gyümölcsökből származik. A gabonafélék és a gumós növényeknek az energiafelvétel több mint felét kell biztosítaniuk.
Ébredéskor több mint tíz óra telt el az előző étkezés óta, ezért azonnali táplálékbevitelre van szükség a vércukorszint pótlásához és az energiaellátáshoz. Az alapvető élelmiszerek, mint a párolt zsemle, kenyér, zabpehely, tészta, babos sütemény, zabkása és édesburgonya, nagyon alkalmasak reggelire, mivel könnyen emészthetőek és gazdagok a gyors energiát biztosító szénhidrátokban.
Vannak, akik reggelire csak egy tojást és egy pohár tejet vagy egy fehérjeturmixot fogyasztanak, teljesen kihagyva a gabonaalapú ételeket. Bár ez táplálkozási szempontból magas értékűnek tűnhet, a szerkezet egyensúlytalanságát és az alapvető élelmiszerek hiányát jelzi, ezért nem ajánlott.
Ha azonban kizárólag gabonafélékre, édesburgonyára vagy burgonyára támaszkodunk az energiaellátáshoz, az csak gyors, de gyorsan elillanó energiát biztosít, és két-három óra múlva újra éhesek leszünk. Ezért elengedhetetlen, hogy elegendő mennyiségű fehérje- és zsírtartalmú ételt, például halat, kagylót, sovány húst, tejet, tojást, szójaterméket és diót fogyasszunk.
A reggelinek tartalmaznia kell egy adag friss zöldséget és gyümölcsöt is.A zöldségek és gyümölcsök által biztosított mikrotápanyagok, élelmi rostok és fitokemikáliák elengedhetetlenek a szervezet anyagcseréjéhez. Ezeket minden étkezésnél azonnal pótolni kell az általános egészség megőrzése érdekében. Kerülje a túl késői vacsorát az előző este, és kerülje a túl zsíros ételeket. Gondosan tervezze meg a reggelit, változtassa meg rendszeresen a tartalmát, hogy könnyű, ízletes, tápláló és finom legyen, ezáltal fokozva az étkező étvágyát.